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ダイエットと睡眠の「深い関係」とは?「きちんと寝ないと太りやすい」って、本当なの?

“寝苦しい季節”といえば夏をイメージしがちだが、実は冬も日照時間や気温、活動量の減少などの要因で、寝つけない、熟眠感がない、朝起きてもスッキリしない…と、睡眠の質が低下する季節。食事制限でダイエットに励む女性は多いが、肥満の原因は、意外にも睡眠不足かもしれない。

更新日: 2019年02月09日

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hayate15さん

「睡眠不足だと太る、というのは間違いのない事実。体は睡眠不足を察知すると“ストレスモード”に入る。睡眠不足では、食欲を抑制するホルモンが効かなくなる一方で、空腹感を高めるホルモンが増加します。結果として、食べすぎになってしまいます」

さらに、睡眠不足によって「重要なホルモン」の分泌が激減するという。

「脳の下垂体から分泌される、成長ホルモンは睡眠時間が短いと分泌が減ることがわかっています。成長ホルモンは、思考の活性化や脳の発育、全身の活性化を促進する働きなどを持っていますので、目覚めたときも疲れがとれないように感じたり、スッキリしないという感覚があるかもしれません」

なぜ「寝ないと太る」のでしょう? そのメカニズムを理解するために、まずは次の4つのホルモンの名前を覚えましょう。

「レプチン」と「グレリン」
「コルチゾール」と「成長ホルモン」
この4つのホルモンは、いずれも体内リズムによって睡眠とも深く関わっています。きちんと眠らなかったり、時間的に不規則な生活を続けていると、こうしたホルモン分泌のリズムが乱れ、眠りの質がますます下がり、食べ過ぎなどによって体重が増加しやすくなってしまうのです。

食欲を抑えてくれるレプチン

ホルモンは、体内の特定の器官で分泌されて、人体に一定の作用をもたらします。人体ではさまざまな種類のホルモンが分泌されていますが、その中でも「レプチン」は広く知られているホルモンのひとつといえるでしょう。

脂肪細胞で分泌されるレプチンは、脳の視床下部にある食欲中枢に「おなかがいっぱい!」という満腹信号を送る役割を果たしています。レプチンの語源はギリシア語で「軽い」を意味する「レプトス」であるとされていて、まさにダイエット成功の鍵を握るホルモンといえるのです。

グレリンは空腹信号で食欲アップ!

逆に、胃から分泌される「グレリン」は、視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送ります。つまり、食欲を増進するホルモンです。すでに十分なカロリーをとっているはずなのに、「もっと食べたい」「スイーツは別腹」と思ってしまうことなどにも、グレリンの働きが関係しているといわれています。

もちろん、それぞれ人体に不可欠な働きをするホルモンなのですが、ダイエットや体重管理のためには役柄はあまりに好対照。レプチンはダイエットの味方ホルモンであるのに対して、グレリンはダイエットにとっては「悪役」のホルモンといっていいでしょう。

睡眠不足になると、レプチンが減ってグレリンが増える!

「寝ないと太る」説の根拠も、このレプチンとグレリンの分泌が最大のポイントです。たとえば、米・スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15%減り、レプチンが15%増えたという結果が報告されています。

つまり、睡眠不足になると、ダイエットの大敵であるグレリンの分泌が増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減ってしまうので、必要以上にたくさん食べてしまいがちになり、太りやすくなってしまうのです。

目覚めを促す コルチゾールも 肥満と関係?

「コルチゾール」というホルモンをご存じでしょうか。ストレスを感じたときに、ストレスへの抵抗力を上げるために多く分泌されることから、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

ロンドンにある大学の54歳以上の男女を対象にした研究で、髪の毛から検出されるコルチゾールのレベルが高い人ほど、肥満や太りすぎの人が多いということが報告されています。

コルチゾールは深夜から朝にかけて分泌量が増え、ブドウ糖が肝臓に蓄えられることで目覚めをサポートし日中の活動に備える働きがあることがわかっています。また、睡眠中に体内の脂肪を分解してエネルギーに変えてくれる働きもしています。

一方、ストレスが過剰にかかるとコルチゾールが過剰に分泌され、高血圧による肥満や糖尿病などのリスクを高めてしまったり、
成長ホルモンの分泌を抑制したりしてしまいます。ダイエットによって極端に精神的なストレスをかけてしまう場合も、逆効果になりかねません。

『ぐっすり心得』を実践してみよう!

・休みの日も決まった時間に起床する
・朝食をちゃんと食べる
・朝は、太陽の光をちゃんと浴びる
・20分くらいの昼寝を楽しむ
・夕方以降(電車の中も!)居眠りしない
・夕食前くらいまでをメドに、軽く運動する
・寝る前にカフェインを摂らない
・ぬるめのお風呂にゆっくり入る
・ベッドでテレビ画面やスマホを見つめない
・寝室はちゃんと暗くする
・ベッドに入る1時間くらい前からはタバコを吸わない
・寝酒はしない
・ベッドに入る前に音楽鑑賞やストレッチでリラックスする
・眠くなってからベッドに入る
・寝室の温度や湿度を快適にする

これらは無理にすべて行おうとせず、できることから始めてもOK。実行できそうなものからチャレンジすることが大事

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