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正月太りに!ヤバッ!アラフォーのお尻と太ももの真実!ヒップアップで太もも痩せも叶う!

さて、突然ですが問題です。Q.ヒップアップに最も重要なのは次の内どの部分でしょう?1.お尻2.太ももの裏側3.おなか答えは「2.太ももの裏側」。お尻の筋肉をトレーニングすればお尻は大きくなるかもしれませんが、その大きくなったお尻が上がるかどうかは期待できません。

更新日: 2020年01月13日

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hayate15さん

だいぶヤバイ!40代のお尻と太もも、今からでも効果大のエクサ

パンツを履いて「ヤバイ」と感じたことありませんか? パンツのラインが肉に食い込んで痛いとか、動いているとパンツがどんどんお尻の谷間に入っちゃうとか、とにかくお尻がパンツからはみ出しちゃうとか……。今日はすぐに実感できる下半身集中エクササイズのご紹介です。

垂れた「お尻」の解消法は単純「鍛えて上げる」

筋力が衰えて垂れてしまったなら、鍛えて上げる、という単純なこと。筋肉を取り戻したお尻は、自然とキュッと引き締まり、ヒップラインもキレイに上がります。お尻から太ももラインは繋がっていますし、自然と太もももほっそり引き締まっていきますよ。

今日はエステに頼らなくてもヒップアップの変化を実感できているヨガ、ピラティスのトレーニングを紹介していきます。

ヒップアップのポイント……お尻を上げているのは「太もも裏」

Q.ヒップアップに最も重要なのは次の内どの部分でしょう?

1.お尻
2.太ももの裏側
3.おなか

答えは「2.太ももの裏側」。お尻の筋肉をトレーニングすればお尻は大きくなるかもしれませんが、その大きくなったお尻が上がるかどうかは期待できません。

お尻を上げている筋肉はここ! エクササイズで脚長・美脚効果も

1.大殿筋 
言わずと知れたお尻表面の筋肉です。この奥にもう一回り小さな中殿筋、さらにその奥にもっと小さな小殿筋があります。


2.大腿二頭筋
坐骨とすねの外側をつなぐ筋肉です。太ももの裏にあり、膝を曲げたり地面を蹴ったりするときに使う筋肉です。


3.半腱腰筋・半膜腰筋
膝を曲げたり、脚を後ろに引いたりする時に働きます。一緒に協力して働くことが多く、2の大腿二頭筋と合わせて「ハムストリングス」と呼ばれます。

40代でも効果あり!1日1回で太りにくい体を目指すツラくないエクササイズ

バックプランクで太りにくい体に

それではポーズを取ってみましょう。

(1)床に仰向けになる

(2)上体を軽く起こしたら、両肘を肩の下につく

(3)かかとと肘で支えながら体を床から持ち上げる〜ゆっくりと呼吸を繰り返し1分以上キープ

※ お尻が落ちてこないようにしっかりと持ち上げる

(4)体を床におろす

余裕があるかたは2分、キツイなと感じたかたは30秒を目安に行ってみてください。

ヒップアップにおすすめスクワットのやり方

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」

【STEP1】
・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】
・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

・胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】
・体制をくずさないようにしながら元に戻す。
・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
・1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

\これでは効果ナシ!NGポーズ/

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!

かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

基本スクワットにプラスエクササイズでヒップアップ

・前ももや体幹を鍛えるスクワット。体幹も鍛えられます。
・基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。

【STEP1】
・まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。
・おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP2】
・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。
・このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【STEP3】
・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。
・今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。
・ 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。

キツイ!でも効く!「カエル脚」ヒップアップエクササイズ

1) うつ伏せになり、膝を曲げてかかとをくっつけ、写真の様にカエルの後ろ脚のような脚をつくります。息を吸って準備。

2) 息を吐きながら、両脚のヒザを曲げたまま写真のように垂直に持ち上げる。

3) 息を吸いながら(1)の状態へ戻る。(1)と(2)を交互にゆっくり10回繰り返す。

ポイント
時間帯:朝か夜
回数:1日合計で2~3セット
肩が上がらないよう首回りをリラックス

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