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この記事は私がまとめました

普段わたしも寝付けないことが多いです。その時に調べた原因や、実践している対策を紹介します。

neokispechalさん

厚生労働省が平成27年にまとめた調査内容では、日本の男女の平均睡眠時間でもっとも多かったのが6時間以上7時間未満としています。さらに6時間未満の人はここ10年で増加しているようです。睡眠の質の状況に関する質問項目では、6時間未満の場合男女ともに「日中眠気を感じた」割合が高く次いで「睡眠時間が足りなかった」と回答しています。
しかし、注目したいのは6時間以上寝ている人も決して少なくない割合で眠気や睡眠不足を感じているという点です。睡眠全体の質に満足できない人や夜中に目が覚める人も多くいます。6時間以上寝ている人でも睡眠の質に問題を感じていないのは4割だけで、寝ても疲れがとれない、熟睡できないという人はとても多いようです。

熟睡できない原因は?

熟睡できないのはいくつかの原因が考えられます。代表的なものを8個ご紹介しますので、自分が該当している、または近いと感じるものがないかチェックしてみてください。ただし、これといって理由がわからないのに不眠を感じている人は「睡眠状態誤認」を起こしているかもしれません。
睡眠時状態誤認は脳波、筋電図測定によってわかる実際の睡眠時間よりも、主観的な感覚としての眠れない時間の方が長い状態を指します。1962年の日本の調査では、不眠症を訴える人の多くが実際の睡眠時間よりも自分は眠っている時間が短いと回答し、寝つきにかかる時間も実際よりはるかに長いと示しています。この場合は眠れていると意識し直せばそれだけで改善するかもしれません。
冷静に考えても熟睡できていない場合は何かしら理由があるので自分が感じているものが下記の中にあるか探してみましょう。

光の調整ができてない

人は日の光を浴びることで朝を認識します。日を浴びることで夜の間に分泌された睡眠ホルモンが減り、体が目覚めるからです。人間は夜行性ではないため体と日光の関わりは重要です。
季節性感情障害(SAD)という言葉があり、秋冬の日照時間の短い季節で生じる症状があります。気力がなくなる、午前中に落ち込む、イライラするなどです。これだけだとうつ病に近く見えますが、SADはうつ病の代表的な症状に反して、眠くなるのが早い(睡眠時間が長い)、食欲の増加などがみられます。夏に症状が出る人は日照時間が長いため逆に睡眠不足になることもあります。
ちゃんと朝に日を浴び、夜は暗いという自然の摂理に反した行動をとっていると、睡眠ホルモンの分泌が乱れてしまい、思わぬ時間に眠くなったり、いざ寝ようとしても眠れなくなってしまいます。

体内時計がバラバラ

体内時計はおおよそ24時間ですが、実際は24時間より少しだけ長いことが大半といわれています。しかし、この微妙なズレは朝日を浴びることで毎回リセットできるので規則正しく生活していれば実感することはありません。
一方、起きる時間がバラバラだと体内時計が朝を認識するのがズレてしまいます。体は秒針でいちいち時間を計っているわけではなく、目覚めてから14~16時間後にまた睡眠ホルモンを出すようにできています。そのため、毎朝7時に起きている人は早くて21時には眠気が訪れるのですが、これがズレて朝10時に目覚めると翌0時まで寝る気配がこなくなります。
また、入眠時は体温を下げ、日中は体温を上げるのが正常ですが、食事の時間がバラバラだと寝る時に体温が上がってしまったり日中に体温が下がって眠くなってしまい体内時計も狂うことがあります。

体内の睡眠物質が足りてない

レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されることは上記の通りですが、ノンレム睡眠には4段階あり、眠りの深さが違います。その中でも深い眠りである「徐波(じょは)睡眠」で成長ホルモンが分泌されるので、睡眠時間がいかに長くてもこの深い眠りに入れなければ体の修復作業が十分に行われず疲労が回復できなくなります。
徐波睡眠は、加齢、日中の30分以上の仮眠、寝る前の紫外線によって阻害されます。これはそれらが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を低下させてしまうからです。この分泌は日が暮れた後の寝る1、2時間前から始まるため概ね21時と仮定するとピークが2、3時になります。この流れを無視した入眠時間だと思うように寝付けません。
逆に、本来夜間には出るべきでない「ストレスホルモン」が分泌されていることがあります。コルチゾールという家の中で害虫を見つけたときに出るようなホルモンで、血糖値の上昇や代謝の促進のはたらきをします。夜中に例の害虫をみつけて眠れなくなるのはこのホルモンのせいです。退治するために体を覚醒させようとしています。本来朝に出てくれるから目覚めに役立つホルモンなのですがストレスによって夜に出てしまうことがあります。

眠りを妨げるものを摂取してる

メラトニンの分泌を妨げるものを摂取していると眠れなくなります。代表的なのはカフェインです。コーヒーの香りはリラックス効果を高めてくれますが、それは香りだけで含まれるカフェインによってリラックスできても眠気は飛んでしまいます。勘違いしがちですがカフェインは紅茶や緑茶にも多く含まれています。とくに玉露はコーヒーよりもカフェインの数値が高いです。カフェインを含まない飲み物は水と麦茶です。
また、単に寝る直前に食事をするだけでも内臓が活動状態にならざるを得ず体温も上がるので当然眠ることができません。炭水化物なら2,3時間、タンパク質や脂質は3,4時間かけて消化吸収するので、最低でも食事から2時間は眠りづらいはずです。

・避けておく方が良い食習慣5箇条②夕食に消化が悪いものは禁!

・避けておく方が良い食習慣5箇条③夜食にインスタント食品は最悪!

・避けておく方が良い食習慣5箇条⑤隠れカフェインに要注意

このレイコップの記事でもNGな食べ物が紹介されています。

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