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この記事は私がまとめました

夏の薄着のシーズンになってきました。知っている人は知っているけれど、ほとんどの人が「飲んだら太る」と敬遠しがちな「プロテイン」ですが、実はダイエットに非常に有効な研究結果が出ていますので、前回の「カフェイン」の記事と合わせて活用ください。

結論から言うと、ホエイプロテインを飲むだけで痩せられる!

■ホエイプロテインを他の食品と置き換えて飲み続けるだけで、体重が減る
■有酸素運動や軽めの筋トレを合わせて行うと、男性はガッチリした身体に、女性は引き締まった見栄えのいい身体になれる
■乳製品(特に乳糖不耐症など)に耐性のない人は注意が必要

というものです。
詳細な解説については後述します。

まず知っておきたい「プロテイン」の基本

■プロテインには種類がある

店頭に並ぶさまざまな種類のプロテイン。これらの大きな違いは原材料です。
大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります

■ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。
少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

大豆などに含まれる「イソフラボン」は、筋肉などの体組織を作るのではなく、血流などの代謝の改善の効果が期待できます。

■ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

様々なメーカーから、色々な味が出ています。
スーパーでも液体タイプで手頃なお試しサイズから、粉末タイプのガッツリ使い続けたいという人向けのサイズまで多種多様です。今回画像でご紹介しているものは実際に研究で使用されたプロテインです。

デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。
商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。

研究では「ホエイ100%」のものを使用していたので、ホエイプロテインを使用したダイエットを検討する場合は「ホエイ100%」のものを選びましょう。

■カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ホエイとカゼインプロテインに関しては注意が必要

■簡単に言えば「タンパク質の比率の高いもの」を選びましょう

製造方法がWPCのホエイプロテインには「乳糖」が含まれているのです。この乳糖は、牛乳を飲んでお腹がグルグルする「乳糖不耐症」の方には適しません。WPCタイプを選ぶと、牛乳を飲んだ時と同様の症状が出るおそれがあります。

牛乳でお腹を下しやすいという方は要注意です。

そんな方には乳糖がほとんど含まれないWPIのホエイプロテインを選べばいいのですが、パッケージに製法は記載されていません。「乳糖○g」という表記もないので、たんぱく質含有量を目安にしましょう。

たんぱく質量が75%前後のホエイプロテインはWPCタイプ、85%以上であればWPIタイプと判断してOKです。
なお、WPIタイプの中には「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」とパッケージに書いてあることが多いので、見極めが不安な方は参考にしてください。

パッケージ裏面の「タンパク質含有量」で判断するか、「乳糖不使用」のものを選びましょう。

カゼインプロテインは乳清以外の成分で作られているので、乳糖でお腹がゆるくなる方には不向きかもしれません。飲みやすさはホエイプロテインとほぼ同じです。

どちらも乳製品に含まれている成分を使用していますので、飲み過ぎには気を付けましょう。

複数種類の中でも、ホエイプロテインの吸収率はダントツ

筋肉作るのは牛乳か豆乳か 最新研究で知るたんぱく質|WOMAN SMART|NIKKEI STYLE buff.ly/2QlNx9h ”乳・大豆のたんぱく質は吸収がよい(データ:Journal of Nutrition.;145,2,372-379,2014)” pic.twitter.com/ZaFeXV894u

2014年の研究結果でホエイプロテインの優位性を裏付ける研究結果が出た

ホエイプロテイン(注ⅰ)の身体組成に対する効能に関する新しい研究結果(注ⅱ)がThe Journal of American College of Nutrition の2014年3月/4月号に発表されました。
ホエイプロテインを筋力トレーニングと組み合わせたり、体重の維持もしくは減少の為の食事療法の一環としてホエイプロテイン摂取することにより、男女共に身体組成に改善効果が表れたことが示されています。

このメタ解析は、総勢626名の成人被験者が参加した14の無作為化比較試験を対象に解析したものです。摂取カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えた場合、ホエイプロテインを摂取することで参加者の体重が平均4.2キログラム減りました。

食事の一部をプロテインに置き換えることで、体重が減少したが期間が記載されていませんでした。概ねこの手の研究の場合2週間〜1ヶ月以上と長期的に行われることが多いです。
なので、まずは1ヶ月試してみると良いかもしれません。

更に、ホエイプロテインの摂取と筋肉トレーニングを組み合わせた場合、参加者の除脂肪体重(LBM)が平均2.24キログラムと統計的にも有意な増加を示し、筋タンパク質合成への効果が確認されました。

吸収率が高いホエイプロテインの場合、運動後の摂取がより効果が高いという事が分かりました。
なので、仕事が終わった後などであれば、帰宅してお風呂に入ってから軽いストレッチをして、食事の時に又は後にホエイプロテインを飲んで寝るというのもアリという事ですね。

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