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あなたは大丈夫? 夏バテ・熱中症予防には効果的な水分補給があった!

猛暑が続く中、夏バテ・熱中症を予防するには水分補給を効果的に行うことが有効です。さらに、水分補給以外にも夏バテ・熱中症を予防するために気をつけることについてもご紹介します。

更新日: 2019年08月08日

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この記事は私がまとめました

▼夏バテとは

高温多湿の夏に体が対応できなくなり、なんとなく体がだるかったり、食欲不振になるなどの夏に起こる体の不調が夏バテです。

▼熱中症とは

気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることで起こる、めまいや頭痛、けいれん、意識障害などの症状をまとめて「熱中症」といいます。

▼夏バテと熱中症の違い

夏バテは、なんとなく体調が優れない状態が続きますが、熱中症は体調が急激に悪化します。
命に関わることもあります。
熱中症の初期こそ、夏バテに似ていますが、熱中症の進行は早いので、すばやい対応が必要です。

夏バテしているときには、暑さへの抵抗力が弱っているので、熱中症にもなりやすいと考えられます。

▼熱中症予防は水分補給が有効

熱中症は生命にかかわる病気ですが、予防法を知っていれば防ぐことができます。日常生活における予防は脱水と体温の上昇を抑えることが基本です。

▼熱中症・夏バテ予防には「こまめな水分補給」を

のどが渇いた状態というのは、既に脱水が始まっていると言われているため、こまめに水分補給をする必要があります。1回の水分摂取で胃が吸収できる量は200~250mlと言われているので、のどが渇いたからといってガブガブ飲んでも上手く吸収できません。

水分補給として一度に大量の水を摂取すると、かえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こしてしまいます。飲む量は、かいた汗の量を目安にし、汗で失われる塩分(ナトリウム)もきちんと補給しましょう。

▼水分補給には「ナトリウム・糖分を含んだイオン飲料など」を

熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会では、0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml )と糖質を含んだ飲料を推奨しています。

冷えたイオン飲料や経口補水液の利用が手軽です

▼通常はスポーツドリンクもOK、大量の汗をかいたら経口補水液を

経口補水液は、一般のスポーツドリンクより、
電解質(ナトリウム、カリウム)濃度が高い組成になっています。

日常生活や軽い運動時の水分・電解質補給には
スポーツドリンクでも十分ですが、
暑さや運動などで大量に汗をかいた場合には電解質濃度が高く、
すばやく補給される経口補水液がおすすめです。

▼経口補水液は自分でも作れる

用意するものは三つだけ、「水」「塩」「砂糖」です。

水500mlに対して塩は小さじ1/4杯ほど、砂糖は大さじ2杯ほどが目安です。

砂糖の量が気になる人もいるかもしれませんが、ペットボトル飲料500mlあたりに含まれている砂糖の量はもっと多いので、市販のスポーツドリンクに抵抗がある場合は手作りのほうがおすすめです。

また、飲んでみると分かりますが、味がうすいと感じるかもしれません。その場合は、レモンなどのかんきつ類をうすく切ったものやミントの葉を入れてみると、すっきりした味わいになって飲みやすくなりますよ。

▼もし熱中症になってしまったら

応急処置には、電解質を含んだ水分の補給や身体を冷やすことが重要

風通しのよい日陰や、できればクーラーが効いている室内等に避難

・衣服を脱がせて、体から熱の放散を助けます。きついベルトやネクタイ、下着はゆるめて 風通しを良くします。

・露出させた皮膚に濡らしたタオルやハンカチをあて、うちわや扇風機等で扇ぐことにより 体を冷やします。服や下着の上から少しずつ冷やした水をかける方法もあります。

・自動販売機やコンビニで、冷やした水のペットボトル、ビニール袋入りのかち割氷、氷のう等を手に入れ、それを前頚部 (首の付け根)の両脇、腋窩部 (脇の下)、鼠径部 (大腿の付け根の前面、股関節部)に当てて、皮膚直下を流れている血液を冷やすことも有効です。

▼水分補給以外に、夏バテ・熱中症予防のために気をつけたいこと

気温が高い夏は、体温調整にも大きなエネルギーを使います。それに加えて、暑さによる睡眠不足や食欲不振で、体はエネルギー不足が続いている状態。
このような状態が夏バテにつながっていると考えられます。

熱中症や夏バテを防ぐためには、暑さに強い体をつくることがとても大事です。
暑さに強い体とは、汗をしっかりかいて、体温調節がうまくできるということです。
水分不足やエネルギー(栄養)不足の状態は、発汗や体温調節がうまくいかなくなる原因にもなり、熱中症や夏バテを招きやすくなります。

・冷たい飲み物やアイスなど、体を冷やすものばかり摂らない
・栄養のバランスの取れた食事を心がける
・エアコンの温度を下げすぎない
・水分をこまめに補給する
・早寝早起きをして、規則正しい生活リズムを保つ

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