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夏の終わりに!タイプ別ふくらはぎ痩せエクササイズ!【短期間で筋肉を付ける】ふくらはぎを鍛える筋トレ

実はふくらはぎが太くなる原因はいくつかあるため、ふくらはぎを細くするための対策が異なります。ふくらはぎが太くなる原因を把握し、自分にあったエクササイズで、理想のふくらはぎへと近づくことが可能になるでしょう。 ふくらはぎが太くなる原因と、タイプ別のふくらはぎ痩せエクササイズをご紹介します。

更新日: 2019年09月01日

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hayate15さん

ふくらはぎが太くなる原因とは?

むくみタイプ

ふくらはぎが太くなる多くの原因は「むくみ」です。むくみは、脂肪ではなく老廃物や水分が溜まることにより起こります。主な原因は、長時間同じ体勢でいること。足を動かさないことによって血液の流れが滞るため、水分や老廃物も滞り、足がむくむのです。
他にも、筋力不足や疾患によるもの、塩分の摂り過ぎなど、いくつか原因が考えられます。夜になるとふくらはぎが太くなる方や、普段ふくらはぎを指で強く押すと指の形にへこみ、元に戻るのが遅い方は、むくみタイプといえるでしょう。

脂肪タイプ

脂肪が蓄積してふくらはぎが太くなっているタイプです。

ふくらはぎは筋肉が大半のため、本来であれば脂肪は少ないのですが、運動不足や栄養過多によって体脂肪が体全体に蓄積している方は、ふくらはぎにも脂肪がついていることが多い

筋肉タイプ

昔スポーツをしていた方に多いタイプで、ふくらはぎの筋肉が発達しているために太く見えます。

ふくらはぎには腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉がついています。

腓腹筋はふくらはぎ上部のボコッと盛り上がった筋肉、ヒラメ筋はふくらはぎ中部~足首にかけて横に広がって見える筋肉です。

ヒラメ筋が発達すると、横に広がるため太く見えてしまうのです。

むくみタイプのエクササイズ方法

むくみタイプの方は、積極的にふくらはぎや足首を動かす必要があります。

立ちっぱなしや座りっぱなしでも、こまめにつま先の上げ下げや足首回しなどのエクササイズを行いましょう。筋力を高めることも効果的

むくみタイプの方におすすめのエクササイズ(カーフレイズ)

勢いを付けない
壁に寄りかからない
呼吸を整える
ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
かかとを高く上げる
スタンディングカーフレイズのダイエット効果を高めるには、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろすこと。重量に従ってそのままストンと落としてしまうと、ふくらはぎ痩せの効果がイマイチになってしまいます。

脂肪タイプは、有酸素運動を併せて行うと効果的

体脂肪は部分的に減るということはありませんので、ふくらはぎの脂肪だけを減らすのは難しいといえます。

そのため、エクササイズと併せてウォーキングやジョギングのような有酸素運動を行い、体全体の体脂肪を減らしましょう。

脂肪タイプの方におすすめのエクササイズ

床に座り両足をまっすぐに伸ばします
両足をまっすぐゆっくりとつま先を伸ばします
つま先をゆっくりと戻し、次はかかとを前に押し出すようにします
大きな円を描くようにつま先を回します
10回行いましょう

筋肉タイプは、歩き方に注意!

筋肉タイプの方は、腓腹筋とヒラメ筋の筋肉のバランスを整えることで、ふくらはぎを細くすることが可能です。特に歩き方には注意しましょう。横に広がるヒラメ筋に負荷がかからないよう姿勢を整え、膝をしっかり伸ばして歩くと効果的です。
筋肉タイプの方は、むくみタイプの方と同様のエクササイズで腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。ぜひ試してください。

【短期間で筋肉を付ける】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

ノーマルスクワット

呼吸を安定させる
背筋を伸ばす
膝の向きは、つま先と同じ
顔は前を向く
ノーマルスクワットの効果を最大限発揮する秘訣は、体を下げる時にゆっくりと時間をかけること。じっくりと体を下げることで、ふくらはぎの筋肉をじわじわと刺激し、より短期間でスリムな脚に仕上げることができます。

レッグランジ

膝は足の向きと同じにする
背筋を伸ばす
ゆっくりと動作を行う
呼吸を安定させる
慣れてきたら、ダンベルで負荷を高める
レッグランジで重要なポイントは、ゆっくりと動作を行うこと。じわじわと筋肉を刺激するトレーニングであるので、スピードを付けて行うと期待した効果が発揮できなくなってしまいます。即効で痩せるためにも、しっかり筋肉が刺激されていることを意識しながら行うようにしましょう。

【簡単ダイエット】ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージメニュー

力は痛気持ち良いくらいにする
膝裏はリンパが通っているので、必ず押す
お風呂の後に行う
ふくらはぎマッサージを効果的にするには、正しい方法をマスターすること。きちんとやり方を覚えると、血行が促進されてむくみが発生しにくい脚になります。筋肉を鍛えるメニューではないので、毎日取り組むようにしましょう。

おわりに

ふくらはぎが太くなる原因はさまざまですが、どのタイプであっても基本的にはふくらはぎの筋肉を動かすことが大切です。

また、脂肪タイプのように、エクササイズだけではふくらはぎが細くなりにくい場合もあるでしょう。

エクササイズと併せて、定期的な運動を心がけるとより効果を実感できますよ。

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