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8KOUKOKUさん

ダイエットしてるがご飯が大好きー!

ダイエットに!具沢山の炊き込みご飯

発芽玄米 1合
鶏むね肉 200g
干ししいたけ 5g
干ししいたけ用の水 200cc
まいたけ 100g
筍 60g
しらたき 150g
人参 40g
ごぼう 30g
油揚げ 1枚(約50g)
胡麻油 小さじ1
八方だし 40cc

■作り方

1.油揚げは熱湯で油抜きし、千切りにする。
干し椎茸は水で戻してスライスし、戻し汁はとっておく。
まいたけはほぐす。
2.しらたきは食べやすい長さに切る。
人参・筍は千切りにする。
ごぼうはささがきにする。
鶏肉も食べやすい大きさに切る。
3.フライパンにごま油を熱して鶏肉を炒め、色が変わったら全ての具を入れて更に炒める。
4.干し椎茸の戻し汁と八方だしを加えて更に炒めたら、具と汁に分ける。
5.玄米を入れたお釜に、4の汁を入れて目盛りまで水を加えたら具を載せて炊飯する。
6.
145.6kcal/人
たんぱく質 9g
脂質 3.6g
糖質 16.8g
食物繊維 2.5g
※炊き上がりを8等分で計算

かさまし低糖質チャーハン

材 料(1人分)
水切り木綿豆腐 100g
ごはん 50g
卵 1個
味覇 しょうゆ 各小さじ半
ラード 大さじ1

■作り方

1.木綿豆腐をフライパンに入れ中火 木べらで潰しながら水分を飛ばしていく
2.1を別皿にうつしフライパンにラードを入れて強火で溶かし そこに卵 ごはん 1のとうふ 味覇 しょうゆを入れて パラパラになるまで炒める
3.皿にうつしてどうぞ

糸コンニャクと雑穀米ごはん

材 料(2人分)
糸コンニャク(しらたき) 80g
雑穀(やずや16雑穀カルシウム) 1/2袋
米 1合
水 約1合分

■作り方

1.白米は洗って普通通りの水加減にする。雑穀を入れて大さじ1程度の水を加える。
2.糸こんは3mm位のみじん切りにして、空のフライパンでパラパラになるように炒る。
3.先ほどのお米に加えて通常通り炊飯する。
4.炊き上がったら5分以上蒸らしサックリ混ぜて出来上がり☆

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