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【2019年版】集中力を高める方法の総まとめ

集中力を高める科学的な方法をすべてまとめました。悪影響や回復させる方法もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

更新日: 2019年06月03日

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集中力を高める科学的な方法をすべてまとめました。悪影響や回復させる方法もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

nextsapiensさん

集中力を高めるもののまとめ

1.食べ物

①オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚

オメガ3脂肪酸は脳や神経細胞の構築に使われる脂肪酸(1)のことですね。
この脂肪酸はいくつか種類がありますが、中でもDHAは学習や記憶の過程(2)に関わっています。
DHAはシナプスの形成を促進して機能を改善すると証明(3)されていて、海馬の学習や記憶機能を最終的に高める可能性があります。

②ほうれん草

ほうれん草には、ルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。
2017年には、ルテインとゼアキサンチンの認知機能に関する研究(5,6)が行われました。
この2つの論文は高齢者向けの研究と大学生向けの研究で、どちらも認知機能の向上が見られています。

ナッツは2014年の研究(15)で認知機能を改善し、加齢性脳機能障害の予防や治療に役立つかもと発表されています。

また15,467人の高齢者女性を対象とした大規模なコホート研究(16)では、ナッツの摂取が認知機能低下の予防や向上に役立つ可能性があると示しています。

④ブルーベリー

This study indicated that wild blueberry juice supplementation for 12 weeks improved memory function in older adults with early memory decline.

この研究は12週間のブルーベリージュースの補給が、早期の記憶衰退を伴う高齢者における記憶機能を改善することを示した。

⑤ダークチョコ

968人を対象とした横断的分析では、頻繁にチョコレートを食べている人は空間記憶やワーキングメモリ、要約推論などの成績と関連していることがわかっています。

2.飲み物

緑茶の成分と気分・認識への影響を調べた研究(4)では、認知課題や機敏さ、覚醒などのパフォーマンスを向上させると発表されています。これは緑茶に含まれているカフェイン、L-テアニン、EGCGによる影響です。

実際に研究(7)でも、カフェインが覚醒や認知課題のパフォーマンスを向上させるという結果を出しています。
またカフェインの適量を調査した研究(8)では、1日38~400mgで気分や認知、パフォーマンスを最大化しつつ、脱水症のリスクを最小にできると発表しました。

ココアは色々とメリットのある飲み物ですが、認知機能の改善にも役立つとわかっています。
ココアフラバノールと認知機能についての研究(11)では、1週間間隔で720mgのダークチョコレートと同じ量のホワイトチョコレートを30人の男女(22人の女性)に飲んでもらいました。
結果はココアフラバノールを摂取して、2.5時間後に視覚機能と認知能力が改善したわけです。

3.ポモドーロテクニック

ポモドーロテクニックとは、集中力を継続するために使える時間管理術です。

25分集中して5分休憩を繰り返すやり方をいう。

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