1. まとめトップ

夏までダイエット!グッスリ眠れば痩せられる!?「3・3・7睡眠」でやせる 寝るだけダイエット

睡眠不足、朝起きたときに疲れがとれていない……そんな人は、睡眠がダイエットの妨げになっている可能性がある。栄養や運動面のダイエットも必要ですが、正しく睡眠がとれていない人は、食事やエクササイズをいくらがんばってもダイエットに成功することはありません

更新日: 2019年04月14日

7 お気に入り 3568 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

気になるニュースを料理します。皆様の役に立てるよう頑張ります。

hayate15さん

日本人の5人に1人は「睡眠に満足していない」

厚生労働省のデータによれば、20~70代の男女7,123人のうち、1週間に3回以上「睡眠時間が足りなかった」と答えた人は、男女ともに約4人に1人、「睡眠全体の質に満足できなかった」と答えた人は、男女ともに約5人に1人という割合

健康的に痩せるためには、栄養面や運動面の指導も欠かせません。ですが、その一方で正しい睡眠が取れていない人は、食事制限やエクササイズの努力を重ねても、ダイエットには成功しないのです

「3・3・7睡眠」でやせる

成長ホルモンは体脂肪を燃やし、脂肪の代謝を促してくれる効果があります。そしてこの成長ホルモン。睡眠中に特に多く分泌されるんです!

ちなみに、成長ホルモンが1日に消費するカロリーは約300kcal。300kcalも消費するには早足のウォーキングなら1時間、ジョギングなら40分というかなりの運動量が必要になります!

グッスリ眠ってしっかり痩せる「3・3・7睡眠法」とは?

【3】眠り始めの「3時間」は中断せずにまとめて眠ること
【3】夜中の「3時」には眠っていること
【7】1日のトータル睡眠時間は「7時間」を目指すこと

眠り始めの3時間は成長ホルモンが集中して分泌される、夜の10時から夜中の3時くらいまでの時間帯に成長ホルモンが分泌されやすい、長すぎても短すぎても睡眠の質は下がる、という根拠から編み出されたのが「3・3・7睡眠法」です。

①サーカディアン・リズム(24時間周期)
②サーカセメディアンリズム(12時間周期)
③ウルトラディアンリズム(90分周期)
これらのリズムによって日々、眠気がコントロールされています。

そして、3つのリズムが重なる時間が午前3時頃。この時、最も眠気が強くなるんです!

成長ホルモンが1番多く分泌されるのは深い眠りに落ちたとき。
ということは、夜中3時頃に眠っていることで、成長ホルモンを最大限に得ることができちゃうということなんです♪

出典4meee.com

成長ホルモンは、眠りに入ってからの3時間でまとめて分泌されます。
なので、はじめの3時間の睡眠がとっても重要!この時間はまとめて眠りましょう♪

そのためには良質の睡眠の妨げになる強い光はNG!
スマホなどの光は、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌の邪魔をします。最低、眠る1時間前からは強い光を目に当てないことがベスト。

出典4meee.com

睡眠時間が短いと、レプチンの分泌が減ってしまうため、つい食べ過ぎてしまった…なんてことを引き起こすんです。

7時間というのにもちゃんと理由があって、肥満率が最も低いのが7時間睡眠。
5時間になると、肥満率は50%もアップするという研究結果が出ています!さらに、糖尿病のリスクや死亡率まで下げられるという、7時間睡眠には良いことばかり♡

【寝室環境を整える6つのルール】

(1)痩せたい人は3日に一度、掃除機をかけなさい

睡眠中も「クシャミ」「鼻水」「咳」が出る。それによって眠りは浅くなるもの。

眠りを深くしたいなら、毎日の簡単な掃除、3日に1回の掃除機がけか雑巾がけをしよう。

(2)寝室の空気清浄機は国際基準で選びなさい

空気清浄機を選ぶときは、価格やデザインではなく「国際的な基準が表示されているか」がポイント。

たとえば、“CADR(クリーンエア供給率)”という「1分間にどのくらいの量の空気をきれいにして送り出すのか」を示した表記があるものなどは信頼できるという。

(3)熟眠できないのは「豆電球」のせい

メラトニンが効率よく分泌される明るさは0.3ルクスで、ほぼ真っ暗の状態となる。

豆電球を点けた部屋の明るさは30ルクスとのことなので、いかに暗くして眠るほうがいいかがわかる。

(4)置いてはいけない「加湿器」と「生花」

問題になるのは「水」。花瓶や加湿器のなかの水には雑菌や微生物が繁殖しやすく、寝室の空気を汚す原因にもなりかねない。

加湿器を置く際は、水の容器の洗浄をきちんと行うこと。

(5)床から30cm以上の高さで寝なさい

寝室に浮遊するホコリなどは時間の経過とともに、床に近い下のほうへ落ちる。

最も空気が汚れているゾーンは、「床から30cmの高さ」とのこと。

(6)「頭」ではなく「首」を支える枕を選びなさい

枕は、後頭部ではなく首を支えるもの、敷き布団は背中ではなく腰を支えるものを選ぶようにする。

ポイントは、どちらも身体に備わっている「S字」のラインをキープするものを選ぶ、という点。

「正しい睡眠」を習慣にすることは、自分の身体を「最適化」するための重要な要素の1つです。日に日にあたたかくなり気持ちよく眠れる今の時期から、「正しい睡眠」を実践してみてはいかがでしょうか。

1