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眠い。。昨日も残業。。睡眠時間が取れないなら質を上げよう!

残業や通勤時間が長く平日にしっかりと睡眠時間が取れない。。早めに布団に入っても1時間以上寝付けない。。寝ても疲れが取れない。。今の自分の睡眠の質をチェックして、時間よりも質の良い睡眠で、元気な朝に改善していきませんか?

更新日: 2019年04月09日

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hidemaru3さん

日本は寝不足の国

先進国の中でも低い水準、、、
平均睡眠時間トップのイタリアと比べると
約1時間ほど短い傾向があるようです。

2018年のOECDの統計によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。欧米の先進国と比べると1時間ほど短く、調査した加盟国中、ワースト1でした。

現役世代で仕事についている男性有業者の平均睡眠時間は減少の一途をたどり、1976年(昭和51年)は8時間12分だったが、2016年は7時間29分で、40年間で43分、8.74%減少した。

寝れない、、 眠いんだけどな なんかな寝れないんだよ 眠いのに寝れない気持ちわかる人おる?

1週間酒飲まなかったし 仕事忙しくて残業ばかりだし日曜日も仕事だし、なぜかまだ寝れないヤバい死ぬ

今0歳児育児がとても楽しいけど(5歳のほうが遥かに大変)それも夜眠れてるからだよねーと心底思います。寝れないって、体力も精神も全てを摩耗する。体を横たえることすらゆるされなかった新生児期はつらさのほうが大きかった…。出産で体ズタボロのまま睡眠不足ってつらいよ…

睡眠不足には様々な原因がありますよね。。
寝れないとイライラしたり、心の余裕がなくなってきます。

改善するにはどうすればいい?

シャワーじゃなくて40℃前後のぬるめの湯船にしっかりと浸かるのが理想。
十分に温まった後に徐々に体温が下がることで、自然な眠気を誘発するからです。
しかし!現代人には浴槽に浸かること、それすら難しいときがある!!

シャワーでしっかりと体を温める方法がありました。

基本は15分の熱めシャワー
シャワーをさっと浴びるだけでは汚れは落ちるものの、体は温まりませんし、リラックス効果も得られません。

基本は15分程度、熱めのシャワーを浴びることが体を温める秘訣です。
寒い季節であれば、お湯の温度は少し熱めの40~42℃でも熱いという感じはしないでしょう。

(1)まず足から温める
朝など体が温まっていない場合は、足からお湯を浴びて、下から上へ血行を促します。

その場合、効果的なのが、たらいやバケツを使った簡易足浴です。足から温めるので、体中を素早く温められます。
足湯をしながらシャワーを浴びはじめ、洗髪の間もそのまま浸かっていましょう。

(2)全身シャワー+タオル浴
髪や体を洗っている間は、シャワーを全身浴のように高い位置にし、全身を温めるようにお湯を浴び全身を温めます。

その際、首元にたたんだタオルを置くと、温かいお湯を吸うことでスチームのように蒸気で首元を温めることができます。
首もとが温まると体がリラックスし、顔の血流がよくなり一石二鳥です。タオルは冷えないようにお湯を浸し続けましょう。

3)背面や腰を温める
全身を温めたら、体の背面を温めることも忘れずに。

特に腰は冷えやすい部分なので、洗顔をしたりコンディショナーを塗布している間、腰まわりにシャワーを当て、しっかり骨盤まわりの血流を高めましょう。
腰を温めることで冷えによる生理痛や腰痛防止になります。

(4)集中的にそけい部を温める
体の大きなパーツが温まったら、次はシャワーでは温まりにくい細かい箇所を部分的に温めていきます。

脇の下、そけい部(脚の付け根)はリンパ節ですが、お湯が当たりにくい部位なので念入りにシャワーを当てて温めていきます。
触ってみて、そけい部がひんやりしている方は、ツボ押しのように圧をかけてマッサージしリンパを流しましょう。
リンパを刺激することで、老廃物を流しむくみもすっきりします。

夕食は寝る3時間前までに済ませておくことが理想です。
平均的に食べ物の消化が落ち着くのは3時間ぐらいかかり、また多くのエネルギーを使います。
夕食後すぐに寝ようとすると、消化にエネルギーが使われるため質の悪い睡眠になってしまうそうです。

忙しくて夕食が遅くなる日は「先取り夕食」がおすすめ。19時ぐらいにおにぎりやパンで炭水化物をとって、帰宅後にサラダやスープ、豆腐や卵などのライトなおかずを。

深夜の食事を軽くすることで、消化器官の負担を減らすのでぐっすり眠れます。

スマホから出ているブルーライトは人が感じる光線の中で一番エネルギーが強いと言われています。
太陽の光にも含まれている光線のため、見続けていると目が冴えてきてしまそうです。

逆に言えば、目が覚めるなら朝に見ればいい!!

ちなみに、ブルーライトそのものは日光の中にも含まれるもので、目を覚ましたいときには効果的。朝の通勤中にスマホでニュースや新聞記事を読むのは眠気覚ましにもなります。

育児の睡眠不足は?

最初のサイクルで睡眠段階4に入るためには、入眠の前にできるだけ副交感神経を高めることが大切です。
副交感神経が高まれば、眠気も高まり、入眠しても深い段階に入りやすくなります。簡単に高められるものを挙げてみましょう。

・家族との団らんを楽しむ。
・TVを観たり、好きな曲を聴いたりしてくつろぐ。
・うるっとくるドラマを観る。(涙を流した後に副交感神経が高まる)

・馬鹿笑いできるお笑いを観る。(笑った後に副交感神経が高まる)
・お子さんとの触れ合いをする。

寝る直前に交感神経が高まってしまっては、入眠しにくくなり、入眠しても浅い睡眠に留まってしまうことがあります。

・「今日は、あれもこれもできなかった」ことは考えない。
・「明日は、これもあれもやらなければ」と考えない。
・直前の満腹や空腹を避け、3~4時間前にはカフェイン摂取はしない。

・アルコールは睡眠を浅くしてしまう。さらにカフェインとアルコールは利尿作用があるので、トイレのために起きるなど中途覚醒につながってしまう。
・寝る直前は部屋を明るすぎないようにする。
・寝る直前は、ブルーライトを浴びないようにPCやスマホを操作しない。

小さなお子様がいると強制的に起こされてしまったりで、なかなかリズムを作るのは難しいですが。。
できるだけ睡眠のサイクルを一定にし、毎日同じ時間にはお子様を寝かしつけると思うので、その時間に寝れなくても横になって目を瞑る。

朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる。15分でもいいので昼寝をするなど、なるべく変動のないサイクルを作れるようにしていきましょう。

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