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食欲の秋に向けて!ぽっこりお腹を卒業!「腹筋運動は意味なし」!?効果的な腹筋エクササイズは?

腹筋運動といえば、仰向けの状態から上半身を起き上がらせる方法をまず思い浮かべますが、実は、その昔ながらの方法では「かえってお腹が出てしまう」という驚きの事実!?やみくもにダイエットしても効果はないばかりか、かえってたるみを助長してしまう危険性も。

更新日: 2019年09月16日

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この記事は私がまとめました

hayate15さん

腹筋ダイエット成功のためのQ&A

【Q.ズバリ、理想的なおなかとは?】

A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか

「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

【Q.なぜ加齢により下っ腹だけがポヨつくの?】

A.要因はさまざまです

「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」

【Q.おなかはどのくらい絞るべき?】

A.バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1

\自分の体を知ることがキレイへの近道!/
「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。自分を知ることがキレイの第一歩です!」

【Q.減量に成功!でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ?】

A.筋肉量が減っているからです
「体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう」

【Q.お肉でおへそがつぶされ形が横気味。美へそになるには?】

A.体側のストレッチでスキマを作りましょう
「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」

【Q.腸内環境もぽっこりおなかと関係しているの?】

A.もちろんです!
「女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ」
【Q.下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる?】

A.ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスターしましょう!

「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」

お腹痩せダイエットとは?具体的に何をするの?

お腹痩せダイエットとは、文字通りお腹に付いている余分な脂肪を落とすこと。どんなに筋肉をパワーアップさせても、脂肪が付いていては美しい体に仕上がりません!有酸素運動ダイエットと筋トレを同時に行うイメージで、お腹周りをボディメイクしていきましょう。

お腹痩せダイエットで得られる6つのメリット

まずは、お腹痩せダイエットをトレーニングに励むと得られる5つのメリットをご紹介。

具体的な人体への影響を把握することで、モチベーションアップにも繋がりますよ。

お腹痩せダイエットで得られるメリット1. 正しい姿勢が体に定着する

お腹痩せダイエットのトレーニングは、姿勢を維持する機会が多いため、自然と正しい姿勢を維持する習慣が体に定着します。姿勢が良くなると、お腹周りだけでなく、全体のシルエットが美しくなり、スタイルアップにも繋がります。

お腹痩せダイエットで得られるメリット2. 腰痛が軽減する

腰痛の主な原因と言われているのが、血行不良と筋肉が凝り固まること。お腹痩せダイエットに取り組めば、鍛えられた筋肉が血流を促進させてくれます。そのため、凝り固まっていた筋肉もほぐされて腰痛が軽減できます。腰痛持ちの男性にとっても、お腹痩せダイエットは非常に効果的なトレーニングと言えるでしょう。

お腹痩せダイエットで得られるメリット3. 基本動作がスムーズになる

腹筋は歩く・座る・立つなど、様々な動作に連動して使用されます。お腹周りの脂肪が落ち腹筋が鍛えられると、基本動作がスムーズになり、疲れの溜まりにくい体になります。日頃から疲れやすいと感じる男性は、腹筋への負担が気づかない内に蓄積されている可能性があるのでご注意を。

お腹痩せダイエットで得られるメリット4. 生活習慣病の予防につながる

お腹周りに脂肪があるということは、内臓脂肪も少なからず付いているということ。内臓脂肪は蓄積されると、肥満はもちろん、糖尿や血圧が高くなるなどの悪循環を引き起こす可能性が高くなると言われています。お腹周りの余分な脂肪を無くして、生活習慣病のリスクを減少させましょう。

お腹痩せダイエットで得られるメリット5. 腹筋がきれいに割れる

お腹周りの無駄な脂肪が消えると、隠れていた腹筋が表面に浮かび上がります。腹筋が表面に現れた状態でしっかりとトレーニングを行えば、美しいシックスパックが手に入るという訳です。

お腹痩せダイエットで得られるメリット6. 引き締まったクビレが手に入る

お腹周りの脂肪が減り腹部を鍛えれば、お腹回りにクビレが出来上がります。特に、横腹にある腹斜筋を重点的に鍛えるのがおすすめ。クビレがあると割れた腹筋も強調されるため、筋肉の見栄えも美しくなりますよ。

おなじみの腹筋運動は意味がなかった!

アメリカのトレーニング専門家の間では、昔ながらの腹筋運動の評判は落ちる一方なのだとか。

かつてはトレーニングの基本として欠かせなかった腹筋運動だが、科学的な研究で、ウエストを細くすることもなければ、お腹の脂肪を落とす効果もないことが分かった。また腹筋の強化あるいは柔軟性の維持、長距離走のための体力づくりにも最適な方法ではない。

正しく効果的に腹筋を鍛えるポイントはインナーマッスルにあるそうです。

ポイントは、腹横筋を引き締めること。腹横筋とは、胸郭と腰の間にあるインナーマッスルのこと。鍛えられた腹筋を目指すなら、腹部の奥の筋肉を鍛えなくてはならない。

専門家がすすめる腹筋エクササイズ

運動生理学者のトニー・マロニー(Tony Maloney)氏のおすすめは「腕立て伏せ」。

(腕立て伏せは)上半身を引き締める効果を得ながら、体幹を鍛えることができる。

プランクは、体をまっすぐに伸ばし、肘とつま先で支える方法。腕立て伏せよりも簡単です。

腹筋を鍛えるには30〜40秒のプランクがおすすめ。

同じ体勢でじっと静止しているだけなのに、さまざまな筋肉を同時に鍛えることができるプランク。道具も必要のないので、誰でもすぐに始められます。しかも、1分とかからない時間なら、毎日の習慣としても取り入れやすそう。

プランクを習慣化しつつ、筋肉づくりのために良質なたんぱく質を多めに摂るような食生活を意識していれば、無理なく憧れのウエストラインが手に入りそうです。

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