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この記事は私がまとめました

なんとなく腰が重かったり疲れを感じる。


ぎっくり腰をやってしまった。


慢性的に腰が辛い。


そんな方には骨盤周りのストレッチが効果的なので紹介します!

腰痛は日々の悪い姿勢が原因

上の写真をご覧ください。


骨盤が前傾すると反り腰姿勢に

骨盤が後傾すると猫背姿勢になってしまいます。


これらは腰に負担がかかる姿勢なのでどんどん腰が辛くなってしまいます。

①反り腰姿勢

骨盤が前傾すると反り腰姿勢になってしまいます。



まず骨盤前傾によって上体が前に倒れようとします。


それでもなんとか身体のバランスを取ろうとして腰を反らせてしまうんです、、、



恐ろしいことにこれらは無意識のうちにそうなってしまっているのです。




その悪い習慣が身体に定着することで反り腰姿勢になります。

骨盤が前傾する原因は

骨盤が前傾してしまう原因はいくつか挙げられますが




よくあるパターンは

大腿四頭筋(前の腿)や腸腰筋(足の付け根)の筋肉が硬くなっていることです。



これらが骨盤の前側に付着しているので



硬くなって筋肉が収縮することで骨盤が



グググっと前に引っ張られてしまいます(;_;)



反り腰姿勢は常に腰周りが緊張状態にあるので


これが腰痛を引き起こしてしまいます。

反り腰改善のためのストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ

①写真のように右足を歩幅二歩分ほど前に踏み出し、後ろ足となる左足は膝をつきます。


②後ろ足の左足を左手で持ち、ゆっくり膝を曲げていきます。
※この時上体は前に倒れてないよう起こしたまま行います。


③左足の前の腿に張り感があればOKです。
反対も同じようにやってみましょう!


秒数セット数は20秒3セットです(^人^)



特にデスクワークなどで座っていることが多い方は足の付け根が硬くなりがちなのでしっかり伸ばしてあげましょう。

②猫背姿勢

骨盤後傾は猫背を引き起こします。



骨盤が後傾すると骨盤についている背骨が後ろに倒れます。



その安定しない上体をなんとかバランスを取ろうと無意識的に背中を丸めてしまいます。







この悪い習慣が身について猫背姿勢の完成、といったところですね、、、




背中が丸まった姿勢なので




背中に張り感を感じたり腰が辛くなります。

骨盤後傾の原因は

骨盤が後傾する原因としては




大臀筋(お尻)やハムストリングス(腿の裏)が硬くなっていることが挙げられます。



これらが骨盤の後ろ側に付着しているので




硬くなり筋肉が収縮すると骨盤が後ろにググッと引っ張られてしまいます。

猫背改善のためのストレッチ

A.大臀筋ストレッチ

①上の写真のように座った姿勢で右足を左足に乗せます。


②お尻を後ろに突き出すイメージで上体を前に倒します。
※背中は丸まらないようにまっすぐのまま行ってください。


③右のお尻に張り感があればOKです。反対も同じようにやってみましょう。

B.ハムストリングスストレッチ

①仰向けでタオルを右足に引っ掛けてゆっくりと右足を上げていきます。


②イタ気持ちいいくらいでキープして反対側へ


◎ポイント
膝を伸ばしたままやると腿裏からふくらはぎにかけて伸びます。
逆に膝を曲げてやると腿裏がピンポイントで伸びます。
どちらともやってもらうといいでしょう(^^)




大臀筋もハムストリングスも20秒3セットやりましょう!!

骨盤の歪みは他の部位にも影響が出る

姿勢が悪くなると頭が前に出がちです。



よって肩や首の負担が増え、凝りや重さが感じてきます。


慢性的な肩こり、頭痛や首の辛さがある方は



肩首をケアするだけでなくまずは自身の姿勢をチェックしてもらうといいでしょう。

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