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「帳消しダイエット」のカギ!第7の栄養素ファイトケミカルの驚きの効果とは?

ダイエット外来の医師が提案する「帳消しダイエット」。好きなものを食べながら健康的に痩せることができるというこのメソッドのカギは食べ物がもつ栄養素。

更新日: 2019年02月09日

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hayate15さん

第7の栄養素ファイトケミカルの驚きの効果とは?

病気を予防するためには、免疫力を高めるのが大事!って、聞いたことありますよね。

睡眠不足や疲労、ストレスの多い生活…あと、女性に多い「冷え性」も免疫力を下げてしまうのだとか。免疫力が弱っていると、病気になりやすかったり、肌荒れや花粉症などのアレルギーを引き起こしやすくなるので、少しでも免疫力を強くしていきたいですよね。

そんな免疫力UPに効果が高い!といわれて、最近、注目されているのが「第7の栄養素」ともいわれる「ファイトケミカル 」なんです。

フィトケミカルの分類

フィトケミカルは数千から数万あるといわれているわけですが、成分の特徴から大まかに分類すると以下のようになります。

◎ カロテノイド系(主に皮の色を決める天然色素成分)
・カロテン・βカロチン・リコピン・αカロチン・キサントフィル・ルテイン・アスタキサンチン・カプサイシン・ゼアキサンチン

◎ ポリフェノール・フラボノイド系(主に光合成のときにつくられる成分)
・アントシアニン・カテキン・イソフラボン・ショウガオール

◎ イオウ化合物(含硫化合物)(主に刺激臭の成分)
・アリイン・アホエン・アリシン(硫化アリル)・イソチオシアナート

燃焼系ファイトケミカルを含む食べ物

燃焼系ファイトケミカルとは、ポリフェノールをはじめとする植物が作るダイエット成分で、天然の帳消しパワーがあります。

最近話題になった燃焼系ファイトケミカルにトマトの「13-oxo(オキソ)-ODA(オーディーエー)」があります。この成分は、脂質を代謝する体内の酵素を活性化して体脂肪が燃えやすい環境を整えます。トマトケチャップにも含まれています。

大豆特有のたんぱく質である「β(ベータ)-コングリニシン」にも脂質代謝を促す働きがあります。ヒトを対象とした試験では、血中の中性脂肪と内臓脂肪が多すぎる群が、「β-コングリニシン」を4週間摂ると、中性脂肪も内臓脂肪も減少していました。

香辛料などに含まれるピリ辛成分も有効です。とうがらしのカプサイシン、こしょうのピペリン、しょうがのショウガオールは、自律神経の交感神経を刺激して体脂肪の燃焼を助けます。

コーヒーやお茶類も燃焼系ファイトケミカルが豊富です。コーヒーにもお茶にも共通して含まれるカフェインは交感神経を刺激します。コーヒーのクロロゲン酸は肥満につながる血糖値の上昇を抑え、緑茶のカテキンは体脂肪を分解して燃えやすい体内環境を整えます。また、紅茶の紅茶ポリフェノール、ウーロン茶のウーロン茶ポリフェノールは脂肪の吸収を抑制し、脂肪の排出を促してダイエット効果を発揮します。

燃焼系ビタミンを含む食材

ビタミンは体内で合成できない必須の栄養素です。日々の食事から欠かさず取り入れましょう。ビタミンには多様な働きがあり、中でも「帳消しダイエット」で役立つのは燃焼系ビタミン。その主役はビタミンB群です。

なお、B群は水に溶ける水溶性ビタミンです。一度にたくさん摂っても、不要な分は尿に混じって排出されます。帳消ししたいタイミングで、摂り続けることが大事です。

摂りすぎて代謝されない糖質は体脂肪に変わり、肥満を招きますが、ビタミンB1は糖質の代謝を促します。ビタミンB1は豚肉、玄米、大豆、ピーナッツ、ひまわりの種、かつお節、のり、青のりなどに含まれます。ニンニクやねぎ類のアリイン、アリシンは、ビタミンB1に結合するとその働きを持続させます。

■ビタミンB1を多く含む食材…豚肉、うなぎ、玄米、まいたけ、枝豆、大豆、えんどう豆、ピーナッツ、ひまわりの種、けしの実、ブラジルナッツ、ごま、のり、青のり、ハム、すけとうだら

ビタミンB2は脂質と糖質の代謝を促して蓄積を防ぐ作用があります。B2はレバー、いわし、納豆、のり、青のり、まいたけ、とうがらし、アーモンド、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに含まれます。

■ビタミンB2を多く含む食材…レバー、とうがらし、のり、青のり、わかめ、まいたけ、干ししいたけ、ほうれん草、ブロッコリー、わらび、にんにく、パセリ、抹茶、卵白、うなぎ、八つ目うなぎ、どじょう、まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ひまわりの種、アーモンド、パルメザンチーズ

ビタミンB6はビタミンB6はたんぱく質(アミノ酸)の代謝を促し、脂質代謝を助けます。ビタミンB6はとうがらし、のり、青のり、にんにく、パセリ、まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ひまわりの種などに豊富です。

■ビタミンB6を多く含む食材…とうがらし、のり、こんにゃく、かぶ、じゃがいも、にんにく、パセリ、抹茶、そば粉、ごま、まぐろ、かつお、さば、さんま、ニジマス、真鯛、豚レバー、鶏肉、ひまわりの種、ピスタチオ

ナイアシン(ビタミンB3)は糖質と脂質とたんぱく質の代謝に役立ち、まいたけ、まぐろ、さば、いわし、かつお、鶏肉、ピーナッツなどに含まれます。

■ナイアシンを多く含む食材…まいたけ、干ししいたけ、まぐろ、さば、いわし、かつお、すけとうだら、カタクチイワシ、マイワシ、トビウオ、鶏肉、ピーナッツ、ピーナッツバター、インスタントコーヒー

フィトケミカルは7色の野菜・果物から摂取する

フィトケミカルは野菜や果物に多く含まれていますが、多種類をバランスよく摂取することが大切です。 そのためには、赤、黄、緑、紫、オレンジ、黒、白という7色の野菜や果物を組み合わせるのがポイント。

7色の野菜や果物を組み合わせることで相乗効果が高まりますし、フィトケミカル以外のビタミンやミネラルもバランスよく摂取できます。

フィトケミカルは毎日摂取する(野菜:1日/350g、果物:1日/150~200g)

フィトケミカルの視点でいうと毎日摂取することで体の中でしっかり働かせることができます。また、老化の原因になる活性酸素は 毎日のように発生しているわけですからこれを食い止めるには毎日抗酸化成分を摂取したほうがいいわけです。

体内の抗酸化力をアップさせるのも1日2日でできることではありません。毎日の習慣があってこそのものですから 普段から7色の野菜や果物を意識して抗酸化力アップに努めるように頑張りましょう。

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