1. まとめトップ

この記事は私がまとめました

nao_qhotoさん

なぜか高カロリーなものを食べ過ぎてしまうって事はありませんか?

まず知って欲しいグレリン、レプチンとは?

レプチン
食欲を抑制するホルモンです。脂肪細胞から分泌されるホルモンで、基本的に食事をしたあと分泌されます。脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになります。脂肪細胞が多い人、つまり体脂肪が多い人ほど、多く分泌されます。

グレリン
食欲を増進するホルモンです。胃から分泌されるホルモンで、本来は空腹で体内のエネルギーが不足しがちなときに分泌されます。脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されて、食欲が増します。病気や大きな手術の直後には、グレリンの分泌が低下するため、一時的に食欲が低下することがよくあります。

質が悪い睡眠は長期的にダイエットするのは難しい

活動時間が長くなると体が反応しエネルギーを取り入れようとする。
もっと食べなくてはいけないとなってしまう。

日中の活動時間が長いとグレリンが優位になり食欲が増す。逆に規則正しい生活を心がけ適度な睡眠時間をとると食欲を抑制するレプチンが優位になります。

さらに最悪なのは、睡眠不足は日中の活動低下に繋がり日中の活動代謝を下げてしまう。

睡眠不足は過食になり代謝を落とす太らないほうがおかしい
睡眠はダイエットをしていく上で非常に重要である。

睡眠不足でグレリンが分泌されると、高脂肪・高カロリーな食べ物を求めやすい傾向にあるとも言われています。夜遅くの飲み会などで、“〆のラーメン”が食べたくなるのも、こうしたメカニズムによるものです。夜遅い食事は代謝が落ちるため、肥満に繋がります。

ストレスが多い人、睡眠が十分に取れていない人は、自律神経のバランスが乱れやすく、レプチンとグレリンだけではなく、食欲抑制や脂肪の代謝に関わるさまざまなホルモンのはたらきを滞らせることが分かっています。適切な栄養や運動とともに、“休養”の大切さを改めて見直してみませんか。

睡眠時間がとれていても質が悪いと意味がない。

下記3つに当てはまる人は睡眠の質が悪いとされてます。

*入眠困難

床についてもなかなか(30分~1時間以上)眠りにつけない。

*中途覚醒

いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める。

*早期覚醒

希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。

*熟眠障害

眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

4つのホルモンをコントロールしてダイエットに活かしたい。

レプチン
食欲を抑えるホルモン。睡眠時間が少ないと分泌が減ってしまう。
グレリン
食欲を増すホルモン。睡眠時間が少ないと増加し、高カロリーの食事を撮りたくなる。
成長ホルモン
全ての器官や組織の発達や修復、維持に関与し、健全な新陳代謝を促進する。睡眠が少ないと分泌が減ってしまい、心身の維持が困難になる。
コルチゾール
心身のストレスからカラダを維持、防御するために分泌される。ストレス過多になると、成長ホルモンの分泌を妨げ、過剰なインスリン分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくなる。

レム睡眠とノンレム睡眠の豆知識。

レム睡眠 浅い睡眠 心を休める睡眠
急速眼球運動睡眠 眼球が激しく動く
海馬しっかり働き 記憶を定着させる効果がある。
感情的ストレスの軽減 ヨガはこれに近いのかもしれない。


ノンレム睡眠 深い睡眠 体や脳を休める睡眠
頭の芯から疲労回復
眠りから3時間 成長ホルモンが促進され肌や筋肉の再生に良いとされている。
記憶を統合する効果がある

年齢別の必要睡眠時間は?

年齢別適切睡眠時間(厚生労働省)  
25歳〜45歳 7時間 
45歳〜65歳 6時間30分
65歳以上は 6時間 
適切な睡眠時間は日中眠たくならなければ適切といえる。

まとめとして、睡眠不足は日中代謝不足になり高カロリーを食べやすくなる。

1