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食欲の秋に!サラダダイエットの効果的なやり方と注意点!楽しく満足してキレイに痩せよう

サラダが美容ダイエットに良いのは分かっていても、野菜だけじゃ満足感がなくて続かない……と思っていませんか?ドレッシングの選び方から効果的なやり方まで、満足感と効果を両立できるサラダダイエットの方法をご紹介。

更新日: 2019年09月01日

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気になるニュースを料理します。皆様の役に立てるよう頑張ります。

hayate15さん

サラダダイエットの効果

・野菜中心なので低カロリー
・咀嚼回数が増えることで満腹感がある
・食物繊維が豊富で、便通改善によい
・具材を選べばしっかりと栄養を摂れるので栄養バランスが整い、代謝が上がる
・血糖値を急激に上げない
・食事の先に食べることで炭水化物の量を減らせる
・食材、ドレッシングなどで味を自由に変えられるため、飽きずに続けやすい

食材は、5つのグループから選択

野菜の目標摂取量は1日350gです。生野菜はカサがある分たくさん食べた気になってしまいがちですが、意外ときちんと量を食べられていない人も多いのも事実。

生で食べる場合は、1日3食サラダを食べる場合、1食分は「両手のひら一杯分」を目安に

サニーレタス、グリーンリーフなどの色の濃い葉物野菜は、緑黄色野菜なので、カロリーが低いまま、栄養価を得られます。水菜やサラダほうれん草もオススメです。そして、ブロッコリーやアスパラ、人参、えんどう豆、カブ、レンコン、などは茹でたり蒸したりして、温野菜として体に取り入れると、体を冷やすことなく取り入れられます。

ダイエット中には控えたい食材

ダイエットに向いていないのは、ポテトサラダ、かぼちゃのサラダなどです。

これらは、野菜そのものに含まれる糖質の量が多く、さらにマヨネーズをかけて食べることが多いので、カロリーが高くなっている

糖質の高い野菜:じゃがいもを始め、さつまいも、さといもなどがのイモ類や、かぼちゃやにんじん、とうもろこしなども糖質を多く含む野菜はカロリーが高く、脂肪として蓄積しやすいので、食べ過ぎてしまうと肥満の原因になることがあります。

炭水化物:春雨やマカロニ、コンビニなどでよく見るパスタサラダは炭水化物がメインのサラダなので野菜サラダに比べるとカロリーが高く、野菜量も少ないので控えたい食材です。

積極的に摂りたいおすすめ食材

トマト:トマトに含まれるリコピンという成分が血中のコレステロールの酸化を防いでくれる働きをするため、脂肪の燃えやすい体質を作る効果があります。

だいこん:食べたものの消化を促してくれる消化酵素のアミラーゼが多く含まれており、便秘を解消する効果が期待できます。熱に弱いアミラーゼは生のまま食べられるサラダにするのが良いでしょう。

また、キャベツやほうれん草などの葉物、またキュウリなどは低糖質でおすすめです。ほかにも、キノコ類はカロリーも糖質も低く、色々な食材と合わせやすいので大活躍してくれることでしょう。

賢いドレッシングの選びかた

カロリーが高いのは、シーザーサラダドレッシング、サウザンアイランドドレッシング、ごまドレッシング、マヨネーズなどのクリーミー系のタイプのものです。

たっぷりかければ、軽く100kcalを超えてしまうことも

オリーブオイル、エゴマオイル、ゴマ油、亜麻仁オイルなど、美容や健康、ダイエットに効果のある不飽和脂肪酸を含むタイプのオイルに塩やコショウを加えて手作りするのもオススメ

サラダダイエットを成功させるワンポイント

あっさりしたドレッシングだと満足感が低い、味付けが乏しくて続けられない、という人も多いもの。

その場合は、ナッツ類やチーズをサラダに加えてみてはいかがでしょうか? 味にコクが出て満足度が高まりますし、どちらも低糖質なのでダイエットの邪魔をしません。夜食にもおすすめできます。

サラダダイエットの効果的なやり方と注意点

注意したいことは、毎食「サラダだけ」のダイエットを継続するのはオススメできません。

1~3日程度限定でデトックスのためにサラダ食にしたり、「夜はサラダだけ」にするなど、ファスティングの視点で短期で行うに留め、基本的には、食事の始めに両手の平いっぱいのサラダを食べてから、定食のようにバランスの取れた食事を少なめに摂るのがダイエットの基本

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