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夏のダイエットに!ウォーキングでダイエット効果を高めよう!ウォーキングのダイエット効果って?

ダイエットのための運動はしたいけれど、体力に自信がない……。そんなとき、女性でも気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。とはいえ、ウォーキングによるダイエット効果は期待できるの? また、ダイエットを意識した歩き方とは?

更新日: 2019年08月15日

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hayate15さん

ウォーキングによるダイエット効果とは?

ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動と言えるでしょう。

(1)脚
下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありませんよ。

(2)腹部
ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が。

(3)背中(肩甲骨まわり)
荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

ランニングとの違いって?

基本的には、ウォーキングの延長にランニングがあると考えてOK。ウォーキングフォームの状態で重心を高く保つように意識し、徐々にスピードを上げていくとランニングになります。当然、ランニングは運動強度が高く、ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいのが特徴。したがって、短時間で消費するカロリーも高くなります。

歩き方や体型によって個人差はありますが、エネルギー消費に関していえば、40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。

ウォーキングのメリット

メリット1:足への負担が少ない

ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。
走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。
長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。
ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。

メリット2:心理的負担が少ない

心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。
やはりランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。
ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。

メリット3:貧血にならない

ランニングをする人の悩みとして、貧血があります。スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。
このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。
ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。
その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。
したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。

効果はいつから現れる?

ウォーキングは運動強度が比較的低いため、効果が現れてくるまでに少し時間がかかります。とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。

早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3か月かかる人もいます。ですので、運動頻度を上げる、というのは目に見える効果を求める人には重要なこと。週に2~3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、比較的早くに効果が現れてくるでしょう。

ウォーキング前後の食事の注意点

食事の注意点1:減量目的ならば食前に
減量目的なのであれば、空腹時に有酸素運動をすることで、かなり脂肪燃焼率が高まります。したがって、ウォーキングは食前にするとダイエット効果が期待できます。

また、ウォーキング後は30分以上空けてから食事をしましょう。“すぐに食べるとすぐに身につく”ので要注意! 食事までは少し時間をおきつつ、水分補給はこまめにしましょう。なお、食材は野菜・海藻・魚・肉・ご飯など、タンパク質やビタミン・ミネラルなど栄養バランスのとれた食事にしましょう。

食事の注意点2:朝食抜きはNG!

運動をはじめた人が朝食をとらないでいると、疲労回復やダメージ修復が遅れて、せっかくつけている筋力が低下し、上がった代謝が下がります。
朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大損なのです。

食事の注意点3:ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識

血糖値が下がると、脂肪は燃焼されます。したがって、ウォーキングをする際は事前に血糖値を下げておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。
ゆえに、血糖値が急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくことが大切です。

一人より二人がいい!? 「誰かとウォーキング」のコツ

ウォーキングは本格的なスポーツというイメージがない分、一人で取り組む場合が多いのではないでしょうか。

しかし、一人だとなかなか続かないという方は、ウォーキングのイベントに参加して仲間と一緒に取り組むのも効果的です。

夫婦や恋人同士でウォーキングする場合、自宅周辺のコースを設定することになるでしょう。思わぬ冒険が待っているかもしれません。
夫婦であれば、家では普段話せないようなことも話せるタイミングになります。仕事帰りの夜であっても、女性の場合は夫と二人なら安心です。夜のウォーキングは血行を促進し、寝つきがよくなることにもつながります。
また、自宅周辺の知らないスポットの開拓にもなります。普段は通勤時に駅へ歩いて向かう方、また自家用車で移動する方は、意外と徒歩で歩ける範囲について知らないことが多いのではないでしょうか。

恋人とウォーキング

恋人とデートの一環でウォーキングするのもよいでしょう。

東京であれば、皇居周辺や大規模な公園、あるいはあえて電車に乗らず数駅を歩いてみるという方法もあります。

ウォーキングはスポーツ専用の格好でなくても可能なのが魅力です。

「今日はちょっと新宿から千駄ヶ谷を通って青山まで歩いてデートしよう」と決めてしまうだけでよいのです。ただし、靴は足を痛めないスニーカーにする必要があります。

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