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スタンフォード式・疲れない体~ 要約

スタンフォード式・疲れない体~ 要約。スタンフォード式・最高の睡眠。スタンフォード式・疲れない目を作る(目の筋膜リリース)。スタンフォード式・電車移動で疲れないつり革の持ち方。スタンフォード式・お酒を飲んでも疲れを残さない方法。スタンフォード式・疲れない呼吸法(腹圧呼吸)。

更新日: 2018年11月19日

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この記事は私がまとめました

lletee127さん

スタンフォード式・最高の睡眠

本書の要点

要点1
日本人の睡眠時間は絶対的に足りていない。

要点2
睡眠時間が長すぎても短すぎても、脳と体にダメージをあたえてしまう。

要点3
睡眠の質を高めるうえでもっとも重要なのが、入眠後すぐに訪れる90分間のノンレム睡眠である。

要点4
スムーズに入眠するためには、深部体温と皮膚温度の差を縮めることが肝要となる。

要点5
覚醒と睡眠は表裏一体である。良い目覚めは良い睡眠をもたらしてくれる。

世の中には、快適な睡眠を得るための“通説”が数多く存在する。

「90分の倍数で寝ると朝すっきり起きられる」「寝酒は睡眠の質を下げる」などはその代表例で、もしかしたらこれを読んでいるみなさんの中にも、90分の倍数で睡眠をとっている人がいるかもしれない。だが、本書にはこうした常識を覆す刺激的な言葉が並んでいる。

寝溜めはできない(その代わり、不足した睡眠を返済していくことは可能)
睡眠時間は90分の倍数でなくてもいい(大事なのは最初の90分だけ)
寝る前の飲酒はNGではない(少量であれば問題ない)

しかも、これらの説は「睡眠研究のメッカ」と称されるスタンフォードの最新研究結果に基づいたもの。“信頼できる機関が導き出した最先端の理論”となれば、睡眠本には珍しく大ベストセラーとなったのもうなずける。

恒常的な寝不足を感じていて、週末の寝だめが必須な生活を送っている人は、「睡眠負債」となっている可能性が高いため、早めに睡眠の質を上げて「最高の睡眠」を取るのが望ましい、というのが本書の言い分。

ちなみに睡眠負債とは、「わずかな睡眠不足が、借金のようにじわじわ積み重なること」を指す言葉で、それによって病気のリスクが高まるとされている。

西野博士の最高の睡眠のための習慣

・毎朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット

・朝に軽い運動をする

・コーヒーは午後2時まで
カフェインの影響は約6時間続くとも言われるため、就寝の6~7時間前に摂取を止めることで、夜の覚醒のリスクを下げる
 ※カフェインの影響は個人差があります

・入浴で深部体温を一旦上げる(就寝の約2時間前に入浴で体を温めると就寝時に体温が下がって寝やすくなる)

・体温を下げる効果のあるトマトやキュウリを夕食に食べる

黄金の90分

夜10時~深夜2時の時間帯を肌にいい「シンデレラタイム」と言われていますが、実際には関係ないようです。
正確には眠りについてから最初の90分間を「黄金の90分」として、睡眠で最も大事な時間と言われています。
成長ホルモンが一番分泌されるのは最初の90分です。

効果的な昼寝

寝不足に効果的なのが「昼寝」です。
30分程度の昼寝が最も効果的で、それ以上の睡眠は逆効果になるそうです。

睡眠の質を高める方法というのが、以下の4つです。

・朝起きたら体内時計をリセットするために日光を浴びる。(30秒程度)

・朝起きたら冷水で手を洗う。(手や足を冷やすことで朝の眠気を抑え、夜の睡眠を深くする)

・夕方に散歩程度の適度な運動をする。

就寝の90分前に入浴する。(入浴で体温を上げることで、その体温を下げようとする体の機能が働き、体温が下がると眠気が出てくる)

スタンフォード式・疲れない目を作る(目の筋膜リリース)

スタンフォード式疲れない目を作る方法

目が疲れてる時は、眼輪筋という目の周りをわっか上に取り囲んでいる筋肉、それを包んでいる筋膜が固まってしまうことで起こります。

筋膜リリースをすることで目を疲れから遠ざけることが出来ます。

これを日頃から行っておけば、疲れにくい目になれるそうです・・・

1、軽く目を閉じる。

2、指を軽くグーにして、
 目の上に置く。

3、力を入れないように優しく、

・上まぶたと眉毛の境目を親指以外の指の爪の付け根で
・下まぶたを親指の爪の付け根で

数回はじくようにします。

目の周りの筋肉全体に刺激を与えられるため、手で揉むよりも効果的なんです。

片目ずつでも、両目いっぺんにやっても大丈夫です。

スタンフォード式・電車移動で疲れないつり革の持ち方

電車で満席で座れずに疲れてしまうことがありますね。

普段より疲れないようにするには、両手でつり革を持つといいです。

体のバランスが偏るのを防ぐことが出来ます。

電車の中での負荷を散らすことが出来ます。

両手でもてない場合は一駅ごとに手を変えます。

耳と方の位置が縦に一直線になるように持つのがコツです。

スタンフォード式・お酒を飲んでも疲れを残さない方法

お酒と水を1対1で飲む。

アルコールを分解するのに
エネルギーを使うため、疲れを感じます。

体内のアルコールを水が中和してくれるので、
使うエネルギーが少なくてすみます。

↑ 水も飲むことによって、お酒の飲みすぎを防ぐこともできるので、一石二鳥だそうです。

スタンフォード式・疲れない呼吸法(腹圧呼吸)

疲れたときには体を伸ばしたり、背中を丸めていませんか?

疲れない体を作るには、腹圧呼吸が必要です。

腹式呼吸はついつい背中が丸くなります。

腹圧呼吸とは、お腹を膨らませず行う呼吸です。腹圧呼吸をすることで自然と姿勢が良くなります。

中枢神経脳から背骨を通っていて、自律神経に指示を出しています。

姿勢が悪いとスムーズに指令が出せず疲れがたまります。

腹圧呼吸で体のバランスが良くなり、中枢神経の状態がよくなり、疲れにくくなります。

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