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リバウンドしない!-5キロ減量する方法

せっかく痩せるなら綺麗に健康的に痩せるのが一番。 今回はリバウンドしないためのダイエット方法を詳しく紹介します。

更新日: 2019年06月25日

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neeeiu872hiさん

まずは目標をたてる

期間や目標体重を設定しましょう。 
健康的に痩せるための減量はだいたい1か月に2~3kgといわれています。 
よければこちらを参考にしてみてください。

ダイエット方法 ①運動編

ダイエットで大切なのは運動です。
なぜ運動が大切なのでしょうか、、

運動と基礎代謝の関係 
人間の体は、寝ている時も働いています。心臓や脳、内臓などを動かすために必要なカロリー のことを「基礎代謝」と呼びます。

それに加えて、日中の活動に応じたカロリー消費が行われます。つまり「​基礎代謝+消費カロ リー>摂取カロリー​」であれば体重が減るわけです。

一般的に、女性の基礎代謝は1200kcal。しかし基礎代謝量は年齢ごとに徐々に低下していきま す。年をとると痩せにくくなるのはこのためです。なにもしないままでは低下していく基礎代謝ですが、基礎代謝をアップさせる方法はあります。それが「運動」です。

基礎代謝を上げる運動!

基礎代謝の大切さがよくわかりますよね。 
では、さっそく自宅で簡単にできる運動やすぐ始められるものなど、おすすめをいくつかピックアップしてみました。

踏み台昇降運動ダイエット

踏み台昇降運動ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動をするダイエット方法のこ とを言います。

ダイエットや健康のための専用のステッパーも販売されていますが、上り下りができれば特に専用のものを使う必要はなく、例えば古雑誌を束ねて台を作ったり、自宅の階段の一段目を利 用しても構いません。

踏み台昇降運動は、台を上り下りするだけの単純な運動ですが、有酸素運動の一種のため脂肪 燃焼効果が期待できます。

また下半身の筋肉を鍛えることができるので、筋肉量を増やして代謝を上げ、痩せやすい体を 作ることもできます。

マウンテンクライマーツイスト

マウンテンクライマーツイストは、自宅で器具を使わずにできる有酸素運動で、バランス感覚 を鍛えるのにも効果的。ツイストの動作が入るので、有酸素運動のダイエット効果だけでな く、腰回りをすっきりさせる効果もありますよ。

【HOW TO】
1.ベンチまたは少し高さのある柵の上に、両手を肩幅につく。
2.腰をツイストしながら膝を交互に斜めに引き寄せる。
3.この動きを繰り返す。
4.20回×2~3セット。

【POINT】
・頭から踵までを斜め一直線に保つ。
・お尻があがったり腰が落ちたりしないように。

ウォーキング

有酸素運動の中でも取り入れやすいのがウォーキング。 
道具もいらず、歩くだけで簡単にできるので、忙しくても続けやすい有酸素運動です

だんだん体力がついてきたら、ジョギング、ランニングと少しずつレベルをあげていくのもい いかもしれません。さらに消費カロリーや、脂肪燃焼効果も高まっていきます。

運動方法はほかにもたくさんありますので、自分に合っているものや続けられそうなものを探していきましょう。

ダイエット方法 ②食事編

運動と併行して健康的に痩せるためにはやはり食事もかなり重要になってきます。 

ダイエットというと、みなさん炭水化物を抜くことをイメージするかもしれません。
確かに炭水化物をとらないと確実に痩せます。

しかし、それは本当に危険です。

エネルギー不足になると身体が省エネ状態に。​すると基礎代謝が下がり、少し身体を動かすく らいでは体重が変わらなくなってしまい、筋肉も落ちやすくなるんです。

本気で痩せようと思ったら、少し時間をかけて体質改善をしていくことで、リバウンドしにくい体に。そう考え ると、毎日の食事がどれだけ必要かあらためてわかるはず!

せっかく運動をしても、基礎代謝が下がってしまっては元も子もありません。 
それよりも普段食べている食事内容を見直しましょう。

白米を玄米にしてみる

玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。 一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。

お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラル、どれをとっ ても白米は玄米に歯が立ちません。

もし玄米が苦手という方は白米に玄米を混ぜる程度でも大丈夫です。 
ダイエット中はなるべくラーメンやパンなど、小麦粉でできているものは避けてください。

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