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腸内フローラが健康を制する!バランスを整える食べ物とは

腸内環境を改善するには、その中に潜む「腸内フローラ」のバランスを整える必要があります。腸内フローラを整えるには、食生活から意識することが大切!そこで、腸内フローラのバランスを整えるのにおすすめの食べ物をご紹介します。

更新日: 2018年12月14日

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Tedocin47さん

体調の良し悪しは腸内フローラのバランスによって決まる

「最近体調が優れないな…」「肌荒れしやすくなったな…」というなら、腸内フローラのバランスが崩れているサインかもしれません!
人の体は腸内フローラによって左右されていると言っても過言ではなく、体調の良し悪しを決定づける重要なものなんです。

腸内フローラとは私達の腸に棲んでいて、約3万種、100兆個以上もある細菌のことです。

顕微鏡で細菌をのぞくとお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌(日和見菌)の3種類から構成され、バランスをとることで、腸内の環境を保っています。
腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌(日和見菌)で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

しかし、ストレスや不規則な生活習慣、偏った食生活などによって悪玉菌が増え、体に様々な不調を来してしまうのです。

免疫力が低下する
外部の敵から身を守る免疫システムを担うのは白血球の一種のリンパ球。小腸や大腸にもっとも多く、腸管免疫と呼ばれている。
腸内細菌のバランスがくずれると、腸管免疫の働きが低下するので、口内炎、カゼなどの感染症、大腸がんを発症しやすくなる。

便秘や下痢、臭いおならがよく出るといった状態は、「腸疲労」のサイン。
臭いおならや便秘は、食べ物を消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になることで発生します。

ほかにも肌荒れや口臭・体臭の悪化、気分がうつになるといった症状は、悪玉菌が増えて腸内フローラのバランスが崩れている証拠です。
腸内環境の良し悪しが、いかに体調に影響するかが分かりますね。

腸内フローラのバランスを整えるには食生活の改善から

腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌:2、悪玉菌:1、日和見菌:7」の割合だと言われています。
このバランスを保つのは簡単ではありませんが、食生活を改善することで整えることができますよ。

腸内フローラのバランスを整える食べ物

まずは、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含んだ食品を食べると良いでしょう。
ビフィズス菌や乳酸菌には、実はさまざまな種類の菌が存在し、異なる働きを持っています。
さらに、善玉菌のエサとなる糖の仲間や食物繊維を含んだ食品を食べるのもおすすめ。

<乳酸菌を多く含む食材>
ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、塩こうじ、甘酒など

<食物繊維を多く含む食材>
さつまいも、ごぼう、大豆、バナナ、プルーン、アボカド、キウイフルーツなど

食物繊維は食物繊維でも、便秘の人が「不溶性食物繊維」を摂りすぎてしまうと、症状が悪化する可能性があります。
そのため、便秘の場合は、便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」を積極的に摂るようにしましょう。

水溶性の食物繊維は、なめこなどのきのこ類や海藻、こんにゃく、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、押し麦、切り干し大根などに多く含まれています。

また、食物繊維と共に善玉菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂るようにするといいですよ。

オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、代表的なものは次のとおりです。

フラクトオリゴ糖(ゴボウや玉ねぎ、にんにくなどに多い)
ガラクトオリゴ糖(牛乳や乳製品に多い)
大豆オリゴ糖(大豆や豆乳、味噌などに多い)
イソマルトオリゴ糖(はちみつなどに多い)

乳製品や発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖などは、善玉菌を増やすお手伝いをしてくれるので、日頃から積極的に食べるようにするといいですよ。
便の状態や臭い、お肌には腸内環境の良し悪しが表れやすいので、チェックしながら食べ続けてみるといいでしょう。

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