1. まとめトップ

UPもDOWNもNGなんです!!血糖値を安定に保つ方法まとめ

お料理やお菓子作り、飲み物などに甘みを加えるものとして欠かせない調味料の砂糖。ですが、昨今では砂糖は健康志向の高まりもあり、邪険に扱われがちですよね。確かに虫歯の原因になったり様々な病気の原因にもなり得るので食べずに済むなら済ませたい…

更新日: 2019年07月17日

5 お気に入り 2811 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

neeeiu872hiさん

血糖値とは??

「血糖値」は、私たちの体内を流れる血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。血糖値は、高すぎても低すぎても、私たちの身体に様々な不具合をもたらします。

私たちの身体には、血糖値を正常に保とうとする機能が備わっていて、血糖値を下げるためにはインスリン、上げるためにはアドレナリン、グルカゴン、コルチゾール、成長ホルモンといったホルモンが活躍します。

私たちが栄養を吸収するのは食物からですが、欠かせない栄養のひとつに糖質があります。糖質は穀類、イモ類、果物や砂糖などから摂取され、体内に入るとグリコーゲンという多糖類になって、エネルギー源・滋養源として肝臓や筋肉に貯えられます。そこからブドウ糖に姿を変えて血液中に入り、全身の細胞に運ばれます。

血糖値が高いとどうなるの?

高血糖が長期間続くと、全身の血管がダメージを受け続け、様々な合併症を引き起こす原因になります。 高血糖が持続すると、細い血管(細小血管)が障害され、やがて網膜症や腎症が起こります。

また、より太い血管(大血管)でも、ダメージを受けた血管の壁が硬く変化して、血管内が細くなったり、つまったりを起こす動脈硬化の原因となります。動脈硬化が進行すると血管がつまり、「狭心症」や「心筋梗塞」、「脳梗塞」、「下肢閉塞性動脈硬化症」が起こります。

動脈硬化は、高血圧や脂質異常症といった他の生活習慣病との相互作用によって、更にその危険性が増加するといわれています。現在、高血圧や脂質異常症などの治療のために通院している方は、特に、注意が必要です。

では血糖値は低いほうがいいの?

一方、低血糖とは血糖値が60㎎/dl以下の状態を言います。低血糖になるのは、食事の量が少ない、あるいは忙しくて決まった時間に食事が摂れない、空腹で激しい労働や運動を行なったときなど。

症状としては、ボ~ッとして集中力がなくなる、無気力になる、イライラして落ち着きがなくなる、などがあります。進行すると、頭痛や吐き気、めまい、冷や汗などの症状が現れ、さらに進むと昏睡状態に陥るなど、危険な状態になる場合もあります。

こうした症状は人によって様々ですが、現代の子どもがキレやすいのは、低血糖症が原因とも言われています。甘いお菓子やスナック菓子、ジュース類や炭酸飲料などの摂り過ぎによるもののようです。

食品だけみると高血糖になってしまいそうですが、糖質やカロリーの高い食べ物を摂り過ぎることで、またそうした生活が長く続くことにより、膵臓が疲れてしまい、過剰反応などの機能障害を起こしてしまうのです。

少量のお菓子を食べただけなのに必要量以上のインスリンを分泌したり、必要がないのに出し続けたりして、常に血糖値が下がり過ぎた状態が続いてしまうことになります。これが低血糖症です。

❝血糖値スパイク❞が危険!!

食後の短時間に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」。放置しておくと動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症などのリスクが上昇する。簡単な方法で「血糖値スパイク」を改善できることが分かってきた。

糖尿病は慢性的に血液中のブドウ糖が増え過ぎて、血糖値が高い状態が続くことで、体に不調をもたらす病気だ。さまざまな要因により影響を受ける「血糖」に日頃から関心をもち、自分の「血糖値」の変動を知ることが重要となる。

血糖値は常に変動していて、糖尿病と診断されていない人でも食後の血糖値が140mg/dL以上になることは珍しくない。こうした食後1~2時間程度の血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれる。

食後にぐったりして椅子で座ったままになったり、眠気を感じるほど疲労感があることはないだろうか。全体的に元気を感じられなければ、「血糖値スパイク」を疑った方がいいかもしれない。

体内で、いちばんエネルギーを使う臓器って?

正解は「脳」!
脳がうまく機能するには、人間の1日分のエネルギーのなんと約20%も必要なんだ。安静にしていても1日に約100g、1時間当たりだと約4gものブドウ糖が使われている

体のエネルギー源は、ほとんどがブドウ糖と脂肪酸(※1)なんだけど、脳のエネルギーになれるのはブドウ糖だけなんだ!
脳には「血液脳関門」と呼ばれる検問所があって、厳し~いチェックがあるから脂肪酸は通れない

ダイエットでお砂糖や糖質を極端に制限する・・・なんてのはブドウ糖を摂れていないってことよね?じゃあ脳にぜんぜん栄養を与えていないってこと?

極端な絶食をした場合には脂肪酸からできるケトン体も脳で使われるんだけど(※2)、そういう時でも脳のエネルギーの3割はブドウ糖なんだ。糖質を全く摂らないのはだめだめ~。お砂糖を制限するなんて、脳にとってはマイナスだよ。

ブドウ糖は、“脳にとって重要なエネルギー”。そしてそのブドウ糖を効率よく摂れる、パーフェクトな食品がお砂糖!
学力アップやリラックスのために、毎日の生活の中で、適度にお砂糖パワーを摂り入れよう!

摂りたい砂糖とは??

ミネラル分を含まないことでカルシウムが失われてしまうという問題が起きるのですから、砂糖選びにはミネラル分を多く含んでいるかが大きなポイントになります。分蜜糖は精製過程で排除されてしまっているので含蜜糖でなければいけません。

含蜜糖の中では、100gあたりのカルシウムの含有量は黒砂糖が240mgとダントツで、次にきび砂糖が10~35mg、次いでてんさい糖が0.5~1.5mgとなっています。また鉄の含有量は黒砂糖が4.7mg、きび砂糖0.15~0.45mg、てんさい糖は0~0.3mgとなっています。

また血糖値の上昇に関しても、ミネラル分が多いということはその分ショ糖の割合が低くなるということですので、含蜜糖は精製された砂糖よりは急激な上昇を抑えることができます。以下、代表的な含蜜糖をご紹介します。

1 2