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背中のハミ肉はスキマ時間で落とす!1回1〜10分の背中筋トレ・エクササイズまとめ

自分ではなかなか見る機会のない「背中」。いつのまにか余分なお肉がついていることも多いものです。困った背中のハミ肉を、スキマ時間にもできるエクササイズでしっかり落としていきましょう♪

更新日: 2018年12月13日

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nvtecoさん

肌寒い季節は、コートの下に薄手のトップスを着る機会も多いもの。
コートを脱いで、ふと鏡を見ると……

…いつのまにか分厚く育った【背中のお肉】が、段差になってムニュ〜ッと…。

さあ、エクササイズで背中のハミ肉を撃退しましょう!

すっきりスリムな背中なら、どんなトップスもさらりと着こなせ、後ろ姿美人に♪
10分以内でできてスキマ時間にもピッタリな「背中痩せ」のためのエクササイズ動画を10本ご紹介します。

◆簡単だから毎日できる!「背中痩せ」エクササイズ

まずは定番、バランスボールを使ったエクササイズから♪
ゆったりした動きで手軽に体幹を鍛えられるので、運動に慣れていない方にもおすすめです。ストレッチ効果も高く、背筋が伸びる感覚が気持ちいいですよ〜!

<おすすめポイント>
★体幹をバランスよく鍛えられる
★ゆっくりとした動きで筋力をつけることができる
★テレビを見ながらでもOK!

背中痩せ専用ヨガもおすすめです! 動画を見ながら実践してみると、簡単そうに見えるのになかなか身体が動かない…。自分の背中や肩甲骨がいかに固まってしまっているかを実感できます。

<おすすめポイント>
★固まった背中と肩甲骨を無理なくほぐしていける
★身体の中からポカポカしてくる(冷えの改善にも◎)
★肩こりもすっきり!

もう1つヨガをご紹介♪ 人気ヨガ講師のマリコ先生による「背中シェイプ」のためのヨガ。穏やかな声と分かりやすい説明で、動きのポイントがすっと頭に入ってきます。ヨガ初心者の方にもおすすめです♪

<おすすめポイント>
★背中だけでなく全身を動かせて気持ちいい
★ゆったりとした動きでストレッチ&シェイプできる
★お休み前の習慣にしたらぐっすり眠れそう…♪

こちらは3分間と手軽な、しかし本格的なエクササイズです♪ シンプルな動きの繰り返しなので難しくはないのですが、見た目よりも強度の高い運動なので、慣れないうちはちょっときついかも…! 無理せずできるところまで行い、慣れてきたら次に進む…というように、少しずつ続けていきましょう! また腰を反りすぎて傷めないよう要注意です。

<おすすめポイント>
★背中の大きな筋肉がもりもり動く!
★だから脂肪を燃焼できる!
★単純な動きの繰り返しだから覚えやすい

こちらはバレエを用いた優雅なエクササイズです♪ 正しい姿勢を身につけ、その姿勢をキープするための筋肉を鍛えることができます。動画の前半は背中痩せ、中盤は美脚づくり、後半はボディライン全体の引き締めに効果あり!

<おすすめポイント>
★猫背改善にもピッタリ!
★運動が苦手でも安心◎
★バレエ未経験でも、あの優雅な動きを楽しめる♪

こちらはかなり本格的なエクササイズ! と言っても動きは非常にシンプルなので、どなたでもチャレンジできます。3つの動きを3セット+α繰り返す形式です。運動に慣れていない方は、まずは1セットからスタートして、徐々にセット数を増やしていくと良いかも。毎日続けていると、鏡にうつる背中がみるみる引き締まっていくのが実感できそうです。

<おすすめポイント>
★運動初心者でも本格的な背中のシェイプアップができる
★動きがシンプルなのですぐに実践できる
★最後は汗だくになっちゃうほど、身体がポカポカする!

◆スキマ時間にピッタリ!短時間のエクササイズ

とってもシンプルな動きで音をたてることもなく、マンション住まいでも夜遅くても、何の懸念もなく筋トレできる嬉しい動画です♪ テレビを見ながら行うのにも、家事の合間にもピッタリ。デスクワークで疲れたときの気分転換にもなりますよ〜!

<おすすめポイント>
★スキマ時間にいつでもどこでもできる
★簡単な動きですぐ覚えられる
★デスクワークの合間に肩こりをほぐすのにもピッタリ

こちらはタオルを使うエクササイズです。肩から背中にかけての筋肉が大きく動くので、何回か続けるとすぐに身体がポカポカしてきます♪ 背中についてしまった分厚い脂肪をほぐして燃焼させていきましょう!

<おすすめポイント>
★タオルのおかげで肩甲骨と背中の筋肉がしっかり動く
★テレビを見ながらの習慣にもピッタリ
★肩こり改善にも効果大

「毎朝1分」という手軽さが嬉しい背中シェイプ動画です。うつ伏せの姿勢でできるので、起きてすぐ行う習慣をつけると良いかも。軽く運動することでパッチリと目が覚めますし、1日の代謝もアップできます♪ 腰を反りすぎて傷めないように要注意。

<おすすめポイント>
★簡単な動きなのですぐ覚えられ、続けやすい
★毎朝1分という手軽さが◎
★寝起きに行うと目が覚め、代謝がアップする効果も!

◆準備運動に最適◎「背中を柔らかくする」エクササイズ

パソコンやスマホを見るために前傾姿勢をとることが多い現代人。その習慣が背中の贅肉の原因となることも…。このエクササイズではそんな前傾姿勢(猫背)を改善し、肩甲骨や肩の筋肉を柔軟にして、姿勢を整えてくれます。背中の筋肉を動かしやすくなるので、日常はもちろん、背中痩せエクササイズの準備運動としてもピッタリです。

<おすすめポイント>
★鎖骨と肩甲骨をほぐすことで姿勢が良くなり、背中の筋肉が動かしやすくなる
★肩こり、首コリ解消にも◎
★背中の筋トレ前の準備運動にピッタリ!

ちなみに…
★可愛い犬が一緒にレッスンしてくれるので癒やし効果も抜群!です◎

まとめ

鏡に映った自分の背中に「えっ!?」とショックを受けてしまったら…
背中に腕を回したときに「むにゅっ」と違和感を感じたら…

背中を引き締めるエクササイズで「ハミ肉」「贅肉」をすっきり落とし、背中美人を目指しましょう♪♪

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