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【ストレス解消】たまったストレスを食べもので♪ストレス解消食品をご紹介☆

ストレスって知らず知らずの内に溜まるものですよね…そんなストレス解消に効果的な食べ物をご紹介します☆

更新日: 2019年02月27日

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この記事は私がまとめました

kyusyusyoyuさん

ストレスに効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント!

ストレスが溜まると、手軽に食べられるコンビニやファストフードでドカ食いをしたり、食べ放題のスイーツ店を巡る人は少なくありません。

しかし、インスタント食品には大量の油や添加物が使用されているため、一度にたくさん食べると胃腸のトラブルが起こりやすくなってしまいます。

また、糖分はアルコールやドラッグと同等の依存性を持っており、常用的に摂取したり大量に摂ることで脳がいつも糖分を欲しがるようになり、糖分を摂れないとそれが強いストレスになってしまうこともあります。

このようなことから、これらの食べ物をストレスを解消するために食べるのは逆効果と言えるでしょう。

ストレスが溜まった時に、栄養士が食べているもの9

これで、暴飲暴食にサヨナラできるかも!

ナッツ

「(ストレスが溜まった時は)カリカリした食感のあるものを欲することが多いので、塩やシナモン、ココアなどをまぶしたクルミやアーモンドを食べています。ナッツ類はマグネシウムが豊富でイライラの解消を助けてくれますし、体にいい脂肪分やたんぱく質、食物繊維が摂取できます。ナッツ以外だと、凍らせたぶどうを食べるのが好きです。口の中で溶かしながら食べるのでゆっくり食べられますし、甘くて抗酸化作用が抜群ですから」

「“ストレス食い”はなるべくしないようにしていますが、やむを得ない時は、フローズンヨーグルトやアイスクリームを食べます。最近出ている低カロリーで低糖のたんぱく質豊富なアイスクリームなどは、あまり罪悪感を感じずに食べられます」

「ストレスを感じている時は、甘いものやしょっぱいものに手を出したい衝動を我慢して、ストレス対策に良いものを食べるようにしています。オートミールは食べるとほっとしますし、気分を高めるセロトニンという脳内物質の生成を促してくれるのでオススメです」

「ストレスが溜まった時は、血糖値とエネルギーレベルを安定させ、認知機能を改善する栄養素が含まれるものを食べています。プロバイオティクスを含むプレーンの全乳ギリシャヨーグルトは、感情面と精神面の健康に効果的なのでよく食べます。食物繊維と植物性オメガ3脂肪酸を含む、チアシードや亜麻仁の粉末を振りかけるとなお良いですよ。ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー(新鮮なものでも凍らせたものでも)などをトッピングすれば、抗炎症作用のある抗酸化物質も摂取できます」

「正直本当にストレスが溜まった時は、人参やパプリカのスティックをいくら食べたって、糖分と塩分への欲求には敵いません! そんな時にいつもお世話になるのが、チョコレートでコーティングされたナッツやひよこ豆です。食物繊維やたんぱく質、脂質も豊富で満腹感が得られますし、何よりストレスを感じると、何かカリカリとした食感のものを食べたくなっちゃうんです」

「ストレスを感じた時はフムスのような、豆類(ひよこ豆やレンズ豆など)を使ったクリーミーで香ばしいものが食べたくなります。私の大好物はアボカドに炒った豆を乗せたものです。どれも葉酸、マグネシウム、亜鉛などの気分が良くなる栄養素が豊富ですし、食物繊維とたんぱく質も十分なので、満腹感も得られます」

「やっぱりストレスが溜まると何かをカリカリむしゃむしゃと食べたくなるので、生の人参スティックにアーモンドバターを少し乗せたものを食べています。ちなみにアーモンドはマグネシウムが豊富で、気分を落ち着かせ、不安解消に効果的なんですよ」

「ストレスが溜まるとつい暴飲暴食したくなっちゃうので、そんな時こそ私は時間をかけて食べるよう心がけています。殻を剥く必要があるピスタチオは、自然とゆっくり食べられるので好きです。剥いた殻を見れば、食べた量が分かって食べ過ぎにも注意できますしね」

「脳をベストコンディションで機能させるためには、自分の食生活を見直し、足りない物を補うようにしてストレス解消に努めるのが大事だと思います。私の場合、生鮮食品が不足していることが多いので、果物や野菜、特にほうれん草やケールなどの気分を落ち着かせる葉酸が豊富な葉物を、7種類以上は食べるようにしています」

ストレスに効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴

ストレスを解消するにはビタミンやミネラルを摂るのがよいと言うことがわかりましたが、ビタミンやミネラルは種類が多いため、どのようなものを選んだらよいのかちょっと迷ってしまいますよね。

そこでここでは、より具体的にストレスに効果のある栄養素をご紹介したいと思います。
・ビタミンC

・ビタミンB1

・ビタミンB6

・ビタミンE

・カルシウム

・マグネシウム

・たんぱく質

・トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種ですが、幸福感や多幸感をもたらす脳内ホルモンのセロトニンの材料となる成分のため、摂取するとストレスが緩和されると言われています。

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レモンに多く含まれているビタミンCには、ストレスを感じた時にそれをやわらげる作用のある副腎皮質ホルモンの合成を助ける働きがあると言われています。

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グレープフルーツもレモン同様にビタミンCが多く含まれる食品です。

ストレスを感じるとそのストレスから体を守ろうと、多くのビタミンCが失われるためビタミンCの補給は欠かせません。

また、グレープフルーツの香り成分であるリモネンには、リラックスを促す作用があると言われています。

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いちごにはビタミンCの他にビタミンB1も含まれており、ストレスを解消する効果があると言われています。

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ブロッコリーにはビタミンCやビタミンEといった栄養素の他に、スルフォラファンという独自の栄養素が含まれています。

このスルフォラファンは近年、ガンの抑制作用があるとして注目を集めていますが、ストレスの緩和に役立ちうつ病なども抑える効果があると言われています。

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納豆には、ビタミンB1やビタミンB6、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムと、ストレスに効果のある栄養素が数多く含まれています。

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ごまはとても栄養価の高い食品の一つで、様々な栄養素が豊富に含まれています。

ストレス緩和に効果がある栄養素としては、ビタミンE、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、そしてセロトニンの材料となるトリプトファンも含まれています。

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脳と腸は密接な繋がりがあると言われており、脳がストレスを感じるとお腹の調子が悪くなりやすいと言われています。

その逆で、腸内環境が整っているとストレスに強くなると言われています。

ヨーグルトには腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌が多く含まれているため、腸の調子を整える効果が期待できます。

また、ヨーグルトにはカルシウムも含まれており、イライラを抑える働きがあると言われています。

不安をやわらげる5つの食べ物

いつもよりたくさんコーヒーを飲んでしまい、やたらとせわしなく動き回ってしまう……。そんなとき、コーヒーのせいでストレスや不安が悪化したのではないかと言われても、さほど驚かないかもしれません。では、特定の食べ物や飲み物が、それとは正反対の作用をもたらすかもしれないとしたら?

実際に、ある食べ物には、脳内に人の気分をよくする神経伝達物質を放出させ、心身を落ち着かせる効果があり、またいっぽうで別の食べ物には、血糖値を上げて結果的に気分を落ち込ませる作用があることがわかっています。適切な食べ物を積極的に摂って、調子を整えましょう!

コーヒーをやめて緑茶に

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、脳を刺激してアドレナリンやノルエピネフリンといったホルモンを放出させるため、体はより機敏になります。しかしそれらのホルモンは、攻撃・逃避反応も引き起こすので、神経が緊張し、イライラする原因にもなります。1日に1000ミリグラムのカフェイン(およそコーヒー5杯分)を消費すると、基本的には不安症と区別できないほどの気分の変化を招くという調査結果もあります。

カフェインの影響は人によって異なるので、コーヒーをがぶ飲みしていなくても、たった1、2杯でじゅうぶん定量を超えてしまう人もいます。

ゆっくりと飲む量を減らしていき、自分の身体にあった量を把握しましょう。カフェイン不足で頭がぼんやりするなら(あるいは何か温かい飲み物が恋しいだけなら)、緑茶がおすすめ。1杯あたりのカフェインは、コーヒーの200ミリグラムに対して、緑茶は45ミリグラム。おまけに緑茶には、ストレスや不安をやわらげ、集中力を高めると考えられている化合物L-テアニンが含まれています。

フルーツと野菜をたくさん摂る

野菜や果物をたくさん摂るようにすれば、精神状態もよくなるかもしれません。『American Journal of Public Health』誌に掲載された最近の研究によれば、2年間で12,000人を追跡調査した結果、少なくとも1日に野菜と果物を8皿分摂取すると、個人の状態や収入に関係なく、幸福度や人生に対する満足度、健康度が増すことがわかりました。

気分に好影響を与えるとみられている抗酸化物質(特にカロチノイド)の摂取量が増えるためではないかと考えられています。したがって、グラノーラバーをリンゴに変えてみるといいかもしれません。あるいはサンドウィッチに多めに野菜を入れてみる? 体に害はないどころか、むしろ助けになるかもしれません。

低脂肪のタンパク質を選ぶ

脳は、セロトニン(気分を調整する上で重要な役割を果たす神経伝達物質)をつくるためにアミノ酸のトリプトファンを必要としています。実際、カナダの研究者らが、不安症と診断された人々にトリプトファンを強化したスナックを与えてストレスのある作業を行わせたところ、研究参加者は、プラセボのスナックを与えられた者にくらべて不安の兆候を少なく示すという結果が出ました。

しかし研究室の外では、トリプトファン入りのスナックはありません。トリプトファンは、チキンやターキー、魚、卵、牛乳、チーズ、ナッツ、種、豆腐などのタンパク質豊富な食品に含まれています。

クッキーは減らして、代わりにダークチョコレートを

キレそうになりそうなとき、甘いお菓子を食べると気分が落ち着きます。でもそんなよい気分は長続きしません。クッキー、キャンディー、そのほかのジャンクなお菓子に含まれている砂糖は、血糖値やセロトニンの値を上げるので、元気が出てハッピーな気分になります。ところが、1時間後に血糖値ががくんと下がると、気持ちも一緒に急降下してしまうのです。精製された穀物や砂糖の多く含まれた食品を食べると、不安や憂うつの度合いが高まることに関連性があるのは驚くことではありません。

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