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【目指せAYAボディ女性必見!】【ダイエット】でおすすめな筋トレ方法とは?

最近では体を鍛える女性が増えてきましたよね。メディアで有名なのはAYAさんでしょうか。 彼女の体系はかなりストイックさが必要になりそうですが、ダイエットしながら適度に健康的にみえる筋肉をつけたい!という方も多いはず。今回はそんな女性にむけた筋トレの仕方や、さらに効率UPさせる方法を紹介します。

更新日: 2019年08月01日

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この記事は私がまとめました

neeeiu872hiさん

ダイエット用の筋肉がある!?

まずはじめに、みなさんは筋肉について知識はありますか?ダイエット目的の筋トレであれ ば、絶対におさえておいてほしいのが速筋と遅筋です。

速筋とは? 
短距離やウエイトトレーニングなど、瞬発的な運動で使われる筋肉。駅の改札からホームまでダッシュしたり、階段をのぼったり普段やらないことをすると、次の日筋肉痛になることありますよね。そのとき使われた筋肉が速筋です。

速筋が発達している人は体ががっちりしたようにみえるので、速筋を鍛えすぎると女性ら
しい体からは離れてしまいます。

遅筋とは? 
長距離などの有酸素運動や、普段から使っている筋肉を遅筋といいます。遅筋は、筋肉の70~ 80%を占めています。遅筋は持続した負荷の筋トレで鍛えることができます。

遅筋が発達している人は体がシャープで引き締まってみえます。マラソン選手を想像していた だくとわかりやすいかもしれません。

ダイエットなら遅筋を鍛えていったほうがいいということですね。 
それでは次におすすめの筋トレ方法を自宅編とジム編に分けてご紹介します。

~自宅編~

回数はあまり気にしなくても大丈夫です。

もっとできるのであればセット数よりも回数を増やして、もう無理!という限界くらいまで追い込むほうがよりカロリー消費もあがりますし、効 果はUPします。 

注意点としては膝がつま先の前に出ないようにしてください。

①両足を肩幅程度に開いて立ちます 
②両腕は胸の前で交差させて組みます 
③息を吸いながら膝を5秒かけてゆっくり膝が直角になる寸前まで曲げていきます 
④5秒かけてゆっくり元に戻します 
⑤10回、2セットを目安にしましょう

こちらも回数は先ほどと同じです。このクランチは腹筋が苦手な女性でも取り入れやすく、腹 筋にダイレクトに効くのでとってもおすすめ!

腹筋を意識してやるとより効果UPにつながりま す。呼吸も効果UPにつながるので大切にしてくださいね。

①仰向けに床に寝て、膝を立てます 
②両手を頭に添えて、肩甲骨が床につかないように上半身と頭を軽く起こします 
③息を吐きながら、5秒かけてゆっくり起こします 
④息を吸いながら、5秒かけてゆっくり元に戻します

これはスピード重視です。タイムを決めてひたすら時間になるまで足を動かし続けましょう。 
60秒×3セットやれば、汗もじわじわでてくるはず。ストレス発散にもなります。

両手を肩幅に広げ、頭の先からつま先まで一直線になるように腕立て伏せの状態にします。 
①膝がお腹の下に来るように片足づつ曲げる 
②足をまっすぐ戻すタイミングで反対側の足を曲げるように交互に行なっていく

~ジム編~

先に動画でチェックしてからジムに行くのもいいかもしれません。

・マシンを適切な負荷に設定する
・ベンチに座り、体を安定させる
・胸を張って、左右のバーを軽く握っていく
・胸の張りを維持したまま、ゆっくりとバーを前に押し出す
・限界まで押し出したら、少しの間キープ
・その後、ゆっくりと元に戻す
・この動作を15回繰り返す
・インターバル(2分間)
・残り2セット行う

ジムと自宅どっちが効率的?

みなさんは、ジムと自宅どちらで筋トレしますか? 

ジムに行けばお金がかかりますが、自宅ならお金もかからず周りも気にしなくてすむのでいいですよね。でも逆にジムに行ってしまえばもう嫌でもやらなきゃならないし、スポーツウェア を着ることでスイッチが入りやすいかもしれません。

自宅だとこれが結構難しいと思います。普通に自宅でくつろいでいて「さあ筋トレだ」とはな りにくいので時間を決めたり自分でルールを作ったほうが良さげです

メリハリをつけるならやっぱりジムですね。ジムなら筋トレも、有酸素も一気に両方できちゃいます。もちろん時間がない、自分で追い込める!という方もいるはずですので自分に合ったスタイルを選びましょう。

トレーニングと合わせてしたいもの

やはりダイエットとなると、運動とセットになるのは食事です。せっかく筋トレをしても、体 に良いものを食べなくては結果はなかなか出せません。

筋肉をつくる栄養素の代表格は、良質のタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルで す。筋肉を増やすには、これらの栄養素を含む食材をバランスよく摂取する必要があります。

大切なのは良質であること。やはりジャンクフードやラーメンなど、小麦が使われていたり、 脂質の高いものはNGです。また小麦は中毒性もあるといわれているので、なるべく避けたい食材でもあります。 
まずは鶏もも肉を胸肉やささみにかえてみる、白米を玄米にしてみるなど、体が喜びそうなも
のを取り入れていきましょう。過度な食事制限は体に影響が及んだり、リバウンドの可能性があるので気を付けてくださいね。

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