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昼寝の科学!昼寝をしないと認知機能が大損!?

このまとめでは、科学的に正しい昼寝についてまとめています。昼寝は疲労や認知機能の改善に役立つと、科学的にわかっています。そこからどのくらいの時間昼寝をすればいいのかや眠れない場合はどうするべきかを紹介します。

更新日: 2019年01月01日

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この記事は私がまとめました

昼寝の研究についてまとめました。科学的に正しい昼寝をしたい人はぜひ参考にしてみてください。

nextsapiensさん

1.昼寝の時間は何分がベスト?

昼寝時間は10分が全体的にはベストだった。

The 5-minute nap produced few benefits in comparison with the no-nap control. The 10-minute nap produced immediate improvements in all outcome measures (including sleep latency, subjective sleepiness, fatigue, vigor, and cognitive performance), with some of these benefits maintained for as long as 155 minutes. The 20-minute nap was associated with improvements emerging 35 minutes after napping and lasting up to 125 minutes after napping.

5分の昼寝:昼寝なしと変わらない
10分の昼寝:睡眠潜時、主観的な眠気、疲労、活力、および認知能力に即座の改善をもたらし、155分間も維持
20分の昼寝:昼寝の35分後に現れ、昼寝の後125分まで続く改善
30分の昼寝:昼寝の直後に覚醒状態とパフォーマンスに障害のある期間をもたらし、睡眠慣性を示し、その後昼寝後155分まで持続する改善

2006年に行われた昼寝なしと昼寝の長さを比較した研究では、10分の昼寝が全体的に効果的という結果が出ています。

10分の昼寝は眠気や疲労、活力、認知機能が即改善し、155分間維持されました。

2.昼寝が最も認知機能を高める時間は?

昼寝の時間を「昼寝なし」「30分以下の昼寝」「30-90分の昼寝」「90分以上の昼寝」に分類して行った研究では、30-90分の昼寝が最も認知機能が高かったです。

一方で昼寝なしグループは4グループの中で、最も認知機能が低いという結果でした。

The results support the hypothesis that a moderate‐duration nap taken during the postlunch dip is associated with better overall cognition. Older adults who did not nap or napped longer than 90 minutes (extended nappers) were significantly more likely than those who napped for 30 to 90 minutes after lunch (moderate nappers) to have lower overall cognition scores after adjusting for possible confounders.

この結果は、昼寝後の飲酒時に適度な長さの昼寝をすると、全体的な認知が改善されるという仮説を支持しています。 昼寝の30〜90分後に昼寝をしなかった人(中程度の昼寝)よりも、昼寝をしなかったり昼寝をしなかったりした高齢者の方が、交絡因子を調整した後に全体的な認知スコアが低くなる傾向がありました。

3.15分目を閉じているだけでも、記憶力が強化される

昼寝の習慣がなくて「眠れる自信がない・・・」という人でも、目を瞑るだけで記憶力を向上させるという研究があります。

研究では15分間、目を閉じて安静にしてもらうと、記憶力が向上するという結果でした。

昼寝ができないという方は、15分間安静に過ごすだけでも充分に効果があります。

4.しかし、20分の休憩と20分の昼寝では昼寝の方が疲労回復

昼寝ではなく安静にするだけでも効果があると言いましたが、「休息」と「昼寝」の比較では昼寝の方が疲労回復に役立つという研究も出ています。

この研究では、「20分の昼寝」「20分の休息」の2グループに分けて、主観的な眠気や疲労度合いを見ました。

すると、20分の昼寝で主観的な敏捷性やパフォーマンスの向上、疲労回復がみられました。一方で、20分の休息は一時的に眠気を回復させるだけでした。

休息でもある程度の効果はありそうですが、できるなら昼寝が望ましいです。

These results suggest that a short nap would be useful to both fatigue recovery and fatigue prevention during continuous VDT work.

これらの結果は、短い仮眠が連続的なVDT作業中の疲労回復と疲労予防の両方に役立つことを示唆しています。

5.睡眠不足のときは30分の昼寝でストレスや疲労回復

通常の昼寝は10分前後がベストですが、睡眠不足のときは「30分の昼寝」が良いかも知れません。

ある研究では、2時間睡眠の後に「昼寝なし」と「30分の昼寝」グループにわけて影響を調査しました。

すると、30分の昼寝をしたグループは睡眠不足後に見られるインターロイキン-6の変化やドーパミンのレベルが正常化しました。

この結果から研究者は、昼寝にストレス解消や免疫効果がある可能性があると考えています。

睡眠不足のときは、いつもより多めの30分の昼寝がオススメです。

ノルアドレナリンとインターロイキンとは?

ドーパミンとは、ストレスを感じた時に分泌されるホルモンで、分泌されると体を緊張・興奮状態にします。
適切に分泌されるとやる気や集中力を高めてくれますが、過剰に分泌されるとイライラしやすくなるなど悪影響もある物質です。

インターロイキン6は免疫を制御しているサイトカインのひとつです。
炎症のメカニズムにも関わっていますが、減ってしまうと免疫力が低下してしまいます。

6.1時間以上の昼寝はデメリットも報告されている

1時間以上の昼寝は糖尿病のリスクやパーキンソン病のリスクを高め、2時間以上の昼寝で認知症のリスクを高めると研究でわかっています。

昼寝は長ければいいわけではなく、1時間以上の昼寝にはデメリットも多めです。

睡眠不足のときは長い昼寝もいいかもしれませんが、習慣的にするのは避けるのが無難かもしれません。

About 300.000 Asian and Western subjects were selected. Pooled analysis revealed that excessive daytime sleepiness and a longer nap (60 min/day) each significantly increased the risk of type 2 diabetes by about 50% compared with the absence of these factors.

258/5000
約30万人のアジア人および西洋人の対象が選択された。 プール分析により、過度の昼間の眠気およびより長い昼寝(60分/日)がそれぞれ、これらの因子がない場合と比較して、2型糖尿病のリスクを約50%有意に増大させることが明らかになった。

compared with the referent group. Compared with those with naps for <30 min, men who napped for  ≥1 h/day had more than double the risk of PD.

対象グループと比較して 30分未満の昼寝をした人と比較して、1時間/日以上昼寝をした人はパーキンソン病のリスクが2倍以上になりました。

After adjusting for age, education, BMI, smoking, physical activity, depression, comorbidities, sleep medication use and baseline global cognition, the researchers found that men who napped for 120 minutes or more per day had a 52% increased risk for dementia (OR = 1.52, 95% CI, 1.04-2.34) than those who napped for less than 30 minutes per day.

年齢、教育、BMI、喫煙、身体活動、うつ病、併存疾患、睡眠薬の使用、およびベースラインのグローバル認知を調整した後、1日30分以内で昼寝した人たちより1日当たり120分以上昼寝した男性の認知症リスクは52%増加した = 1.52、95%CI、1.04-2.34)。

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