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日中に眠くなるならの睡眠の質を高めろ!!快眠のために必要な七つのこと

昼食後に眠い...。それ以前に午前に眠くなる...。そう感じる人も少なくないと思います。そこで自分が睡眠の質を高めるために実際に使ってみた技やアイテムなどを紹介します。ひと手間加えるだけで、睡眠の質がググっと上がるかも。

更新日: 2019年05月12日

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この記事は私がまとめました

1.寝る一時間前にはお風呂に入る

睡眠の質を高めるには深部体温(体の中心部の体温)というものが深くかかわっているようです。寝る直前に入ってもなかなか寝付けない場合が多いですが、寝る一時間前までに入っておけばいいそうです。

お風呂に入る時間帯について、夕方から就寝の少し前の時間帯とされています。具体的な時刻については、23時に就寝する場合は18時~22時までに入浴を済ませておくことがよいのではないでしょうか。

40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます

出典ゆとりら夏号/ぐっすり朝まで眠りたい

2.寝る前に照明を暗くしておく

寝る一時間前にはブルーライトを浴びないほうがよく眠れる...というのは常識ですが意外と寝る前に照明が明るいと寝付けない人も多いです。

メラトニンの分泌が活発になるのは21時ぐらいからです。このぐらいから、強い光を浴びるのを控えましょう。睡眠のためにもコンビニに行くのはできるだけやめておいた方がいいです。習慣になっている人は、テレビやスマートフォン、パソコンを使う時間を減らしていき、徐々に身体を眠りやすいように誘導していきます。

眠気は、メラトニンという脳内の松果体から分泌される睡眠ホルモンに関係します。メラトニンの多くは夜に分泌されますので、白熱灯のように温かな光色や、暗い部屋ですとメラトニンの分泌を促進させることになります

3.ベッド周りの環境を整える

ベッドの周りの掃除ってめんどくさいですよね。自分も細かい隙間やベッドの足の下などは年に一二回しか掃除しません。周りの環境は睡眠の質に直結します。日ごろから丁寧に掃除したり、定期的に布団やシーツなどを洗うようにしましょう。

布団やマットレスなどを置いていると、寝汗が湿気となりベッド下に溜まってこもりやすくなるため、ダニにとっては増殖しやすい好環境となります。さらに、ベッド下はダニのエサとなるホコリやフケ・髪の毛・人の皮膚が集まる場所なので、まさにダニにとってはオアシスでしょう。増殖を防ぐためにも、こまめにお掃除をしておかなければなりません。

フローリングや壁と接するようにマットレスが配置してあると、接地面に湿気がたまります。

もちろんこの場合、マットレスだけでなくフローリング・壁にもカビができてしまう可能性があります。マットレスは廃棄できますが、床・壁は対処が大変です。そのため、絶対に床・壁からマットレスを離すことをおすすめします。

マットレスを効率良く換気するコツがあります。部屋の湿度を下げ、風を当てることです。換気中のマットレスに除湿モードのエアコンの風を当てることで、換気をより一層効果的に行えます。扇風機でももちろん可能です。

4.就寝時間ではなく起床時間をそろえる

就寝時間をそろえると睡眠の質が高まる、と言われていますが実は間違いです。寝る時間が遅かったから起きる時間も遅くするのではなく、寝る時間が遅れても起床時間をそろえ、朝をすっきりさせましょう。

私たち人間の脳は、起きる時間が遅れると、眠れる時間も遅れる仕組みなのです。

ですから、目指すべきリズムは、就寝時間ではなく起床時間をそろえることです。
起床時間も就寝時間もそろえることは、現実的にはとても難しいです。
そこで、起床時間をそろえて就寝時間をバラバラにするリズムを
目指してみましょう。

起きる時間を固定し始めると、前の晩、布団の中に入るべきタイミングがいつかを、わたしたちの体が告げるようになるのだ。

5.二度寝をする

二度寝をするのは気持ちがいいですよね。二度寝は体に悪いと聞きますが、本当にそうなのでしょうか?答えはNOです。実際は体にとっていいことなんです。

二度寝をすると、なんだかふわふわと幸せな気分になりますよね。そのとき脳では「脳内麻薬」とも言われる、リラックス効果を促すエンドルフィンという成分が分泌されています。自然豊かな森林で小川のせせらぎの音を聞いているようなときに分泌される成分で、心身の緊張をほぐしリラックスさせ、ストレスを緩和するはたらきがあります

ただし、睡眠不足解消に効果的な二度寝も、寝方が悪いと逆効果になってしまうそう。「悪い二度寝」とは、いつもの時間に目が覚めて、休日だからとまた目をつむり、そのまま長寝をしてしまうパターン。

そのような二度寝をすると、体内時計が狂って睡眠のリズムが乱れてしまうのです。

二度寝に関しては、一概に良い、悪いということは難しいのですが、10分以内くらいの短い二度寝であればかえって頭がすっきりして、コルチゾールと呼ばれるホルモンの効果により幸福感をもたらしたり、ストレス解消効果もあるといわれています。

6.就寝前のルーティーンを作る

様々な選手がルーティーンで集中しているように、就寝前にもルーティーンをするという行為が睡眠の質を上げるのに重要ならしいです。一連の行動を毎日繰り返すことが快眠につながります。

就寝前の儀式のようなルーティンをつくりましょう。何か心が落ち着くようなことをするといいです。本を数ページ読み、日記を書き、いい香りのハンドクリームを塗り、少し瞑想をするというようなルーティンもいいでしょう。

不安や心配な状態であれば、気がかりなことをすべてベッドサイドに置いたノートに書き出しましょう。明日、その問題をどのように解決しようとするかも追加するといいです。頭の中から心配事が消えて、リラックスできます。

毎日同じ行動をすることでルーティン化できれば、脳も無意識に寝る時間と認識して自然と眠りに入っていくことができます。

7.ピアノとストリングスが入った音楽を聴く

音楽を聴きながらなんてうるさくて寝られない!!という方もいると思いますが、実はピアノとストリングスが入った一定でゆったりした音楽を聴くと、快眠できるようですよ(自分に一番効果があったのがこれで三十分くらい寝付けないのが5分に縮まりました)

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