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▼おでんスープカレー

<本日の買い物>
・おでん(大根、玉子、厚揚げ、ソーセージ、つくねなど4-5種類)
(汁は150ml、おたまで3杯ほどもらいましょう)
・食べるラー油(小さじ2~大さじ1ほど使用)
・カレー粉 小さじ2

<その他の材料>
・おろし生姜(チューブなら3cm)
・おろしにんにく(チューブなら3cm)
・トマトケチャップ 小さじ2
・乾燥パセリ(またはバジルかパクチー) 小さじ1
・冷凍ほうれん草 20-30g(少なめひとつかみくらい)
・冷凍ブロッコリー 1-2房

詳しい工程はこちら↓

▼ホッケとジャガイモのミルクスープパスタ

栄養的に魚は摂りたい。そんなときは缶詰や調理済みのものに頼ってしまいましょう。そのまま食べるだけでなく、素材として料理にいろいろ使えます。

<本日の買い物(1人分)>

・ほっけ塩焼き 1パック
・茹で枝豆 1袋(140g)(あればグリーンピースでも)
・じゃがいも 小1個(100g)
・牛乳 200ml

<その他の材料>
・水100ml
・パスタ(できたらショートパスタ)30~40g
・塩 小さじ1/4〜1/3
・こしょう
・粉チーズ
・オリーブオイル

詳しい工程はこちら↓

▼つくね串とカット野菜でバインミー風サンド

<本日の買い物(1人分)>
・つくね串 1本
・大根と人参が入ったサラダ用カット野菜 1袋(約130g)
・ロールパン、または食パン

<その他の材料>
・水200ml
・砂糖 小さじ1/2
・塩 少々
・酢 小さじ1
・醤油 少々
・黒胡椒または七味唐辛子 適量

詳しい工程はこちら↓

▼3分でサラダチキンカレー

・サラダチキン(プレーン) 1パック
・ヨーグルト 小1パック70-80g
※ヨーグルトは必ずプレーン(味付けしてないもの)のものを使ってください。機能性を謳う味付けされたもので作ると、甘いだけでなくなんだかすごい味になります(やった)

<その他の材料>
・バター 8g
・食べるラー油 小さじ2(固形成分多めに)
・カレー粉 小さじ2
・おろしニンニク(チューブなら3-4cm)
・おろし生姜(チューブなら3-4cm)
・トマトケチャップ 小さじ2
・ごまドレッシング 小さじ2

▼包丁いらずの冷や汁

<本日の買い物>
・サバ塩焼き 1パック
・絹豆腐 1/4丁(150g)
・キムチ 約50g使用

<その他の材料>
・冷水 200ml(または水150ml+氷1-2個)
・味噌 小さじ2
・ごま 少々
・ご飯(麦飯) 適量

▼ヘルシーサンラータン

<本日の買い物(1人分)>
・サラダチキン(プレーン) 1パック(115g)
・絹ごし豆腐 1パック(150g)を使用
・大根人参などの千切りが入ったサラダ用カット野菜 1袋(120g)

<その他の材料>
・水 200ml
・おろし生姜 チューブなら2cm
・塩昆布 小さじ1程度
・こしょう 少々
・片栗粉 小さじ2(同量の水で溶く)
・玉子 1個
・ポン酢 大さじ1
・ラー油 小さじ1/2

詳しい工程はこちら↓

▼鯖缶で簡単チゲ

<本日の買い物(1人分)>
・サバ水煮缶(190g)1個
・絹ごし豆腐(100g)1個
・キムチ(約50gを使用)
・冷凍ほうれん草(約50gを使用)
・刻み青ネギ 適量

<その他の材料>
ナムル調味料
・ゴマ油 小さじ1/4
・しょうゆ 小さじ1/4
・おろしニンニク 小さじ1/4(チューブなら0.5cm分)
・すりごま 小さじ1/2

チゲ用
・水 150ml
・砂糖 小さじ1/2
・おろしニンニク 小さじ1/2~1(チューブなら1-2cm分)
・しょうゆ 少々
・七味唐辛子

他にもたくさんあります

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