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食欲の秋に向けて!家で気軽にながら有酸素運動!1年挫折しない運動計画の立て方

「家で簡単に脂肪を落としたい…。」すっきりボディを短い期間で手に入れたいですよね。そんな貴方におすすめしたいのが有酸素運動トレーニング。運動継続のポイントは、無理なく続けられる運動レベルを設定すること。器具いらずで、室内でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。

更新日: 2019年09月07日

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hayate15さん

有酸素運動は「短い時間の積み重ね」でもOK!

有酸素運動の魅力は、脂肪燃焼効果。筋肉を動かす燃料として、酸素とともに血糖や脂肪を使うため、中性脂肪や体脂肪の燃焼効果が期待できます。有酸素運動は英語で「エアロビクス」とも言い、比較的軽めの負荷を継続的にかける運動のことを指します。「1回の身体活動で20分以上継続しなければ効果がない」といった説がありますが、最近では、「短い時間の積み重ねでも、個々人のライフスタイルに合わせて毎日取り組むことが望ましい」という考え方が主流に

ポイントは「挫折することを想定して」運動計画を立てること!

「今日から毎日ランニング!」と考えるのは容易ですが、そんなに簡単に習慣化できるものではありません。

まずは、長い時間を必要としない、準備要らずの手間のかからない気軽な運動から始めてみてはいかがでしょうか?

個々の運動レベルや日々の生活に合わせた運動計画の作り方をご紹介します。

なんのこっちゃですよね。

時間がなくても大丈夫! 小さな運動から始めてみましょう

毎日の運動習慣をつけるためには、小さな挫折も最初から予定に組みこんでおおきましょう。

普段車やバスのところを徒歩や自転車で買い物に出かけてみた、ショッピングモールで普段よりも多く歩いたというように、ちょっとした頑張りも立派な運動になるのです。

そういった日には△をつけてみましょう。○にしろ、△にしろ、記録をつけていけば、身体を動かした日をあとで確認できます。

カツカツにしない! 日々の運動は「ゆるく」「長く」が理想的

「毎日運動を続けなければ」と思うと、出来なかったときに挫折を感じてしまうので、1ヶ月単位をめどに「印がついた日を増やす」意識で取り組むと続けやすいでしょう。たとえば、1月は印のついた日が15日(2日に一度のペース)であれば、2月は15日以上を目標に取り組みましょう。

最終的には毎日印がつくとよいのですが、そこまで完璧にこなそうとすると、やはり途中で挫折したときに続かなくなってしまうかもしれません。

運動を習慣づけるために一番手間のかからないものは、普段の行動との「合わせ技」です。たとえば歯磨きの時に、手だけではなく足を動かしてみましょう。踵上げ運動を行い、ふくらはぎの筋肉を刺激してみたり、バランスが崩れないように壁などを利用して片足立ちをしながら歯を磨きます。運動そのものの強度や運動量は決して大きくありませんが、これを毎日3回朝・昼・晩と行うだけでも運動効果は蓄積されていきます。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは?

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動

有酸素運動を最も分かりやすく言うならば、『誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動』です。

自宅で有酸素運動「ニーツーハンド」のやり方

「ニーツーハンド」は、リズミカルにお腹を鍛えるエクササイズ。上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激します。立った状態で腹筋運動ができるので、テレビの前やキッチンなど、場所を選ばずに実践できます。

1.足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。

2.対角にある手のひらとひざをタッチするように引き寄せる。

3.反対側も同様に動作する。

■ポイント
左右交互に動作して、連続して最低20~30回程度行う。
1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。
だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行う。

「ニーツーエルボー」でシェイプアップ効果増

「ニーツーハンド」の負荷をもう少し高めたい場合は、ひじとひざをタッチする「ニーツーエルボー」にチャレンジしましょう。上半身のひねりが強くなるため、ウエストの引き締め効果が高まります。

1.足を肩幅に開き、背中を伸ばして立つ。

2.対角にあるひじとひざを近づける。背中を丸めずに、できるだけひざを高く上げるように意識する。

3.反対側も同様に動作する。ウエストをしっかりねじる。

■ポイント
左右交互に動作して、連続して20~30回程度行う。
1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。

代表的な有酸素運動① ウォーキング

毎日の通勤、通学などウォーキングは誰でも出来て、かつ長時間行える有酸素運動です。

ウォーキングは体に優しい運動として、世界中から人気を集めており、最近では日本でも多くの男女が公園やウォーキングコースで取り組んでいます。

代表的な有酸素運動② ジョギング

ジョギングとは、無理のないペースで走ることを言い、ウォーキング同様、誰でも取り組めるトレーニングになります。

ジョギングはウォーキングと違い、両足が地面から離れるタイミングがあるのが特徴です。

体力的・心理的負担を軽減! 運動強度が高いと挫折の原因に…

ジョギングやランニングをしてみたいけれど、どうしても続かないという人はまず歩くことから始め、しばらく歩いたら少しスピードを上げて走り、続かなくなったらまた歩くということを繰り返すようにします。「キツくなったら歩けばいい」「歩くことになれたら少し走ってみよう」というように決めておくと、走ることに対する体力的、心理的負担も軽くなります。

ジョギングとウオーキングを組み合わせた運動を続けた結果、フルマラソンを完走できるようになったという人も実際にいます。

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