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寝付けない夜に「即効で眠れる!」3つの方法

翌日も朝から仕事だから寝ないといけないのに眠れない。布団に入ってもなかなか寝付けない。そんな時、すぐにぐっすり眠れる方法を紹介します。

更新日: 2019年02月08日

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rii8saさん

布団に入っても眠れない!

寝る準備をしてお布団に入ったのに、なかなか寝付けない。
翌日も早いし早く寝ないといけないのに…!

⑴ 数を数える

1からゆっくり数字を数える方法。
100からカウントダウンで99,98,97…と数える方法もあるみたいですね。

お布団の中で、余計なことを考えてしまうのをシャットダウンして、無心で数を数えてると気づいたらグッスリ…

1.ベッドに入り、100から数え始める
2.ゆっくり、3秒にひとつくらいの速度で99、98、97…と数をカウントダウンしていく
3.いくつ数えていたのか忘れてしまったらもう一度100からカウントダウンし直す

⑵ 4-7-8呼吸法

呼吸を整えて、体をリラックスさせる方法。

呼吸に意識を向けながら4-7-8呼吸法をしていると、知らない間に眠ってます。
呼吸の仕方って大事なんですね。

1. 最初に舌の先を口内上側に当て、“フー!” と言いながら肺の中の空気をゆっくりと吐き出す。
2. 口を閉じて、心の中で4つカウントしながら鼻から息を吸い込む。
3. 次に7つ数えながら息を止める。
4. それから8つカウントしつつ、ゆっくりと口から “フー!” と息を吐き出していく。

このサイクルを3回繰り返す

ポイントは静かに息を吸い込み吐き出す時はフー! と音を立て、舌の先は口内上側に当てておくことだ。

⑶ 自律訓練法

自律訓練法の方法としては、患者が自分に暗示をかけて、軽い自己催眠状態を導くことで、心身の緊張やストレスを解きほぐします。

人間は催眠状態になると筋肉がゆるんで、手足を重く感じたり、暖かく感じたりしますが、自律訓練法ではこうした感覚を感じるように自分から導いていきます。

まず仰向けになるか、腰掛けるかします。そして、目を閉じてゆっくりと呼吸しながら普通の呼吸に戻して、「気持ちが落ち着いている」とこころの中で繰り返した後、本当に気持ちが落ち着いてくるのを待ちます。

次に右腕を意識して「右手が重たい」とこころの中で繰り返しながら、右腕が重くなるのを待ちます。
そして、右手が重くなったら、今度は意識を両手に向けて「両手が重たい」と唱え、次に意識を両足に向けて「両足が重たい」とこころの中で繰り返しながら、両手両足が重くなるのを待ちます。

両手両足が重くなったら、また右手を意識しながら「右手が暖かい」とこころの中で呟き、さらに意識を両手両足へと向けていき、「両手が暖かい」、「両足が暖かい」、「両手両足が温かい」とこころの中で繰り返しながら、両手両足が温かくなるのを待ちます。

ここで大切なのは、無理に手足を重く感じたり、暖かく感じようとするのではなく、あくまで自然にそう感じられるのを待つという態度です。

こうして両手両足が温かくなったら、「心臓が規則正しく鼓動している」、「楽に呼吸している」、「お腹が温かい」と順を追ってこころの中で繰り返していきます。

自律訓練法では上記のような手順に従って催眠状態を患者自身が作り出すことにより、心身ともにリラックスすることができます。

▼ 寝る前の環境も大事

寝る前には、交感神経を静め副交感神経を優位にする必要があります。

⑴ テレビやスマホはなるべく寝る前は見ないようにする
交感神経を刺激することによって、目が覚めてしまい寝つきが悪くなります。

⑵ 寝室の電気を暗めにする
暗めの環境はメラトニン(睡眠促進ホルモン)の分泌を促し、眠気に繋がります。

⑶ ストレッチをして体をリラックスさせる
逆に激しい運動は交感神経を刺激してしまうのでNG。ストレッチで体を伸ばし、リラックスさせましょう。

⑷ 寝る前に何か食べない
何かを食べると消化の為、胃腸の働きが活発になリマス。眠る頃に胃腸の働きをひと段落させる為にも、夕食は寝る前の3時間前にはすませておきたいもの。

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