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テレワークでもダイエット!お尻を鍛えると太ももや下半身も!引き締まったほっそり脚に!簡単太もも痩せ!

大きな筋肉があるお尻を鍛えることで太ももや脚痩せも叶い後ろ姿美人に♪習慣的に続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていきます。ぜひムッチリ感を感じさせない適度に引き締まったほっそり脚を育んでいきましょう。

更新日: 2020年03月06日

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hayate15さん

あなたのお尻は何タイプ?

\これが理想のやまとなでしこ美尻/

■やまとなでしこ美尻の条件1
・後傾気味な骨盤に沿った柔らかいフォルムの丸み。
・日本人の骨盤は、後ろに傾いているようなフォルム。
・腰からお尻にかけて脂肪がつきやすい体型なので、適度な大きさであれば丸みがあって女性らしいラインになります。

■やまとなでしこ美尻の条件 2
・程よく引き締まりつつ表面はふわっと。
・激しいトレーニングをしない限り、お尻につく脂肪は柔らかいもの。
・程よいハリ感がありながら、肌の表面は触れると柔らかい“フレッシュな桃”のような手触りが理想です。

やまとなでしこ美尻の条件 3

・閉まりすぎでも開きすぎでもなく、骨盤に弾力が。
・骨盤が閉まりっ放しでも開きっ放しでも、美しいお尻のラインはキープできません。
・前後左右にスムースに動く骨盤は弾力があるから、ハリのある適度な脂肪がついて、しなやかなヒップに。

\あなたはどのタイプ?/

・日本人のお尻は大きく分けるとこの4タイプ。
・垂れているのか出っ尻なのか、四角いのか丸いのか、わかりにくいお尻の形。

・4タイプの中でも骨盤がいちばん寄りかかり気味のため、脂肪が垂れやすい。
・歩いているときに、脚が体よりも後ろに行かず、ひざを曲げたままペタペタと歩きがち。
・骨盤が固まっていて動かしにくいと感じることも。

■骨盤が張っている。
■脚を後ろに出す動きが苦手。
■お尻をもち上げると脚が長く見える。

\【Type1】垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ/

・垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。
・だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう!

・壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。
・体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。
・左側も同様に。1日5セット。

・やせ形でお尻に脂肪がつきにくい。ほかの3タイプと違い、骨盤が前に傾いている欧米型。
・下腹部がぽっこりと出やすく、幼児体型に近い。
・骨盤周りの筋力が弱いため、座ると脚をすぐに組んでしまいやすい。

■ボーイッシュな体型。
■パンツをウエストのサイズで選ぶとお尻部分が余る。
■下腹部が出やすい。

\【Type2】扁平尻に効く筋力UP/

・扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。
・といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう。

うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。
・おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。
・できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。5秒キープ×5回。

・筋トレやランニングをしている人に多い四角尻。
・両脚をそろえて立ったときに、脚の間に隙間ができないのが特徴のひとつ。
・お尻に力を入れるとえくぼのような凹みができることもあるため、別名“ピーマン尻”ともいう。

■スポーツをよくしている。
■脚の間に隙間がない。
■触れると固い。

\【Type3】四角尻に効く丸み復活/

・トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。
・お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って。

・左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。お尻が浮かないように!
・右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。
・上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。反対も同様に行う。1回各1分。

・腹筋が弱くて前のめりになりやすく、立ち姿を横から見ると、お尻がいちばん突き出ている。
・バランスをとろうとして自然とあごが上がり気味。
・骨盤から背中にかけて反っていて腰が前に入りがちなので、腰痛になりやすい。

■立ち姿を横から見るとお尻が突き出ている。
■歩くときにあごが上がり気味。
■腹筋が苦手。

\【Type4】出っ尻に効く腹筋力UP/

・腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。
・肩からひざまで一直線になるのを意識して。

・ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。
・手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。
・かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。10秒×5回。

美脚と呼ばれる”理想的な太もものサイズ”ってどのくらい?

太ももを細くしたいと漠然とイメージしていませんか?理想的な太もものサイズを知っておくと、目標が立てやすく「ダイエットを頑張るぞ!」とやる気もアップしますよ。

女性用下着で有名な「ワコール人間科学研究所」が、どのくらいのサイズが美脚なのかを計算式で表しています。

身長(cm) × 0.31 = 美脚(理想的な太もものサイズ)
例えば身長155cmであれば48.05cm、身長160cmであれば49.6cmとなります。自分の身長から理想的な太もものサイズを計算して、それを目標としましょう!

自分の身長から理想的な太もものサイズを割り出したら、自分の太ももを測りましょう。

太もも計測を怠ると、目標も意味がなくなるので、太もも痩せを成功させるなら必ず測るようにしましょう。

何も履かずに脚の付け根から3cmの場所をメジャーで測ります。この数値が自分の太もものサイズになります。

太もも痩せで目指すサイズは?

自分の太もものサイズが分かったら、目標となる理想的な太もものサイズと比較します。

自分の太もものサイズ ー 理想的な太もものサイズ = 減らすサイズ

上記の計算式に当てはめて、どのくらい太ももをサイズダウンすれば良いかをチェック!この差を意識して、ダイエットメニューを取り組んでいきましょう。

適度に引き締まったほっそり脚に。“ながら”でできる【太ももムッチリの予防】に効く簡単習慣

【うつ伏せハムストリング筋エクササイズ】

このエクササイズは太もも裏にある「ハムストリング筋」の強化に最適です。

ハムストリング筋は体の中でも大きな筋肉の1つなので、鍛えることで引き締め効果だけでなく代謝UP効果まで期待できます。

(1)床にうつ伏せになる

(2)足首を直角に曲げた状態で、かかとをお尻にくっつけるイメージでゆっくりと膝を曲げ下ろしする

左右それぞれ10回を目標に行います。

なお、早くやろうとすると脚がつることもあるので「ゆっくり動かすこと」を心がけましょう。

また、かかとがお尻にくっつくのがベストですが、安全に行うためにも無理のない範囲で実践するように

シンプルな動きですがしっかりハムストリング筋に負荷がかかる運動ですから少々ツラく感じるかもしれませんが、習慣的に続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていきます。ぜひムッチリ感を感じさせない適度に引き締まったほっそり脚を育んでいきましょう。

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