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ダイエット停滞期をすぐに脱出する方法!リバウンドの原因にも。停滞期をどう過ごすかが成功へのカギ!

ダイエットを行う上で妨げとなってしまうのが停滞期。停滞期に入るとそれまで順調だった体重の減少がストップし、変化のない日々が続きます。そしてこの停滞期のせいでダイエットを諦めてしまったという方も少なくありません。今回はダイエット中に停滞期が訪れる理由とその対策法についてご紹介します。

更新日: 2019年02月10日

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hayate15さん

ダイエットしてるのになかなか痩せない…

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「ダイエット停滞期」かも
ダイエットを始めて、最初はすぐに体重が落ちていたのに、途中から全然減らなくなってしまったなんていう経験がある方はいませんか?それは「ダイエット停滞期」です。
体重が減らないとモチベーションも下がって、ここで挫折してしまう人も多いのです。しかし、停滞期を乗り越えれば、ダイエットの成功はすぐ目の前。そこで、ダイエット停滞期について学び、早く抜け出す方法を学びましょう。

体の変化を察知するホメオスタシス機能

私達、人間の体には外部環境が変わっても正常に保とうとする働きがあります。危険を感じると体を守ろうとするのです。

これがホメオスタシス(恒常性)機能と呼ばれるものです。具体的には

体温や血糖値
食事をすることで取り入れられるエネルギーの吸収率
運動の際のエネルギー消費
を調節する役割を持っています。食事が摂れない場合があったとしてもこうした機能から私達の体は守られているんですね。

そして、ダイエットによって体重が減少した場合にも同様に体が飢餓状態を察知し、ホメオスタシス機能が働きます。

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ダイエットをして、体重が5%以上減ってしまうと、ホメオスタシス機能が働いて“生命の危機”だと脳が判断してしまいます。ダイエットを始めて1~2ヶ月頃に停滞期が訪れるのは、ちょうど5%減る時期だからです。

すると、少ないカロリーでもエネルギーの吸収率を上げようと脳が体に働きかけるので、ダイエットをしても体重が減らなくなってしまいます。ダイエットが順調だからこそ、停滞期がやってきてしまうのですね。

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個人差がありますが、停滞期は2週間~1ヶ月は続きます。ここで踏ん張ればダイエットに成功し、挫折してしまうと失敗してしまう、ダイエットの別れ道なのです。

ダイエット停滞期の鉄則

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ダイエットの停滞期は長いですから、心が折れて諦めてしまう人もいるでしょう。そこでドカ食いをしてしまうと、体は栄養の吸収率が上がっているのでリバウンドしてしまいます。

逆にカロリーを減らしても、体の危機は変わらず体重も減りません。停滞期で大切なのは今までのダイエットを続けることです。そうすれば、ホメオスタシス機能が解除されて、また体重が減り始めます。

と言っても、根気が必要ですから心が折れてしまう人がいるのも頷けます。そこで、なるべく早く停滞期を脱出するために心がけておきたいことを知っておきましょう。

1回だけではない!ダイエット中停滞期は何度も訪れる

停滞期が一度来たからもう大丈夫、そのように考える人も多いでしょう。実際に私もそう思っていました。

しかし、実は停滞期が訪れるのは一度だけではないのです!

痩せる期間
停滞期
を交互に繰り返しています。

リバウンドの原因にも。停滞期をどう過ごすかが成功へのカギ!

停滞期は体重が落ちないのはもちろんなのですが、中にはリバウンドをしてしまう方もいます。

ホメオスタシス機能によってエネルギーの吸収率の上昇、また、運動によるエネルギー消費が低下するため、体重がそのままの方もいれば逆に増えて元に戻ってしまう方もいるんですね。

さらに、体重が減らないことに対するストレスや諦めから、この時期にドカ食いをしてしまうこともリバウンドを起こす原因になります。

停滞期を早く脱出する「食事」のコツ

「食べない」ではなく何を「食べる」か

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ダイエットをしているときに「食べない」ことばかり考えていませんか?たしかに食べなければ摂取カロリーが減るので痩せます。

しかし、必要な栄養を摂っていないと肌や髪は乾燥しますし、不調になったりと、健康的に美しく痩せることができません。ダイエットで大切なのは何を「食べる」かです。

美しく健康的に痩せるために、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素や食品をチェックしておきましょう。

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・たんぱく質(豆腐、魚、納豆、赤身肉)…筋肉の質を高めて代謝UP。
・良質なあぶら(オリーブオイル、ナッツ、)…代謝や肌の潤いに。
・発酵食品(納豆、チーズ)・食物繊維(きのこ類、いも類、全粒粉、海藻、ごぼう)…腸内環境を整える。

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停滞期は栄養の吸収率が高くなっているので、糖質や脂質を吸収しすぎることがないようにしましょう。そのために大切なのが「食べる順番」です。

まずは野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維から。血糖値が上がりにくくなり、脂質の吸収も抑えられます。次に肉・魚・卵・大豆類などのたんぱく質、最後にごはん・パン・麺などの糖質を食べましょう。

この順番だと血糖値がゆるやかに上昇します。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンにより急激に血糖値が下げられて、またすぐにお腹が空いてしまいます。そうならないための順番なのです。

停滞期を脱出する「運動」のコツ

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同じ運動を続けると飽きてしまいますよね。飽きているということは、体への効果も薄まっている可能性があります。そこでトレーニング内容を変えてみましょう。

走っていたならコースを変えるとか。家の中で運動していたなら、ジムに通うようにするとか。変化を求めることでわくわくして、モチベーションも高まります。

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筋トレをしている方は必ず休みの日を取り入れましょう。筋肉はトレーニングしているときだけでなく、休むことでさらに大きくなるのです。休まず筋トレしても効果が出にくいのです。休むことが停滞期の脱出にもつながります。

また、ダイエットを頑張りすぎてストレスがたまることもあるでしょう。週に1~2回は体を休ませることで、ストレスを解消し、ダイエットが続くようにすることも大切です。

いざというときの停滞期脱出ワザ

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自分だけで判断しても間違っていることがあります。そこでプロに相談してアドバイスを求めるのも一つの方法です。

スポーツジムやパーソナルトレーニングのトレーナーなどがダイエットのプロです。ネットやメールで相談を受け付けている人もいるので、自分のダイエットの悩みを相談してみましょう。

病院に行く

何をやっても体重が減らなかったり、不調を感じるのであれば、もしかすると病気の可能性もあります。

ホルモンの異常で体重が減らない病気もあるので、痩せない状態が長く続くのであれば病院で診察してもらいましょう。

停滞期にやってはいけないNG行動

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体重が減らないからと、もっと食事を減らしてしまうのはNG。体が飢餓状態だと判断されて、より痩せにくくなってしまいます。

停滞期をきっかけに食事を見直して、良い食品を取り入れたり食べる量を増やすことはあっても、減らすことは控えてくださいね。

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同じく体重が減らないからと、もっと激しい運動をするのもNGです。ホメオスタシスが働き、より体が危機だと判断して、体重は減りません。

同じ運動を根気強く続けたり、運動量を増やさない程度にメニューを変えたりするだけでOK。体重が減らない時期も運動のモチベーションを下げない工夫が大切です。

ダイエット停滞期にならない4つのポイント

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ダイエット中は簡単でも良いので、体重や体脂肪と合わせて、食事や運動の記録もつけましょう。常に自分の状態を把握できますし、ダイエットで体重が減らないときに食事や運動を見直すこともできます。

記録するだけでも自分の身体を意識して、体重が減ることにつながります。停滞期にならないためにも、なったときのためにも、記録は大切です。

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短期間で痩せようとすると、停滞期になりやすくリバウンドしてしまう可能性も高いです。目標体重に到達する時期は先に見据えて、長い期間をかけて少しずつ痩せましょう。

長期間かけてゆるやかに痩せるダイエットの方が、停滞期になりにくいのです。

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