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【筋トレ】筋肉をつけるなら食べ物もしっかりと!筋トレおススメ食事メニュー☆

筋力をつけたい方必見の食トレについてです!筋トレと食事管理は理想の体を手に入れるためには切っても切り離せないもの‼そんな食事についての内容を掲載します☆

更新日: 2019年01月31日

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toooorusanさん

筋トレにおいて、“食事”は大切なトレーニングメニュー

男らしい肉体になりたい、健康的なカラダ作りしたい、憧れのシックスパックを手に入れたい、女性にモテる筋肉が欲しい…など、筋トレの目的は違えど大切になってくるのが食事です。食事の質や栄養バランスで、トレーニング効果は何倍にも変化します。

筋肉を付けるのに、タンパク質は欠かせない

まず、筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須。トレーニング後にプロテインを飲むのは、このタンパク質を摂取するため。卵や肉、魚に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。

動くエネルギーとなる炭水化物

カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。ただ、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です。

そしてタンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。そのため、筋トレなどのトレーニングをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠と言えるでしょう。

食事を怠ると引き起こるリスクとは?

仮に食事を全く気にせずトレーニングに取り組んだら、どうなるのでしょう?

例えば炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。そうなると筋肉を分解してエネルギーとして使い出します。つまり、筋肉をつけるために筋トレをすると、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうという最悪のサイクルを引き起こしてしまうのです。せっかくの努力も水の泡になってしまいます。

このように効果的に筋肉を付けるために、バランスの良い食事は欠かせません。

プロテインを食事代わりに摂取しても良い?

プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめできません。



ただし、

・筋トレ前にあまりお腹が空いていないとき

・筋トレ後に時間がなくて食事を摂る時間がないとき

このようなケースの場合は、食事代わりにプロテインを摂取するのではなく、あくまで体作りのための栄養素として摂取することをおすすめします。

決して主食としては考えないでください。

食事制限も必要?

シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、カラダづくりを考えると食事制限はおすすめできません。



というのも、筋肉はタンパク質で成り立っています。

トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。

逆に言えば、タンパク質が欠乏してしまうと筋肉の疲れをとることができず、筋肉を強くすることができないのです。

どうしてもバランスの良い食事が摂れない場合は?

毎日忙しくしている方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。

その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。さばの缶詰も同様におすすめです。

「1日1.5リットル以上水を飲む」

トレーニングの最中を含め、水分は小まめに摂取しましょう。身体の約60%は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。健康面にも効果的です。1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。

「高タンパクな食事を心がける」

タンパク質を多く含む肉類は、

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。

魚介類であれば、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。

上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。

身体を引き締めることを目的とした食事

体脂肪が気になったり、引き締まった身体を作るのを目的とした食事のポイントは、高タンパク低カロリーなこと。単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。例えば焼き料理や蒸し料理は、味も美味しく、栄養も凝縮されているためおすすめです。美味しい料理(味の濃い料理)は高カロリーなメニューが多いので、食べる際は少量にするなどと工夫を施しましょう!高たんぱく低カロリーな食材として、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛カタ肉などがあります。

プロテイン以上の効果を期待できるHMBサプリ

筋トレ後に欠かせないプロテインの効果を最大限引き出してくれる人気HMBサプリも忘れずに。業界最大級のHMB吸収率がトレーニーの間で話題となり愛用者が増えています。HMBサプリでは珍しくタブレットサイズが小さめで飲みやすいので、筋トレの後に摂取しやすくなっています。効率のいい筋トレをするのに欠かせないHMBを初回500円でゲットできるチャンスをお見逃しなく。

鶏の胸肉

ダイエットの時に食べたいたんぱく質の代表格、鶏の胸肉。低カロリー高タンパクで、筋肉量を上げるためには是非食べて欲しい食材です。

鶏の胸肉はパサパサして食べにくい、という人もいるかもしれません。そんな時はコンビニやスーパーで売っているサラダチキンを利用しましょう。

そのまま食べてもいいですし、サラダに入れたり、軽くソテーしたりと料理の幅も広がって、飽きずに食べ続けられると思います。

豚肉(赤身)

豚肉は代謝に欠かせない栄養素であるビタミンB1を含み、ダイエット中には鶏の胸肉と並んで食べて欲しい食材。

ダイエットをしているとお肉を敬遠する人も多いですが、筋肉をつけるには動物性たんぱく質が欠かせません。

基礎代謝量が上がれば、筋肉を作るスピードもアップするわけですから、筋トレ効果が出やすいですよね。

ここで気をつけて欲しいのは、豚肉なら何でもいいというわけではないということです。

豚のバラ肉は脂身が多すぎますし、ひき肉もどこの部位が使われているか分からないので、カロリーがやや高めになります。

サバやアジなどの青魚

魚介類は良質なたんぱく質を摂ることが出来ますから、週に1~2回は取り入れたいところです。

体内で合成できない必須脂肪酸も含まれていますから、お肌にも髪にもいいことづくめです。

魚の調理は苦手、という人も多いと思うので、そんな時は刺身や缶詰を利用しましょう。サバ缶やツナ缶などはそのままサラダと一緒に食べるなどすれば楽に食べられますよ。
缶詰はオイル漬けと水煮タイプがあるので、余分な脂質を取りたくない時は水煮タイプを選ぶといいでしょう。

大豆製品

大豆製品は手軽に良質な植物性たんぱく質を摂れる食品です。筋肉作りに欠かせないタンパク質を手軽に摂れるので、是非毎日食べて欲しいです。

納豆
豆腐
高野豆腐
厚揚げ
豆乳
納豆や豆乳は調理の必要がないので、簡単に取り入れることが出来るのではないでしょうか。

特に納豆は、アスリートも取り入れる食材です。タンパク質だけでなく、ミネラルやビタミンも豊富な優れた栄養食品です。

食物繊維も含まれていて血糖値を上げにくいという効果も期待できるので、毎日1パック食べたいですね。

卵はアミノ酸スコアが100の栄養バランスの取れた食材。

アミノ酸スコアとは体内で合成できない必須アミノ酸がどのくらい含まれているかという数値で、100点がトップです。

卵は100ですからアミノ酸を摂るには最適。しかも卵は調理法が色々あるので、毎日食べても空きませんよね。

筋トレ効果を上げるにはとても役立つ食材です。

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