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1日10分おうちでできる!水着が似合う美ボディめざす簡単ダイエット筋トレ9選

太もも、二の腕、背中、お腹。気になるたぷたぷをキュッと引き締め、水着の似合うボディを目指しましょう♪ 1日5〜10分程度で効率よくダイエットできるエクササイズを集めました。

更新日: 2019年06月25日

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nvtecoさん

蒸し暑いこの季節。
薄着になることが増えてくると、気になるのが…

鏡に映る自分の姿に

「ウッ、ヤバイ…」

と焦ること、ありませんか?

初夏はスポーツジムの利用者が
駆け込みでどっと増えるシーズン。
みんな焦るタイミングは同じなんですね…。

でも細くてきれいな体づくりなら、
家の中でもできるんです♡

動画に合わせて1日10分!タイマーセットも必要なし♪

「1日10分以下で夏に間に合う!水着が似合う美ボディづくりのための筋トレ」
を9選、ご紹介します。

1.「ボディライン」を女性らしく引き締める

<メニュー>
1.フロントランジ(太もも、お尻)
2.ファイヤーハイドラント(中殿筋)※お尻〜太もものライン引き締め
3.スーパーマン(背中、お尻、太もも裏)
4.ハンドウォークプッシュアップ(胸、体幹、腕)
5.スパイダープランク(体幹、お腹周り)

1種目30秒。インターバル40秒。
5種目で約5分間、全身を効率的に引き締められるトレーニングです。
最初は見た目よりきついかも。
でも続けていくうち「おっ、先週よりきつくないかも!」と気づく瞬間が訪れ、自信にも繋がります。

<メニュー>
1.スクワット
2.バランス(立ったまま)
3.スクワット(2セット目)
4.腕立て伏せ
5.バランス(四つ這い)
6.膝つき腕立て伏せ
7.腹筋
8.両膝ひきつけ
9.腹筋+両膝ひきつけ
10.サイクリング(寝たまま)
11.プランク

爽やかでテンポのよい音楽にのって、楽しくできるエクササイズセットです。
一つ一つは短い簡単な運動。
その積み重ねで、飽きることなく楽しく続けられます。

<メニュー>
1.フルプランク
2.エルボープランク
3.脚上げプランク
4.レフトサイドプランク
5.ライトサイドプランク
6.フルプランク(2セット目)
7.エルボープランク(2セット目)

プランクは体幹を鍛える効率的なトレーニングとして、最近話題の運動です。
運動中の脂肪燃焼を促せるだけでなく、基礎代謝をUPして座っていても寝ていても痩せやすい体をつくります。

「プランクダイエットにチャレンジしてみたい」
「でもタイマーセットするのが面倒」

という方におすすめの動画です。
※動画の序盤は運動効果の説明なので、不要な方は1:45くらいから再生を始めるのがおすすめです。

エアロビ風のエクササイズ。7分間、次々にいろいろな動きにシフトしていくので、飽きずに身体を動かせます。
おしゃれな音楽に合わせて身体を動かすのは楽しい!
講師のバベバニさんのような、ヘルシーな細さ、女性らしい身体を手に入れたい人におすすめです。

2.「下半身」お腹・脚・お尻を引き締める

<メニュー>
1.リンパケア
2.合せき前屈のポーズ
3.さぎのポーズ
4.三日月のポーズ
5.椅子のポーズ
6.横になる英雄座のポーズ
7.橋のポーズ

ヨガ講師が教える、美脚づくりのためのエクササイズです。
血液やリンパの流れを促し、足のむくみ・疲れ・冷えをケアしながら脚全体を引き締めます。
痛気持ちいい感覚が好きな人におすすめ。朝やおやすみ前の習慣にしても続けやすいエクササイズです。

たった3分間の短いトレーニング動画。
腹筋運動をもっと効率よく行いたい人、「派手じゃなくても本当に効く、お腹が引っ込む腹筋のやりかたを知りたい」という人におすすめです。
簡単なので習慣化しやすく、スキマ時間にもぴったりですよ。

<メニュー>
1.ワイドスクワット
2.サイドステップ
3.リバースランジ
4.ジャンピングスクワット
5.パーシャルスクワット

たった5分間×週2回でOK!
おうちでできて道具も要らない、スクワット中心のエクササイズです。
キュッと上がったきれいな小尻、ほっそり引き締まった太ももが欲しい方におすすめです。

3.「背中」のたるみを引き締める

<メニュー>
1.バックスクイーズ
2.オルターネイト・ブリングバック
3.リバーススノーエンジェル
4.ポーズロウ
5.スーパーマン

背中のたるみが気になる…!という人におすすめなのがこちら。
たった5分間、しかも寝転がってできる、背中の集中エクササイズです。
背中の筋肉を鍛えると、脇腹の脂肪を撃退できる他、脇・胸・お尻の筋肉を刺激しきれいなSラインボディをつくることができます。
動画のとおり実践してみると、普段いかに背中の筋肉を使っていないかを実感できますよ〜!

4.「二の腕」のぷるぷるを引き締める

<メニュー>
1.プッシュアップ
2.コブラ
3.三角のポーズ

夏になると気になる二の腕のぷるぷる。
これを徹底的に引き締めたいなら、こちらのエクササイズを続けてみて。
ヨガと筋トレを組み合わせ、二の腕を集中的に鍛える5分間メニューです。
運動中の姿勢のどこに気をつければいいかを丁寧に教えてくれるので、独学よりも効率的にトレーニングできます。

まとめ

忙しい毎日の中で筋トレを習慣づけるには、
短時間で効率のよいやり方が必要です。

1日5〜10分間だけ、集中してエクササイズ!
水着の似合う美ボディを手に入れましょう♪

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