1. まとめトップ
  2. カラダ

この記事は私がまとめました

uwajimanさん

睡眠は人生の3分の1

睡眠時間って冷静に考えてみると人生の多くを占めている。そう思ったら、なんだか質の高い睡眠を手に入れておかないと。

今回は、心も身体もリフレッシュできるよう、毎日の睡眠の質をあげるためにできることをまとめました。

まずは自身の寝る前を見直そう

◾️ 就寝前に照明を暗めにする

脳が明るさを感知すると、覚醒をつかさどる「交感神経」が優位な状態になったり、体内時計に乱れが生じたりするなど、スムーズに入眠できなくなります。

熟睡するためには、就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを発生させないことが重要です。

◾️ 寝室を静かな環境にする

明る過ぎたり物音がうるさかったりするような寝室では、脳への刺激から眠りにつきにくく、また、寒過ぎる、あるいは暑過ぎる環境も、質のよい睡眠が得られにくいです。

しっかりと身体を休めて、一日の疲労を回復させるためには、リラックスして眠りにつけるような寝室の環境をつくることが重要です。

◾️ 寝る前にヨガをしてみる

ジョンズ・ホプキンス大学医学部神経科の医師で助教のレイチェル・サラスさんは、呼吸に集中して一日の緊張を解き放つ、簡単なポーズをすすめています。

あぐらをかいて座り、腕をまっすぐ前のほうに伸ばしながら、頭が床に届くように上体を前に曲げていきましょう。

◾️ 入浴は眠る1~2時間前に!

「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかることです。

1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。

お風呂は、入浴後は副交感神経も高まり、深部体温の低下も起こりやすいので、疲労回復のための「良い睡眠」をとるのにとても有効です。

◾️「瞑想」で幸せな眠りへ。

特に忙しくて、余裕のないときは"瞑想"がオススメ。これに救われる人も多いはずです。

活発な脳を落ち着かせるために必要なのは、瞑想する時間です。時間は、たったの5〜10分。ちなみに、いろんな瞑想方法を提案してくれる「Headspace」というアプリが私のお気に入りです。

◾️ 就寝前のおやつには、 バナナとピーナッツバター

一日の最後の食事は、消化の時間も考えて、寝る2〜3時間前に済ませておきましょう。

1 2