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ぺったんこ腹のハリウッドセレブに学ぶ。呼吸するだけでペタンコお腹を作る方法

40歳を超えても年齢に屈せず、引き締まった体を維持し続ける有名人はたくさんいます。レッドカーペットで素敵な姿を見せるセレブ達は、どのように引き締まったおなかや健康を維持しているのでしょう?

更新日: 2019年03月18日

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hayate15さん

40歳を超えても年齢に屈せず、引き締まった体を維持し続ける有名人はたくさんいます。

レッドカーペットで素敵な姿を見せるセレブ達は、どのように引き締まったおなかや健康を維持しているのでしょう?

2015年の『ピープル』誌では、フルーツや野菜などの健康的なスナックを取り入れて計画的に食事を摂っている、と語っていました。

また、10日間糖分を摂らない低炭水化物ダイエットに挑戦している、と最近インスタグラムに投稿していました。

専門家からのアドバイス:
低炭水化物ダイエットを長く続けるのは難しいかもしれませんが、健康的なスナックについてはぜひ真似したい習慣です、とアーノルドさん。

「子どものときのように、3回の食事と軽めのおやつを食べることで身体が満足します」と説明します。きちんと燃料補給をすれば、脂肪を溜め込みにくい身体になります

ハルのようにトレーニングを行えば、当然ながらお腹は引き締まります。ハルはトレーナーと一緒に週5日、ヨガ、ボクシング、カーディオ、筋力トレーニングなどの運動をしています。

魅力的なボディをキープし続けるもうひとつの秘訣は、彼女の睡眠スケジュール。現在52歳のハル・ベリーは、2011年の『ピープル』誌で、毎晩9時間の睡眠が成功の鍵、と話しています。

専門家からのアドバイス:
ストレスホルモンのコルチゾールを抑えて脂肪の燃焼を促すには、毎晩6~8時間ぐっすり眠ることが必須です

45歳のタイラ・バンクスは、ニンニク、カリフラワー、アスパラガス、豆などガスを誘発する食べ物を避ける低FODMAP食を気に入っている、とイギリス版『Glamour』誌で話しています。

専門家からのアドバイス:
新しい食事法を始める際は、必ず栄養士や医師に相談してください。低FODMAP食は特定の炭水化物を消化できない人にはおすすめですが、万人向けではありません。いつもよりむくみを感じる場合は、別の理由がある可能性もあるので、病院で診てもらいましょう。

シャピロさんのおすすめは、引き締まったお腹を見せたい特別な日にだけ、ガスを誘発し、お腹の張りの原因となるこれらの食べ物を避ける方法。

43歳のチェルシー・ハンドラーは、ウェイトリフティングの経験者で、強化トレーニングのルーティンをしっかりこなします。ウェイトを使ったトレーニングは上腕二頭筋、肩、上腕三頭筋を鍛え上げると同時に、フラットなおなかも作ることができます、とアーノルドさんは言います。

専門家からのアドバイス:
「週に2~3回、10~20%重いウェイトを使うと、トレーニング効果が上がります」

エヴァ・ロンゴリア(43歳)のような人気スターにとって、糖分の多い食べ物は禁物。『Glamour』誌で、3か月間糖分を絶ち、米・パン・パスタなど糖分に変わる炭水化物も食べずに過ごすことがある、と話しています。代わりに、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツなどの野菜をたっぷり摂ると言います。

糖分を一切摂らずに健康的でバランスのいい生活を続けるのは難しいですが、引き締まったお腹を手に入れたいなら、加工食品や糖分の多い食品を避けたり、減らしたりするといいでしょう

呼吸を変えて痩せ体質に

呼吸では主に横隔膜という筋肉が使われます。呼吸を正しく行うことで横隔膜が鍛えられて吐く力が増し、新鮮な酸素を身体の中に吸いこむことができるようになります。酸素が身体に十分にまわれば、筋力もアップし新陳代謝も活発に。さらに、背骨を支えるインナーマッスルも鍛えられるので、呼吸をするたびに全身を筋トレするのと同じ効果が期待できるというわけです。

ペタンコ腹になる前に!お腹の構造を確認

触れてみると分かるように、お腹の周りに骨はありません。お腹は空洞になっていて、そこに内臓が詰まっているのです。その内臓を支えているのが筋肉なので、筋肉が衰えると内臓が下がり、お腹がポッコリしたり、脇腹がブヨブヨしたりする原因に!

お腹にグイッっと力を入れて凹ますと、ワンサイズぐらい小さい洋服が着られることがありますよね? お腹のゆるみは筋肉の衰えによるところが大きいので、この緊張状態を日常生活でも筋肉で保てるようにすれば、ペタンコなお腹が完成するということになります。

ペタンコお腹を作る呼吸法

*空腹時や満腹感が落ち着いた時に実践しましょう。

1 まず息を全部「ハァーッ」と吐き出し、お腹を凹ませる。
2 お腹を凹ませた状態のまま、横隔膜を横と後ろに広げながら自然に呼吸をする。
☆お腹を凹ませた状態を最初のうちは5~10秒を目安にキープ。慣れてきたら、30秒間キープし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。

*注意点とポイント

・布団の圧縮袋がペチャンコになるようなイメージでお腹を凹ます
・おへそが背骨に付くぐらいお腹を凹ます意識を持つ
・肩が上がらないようにお腹で呼吸するよう集中する
・うなじを斜め後ろに引き上げ、あごは引く
・つむじと尾てい骨を対に引きあうように背骨を伸ばす

呼吸によって鍛えられるインナーマッスル

■腹横筋
→一番深い筋肉で内臓を守っている筋肉なので、内臓が活性化し代謝もアップ
→腹筋エクササイズと同様の効果

■骨盤周りの筋肉
→骨盤が安定し、骨盤周りの筋肉が動きやすくなる。
→骨盤が立つことで自然に背骨が伸びるので美しい姿勢をキープ

■腹斜筋
→筋肉のコルセットが完成するので、食べ過ぎ&飲み過ぎでもお腹が出ない
→乱れがちな脇腹が引き締まる

■腸腰筋(大腰筋と腸骨筋をつなぐ、いわば上半身と下半身を結ぶ筋肉)
→下腹ポッコリやヒップの下垂を予防

通勤電車やデスクワークの合間でも、意識すればすぐにできるのが呼吸によるお腹凹ませ方法です。これだけで代謝がアップし、腹筋も鍛えられるわけですから、是非実践していきましょう!

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