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その方法で大丈夫!?不眠症の人が眠るために必要なこと

不眠症の人が眠るために必要なアプローチをまとめました。基本に立ち返るという姿勢、案外、出来ていない人が多いと思います。

更新日: 2019年05月09日

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この記事は私がまとめました

IQ170もあるとさ~、頭ぐるぐるして夜寝れないことも多々あるんだよね~。そんなときに最近役に立った記事まとめ。

不眠の原因は?

太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、それが眠たくなるメラトニンというホルモンの材料にもなります。

まずは不眠症の原因を理解しよう。
不眠症の原因はいろいろあるけど、結局のところ「メラトニン」というホルモン不足による場合が多い。

睡眠ホルモン「メラトニン」が作られる順番

体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれる、睡眠には必須のホルモン。
そしてこのメラトニンは、セロトニンというホルモンが材料になるんだよ。

牛乳にはセロトニンの材料であるトリプトファンがたくさん含まれている

さらにさらに、このセロトニンというホルモンは、トリプトファンというアミノ酸が材料になっている。

ちょっと複雑だけど、

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

と変化していくということ。

ということは、トリプトファンを十分摂取して、効率よくメラトニンへと変化させるアプローチが、不眠症に有効だということが分かるね!!

メラトニンをたくさん出すために必要なこと

トリプトファンを含む食品としては、玄米、豆類、アブラナ科の野菜、卵、乳製品、肉類、ブラックチョコレート、バナナ、クルミなど

トリプトファンはサプリメントや食事から摂取できる。種類も多いので、飽きる可能性も小さいよ。意識的に取るようにしよう。体内で合成されないから、絶対に口から摂取する必要があるよ!!

朝食を抜かさないようにすること。セロトニン神経は、よく噛むことで、朝の時間帯にセロトニンの分泌を増やすようにします。

セロトニンを増やすには、朝食をよく噛んで食べると良いよ。
他にも太陽の光を浴びたり、軽い運動が良いと言われているよ!

眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。

メラトニンは暗いと多く分泌されるんだって!

落とし穴。不眠症のもう一つの主原因。

脳がストレス反応システムに侵されると
体内で、コルチゾールや副腎皮質刺激ホルモンなどの化学物質が血液を通ることで
心拍数や血圧が上昇し、体を興奮させてしまいます。

メラトニンが十分に出ていても、ストレス等が原因で、体が「起きよう」とする力が強すぎると、結局寝れないよ。

睡眠時間に執着することでそれ自体がストレスになる可能性もあると医師や家族から指摘されました。→これは私には非常に効果的でした。スッキリ起きられればいいと思うことで、眠れないことへのストレスが減った気がします。

寝れないことや、睡眠時間を十分確保しなければならないという思いがストレスになると、メラトニンを出す努力をしても効果が出にくくなってしまう。
不眠症かな?と思ったら、対策をしつつも、それを気にし過ぎない姿勢もとても大切ということ。

原因を科学的に考えて対策するのも、もちろん大事。

でも、不眠症じゃなくても、ぐるぐると考え事をし過ぎて寝れないのって、あるあるだよね。

このあるあると言うか、睡眠の基本に気付けば、不眠症のことも

「もんもんと考えすぎない、悩み過ぎない」

姿勢が大切だってことが分かるんだ。

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