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テレワークでもダイエット!朝・昼・夜の習慣でぷるぷるヒップになる方法!脚長効果ありのエクササイズ

今回は、『朝・昼・夜の習慣で美尻になる方法!』をお伝えします。 筋トレ・エクササイズで美尻を目指すことで、脚長・美脚効果も出るのでおすすめです! どれも手軽にはじめられることばかりですので、今日から早速、一日の習慣にしてみてくださいね。

更新日: 2020年03月08日

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hayate15さん

ぷるぷるヒップをつくる朝・昼・夜の美尻ケア

今回は、『朝・昼・夜の習慣で美尻になる方法!』をお伝えします。

どれも手軽にはじめられることばかりですので、今日から早速、一日の習慣にしてみてくださいね。

【朝ケア】 アクティブな一日で美尻をつくる

【1】仰向けになり、右脚を左脚にかけます。

【2】息を吐きながら両脚を右へ倒し、上体を左へねじります。

【3】この姿勢で30秒から1分ほど深呼吸を続けます。

【4】左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

朝は一番体が硬い時。これからアクティブに姿勢よく一日を過ごしながら、ヒップアップと小尻を目指します。

一日を通してヒップの筋肉が動きやすくなるよう、朝はストレッチからはじめましょう。

【昼ケア】 代謝をあげて美尻をつくる

昼は何と言っても『大股歩き』です!いつもより歩幅を広く、お尻の筋肉を意識して使いましょう。

歩幅を広くすることで、お尻の筋肉をしっかり使って歩くことができます。お尻がたれるのを防ぐことができますよ♪

ただ痩せるだけじゃない!美しく痩せる大股歩きのダイエット効果

大股歩きがダイエットに効果的だと言われている理由は、普通の歩き方よりも全身の筋肉を効果的に動かすことで効率的に脂肪燃焼ができるから。

さらに、痩せやすい体作りに欠かせない骨盤を鍛えることができるのが、大股歩きの魅力です。

歩き方別に、

ぶらぶら歩き(時速3km)
普通歩き(時速4.5km)
大股歩き(時速6km)
大股早歩き(時速7km)
の消費カロリーを比べてみましょう。

一般的なケーキ1個分が300kcalとすると、ぶらぶら歩きだと2時間近くかけて、やっとケーキ1個分のカロリー消費できますが、大股早歩きなら1時間もかかりません。

大股で早歩きをすれば、だらだら歩いている時の半分の時間で同じカロリーを消費することができます。

体の中でも特に大きな筋肉、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)は大股歩きをすることでしっかり刺激されます。この筋肉を動かして歩くことで消費カロリーが大きくなり、全身の脂肪燃焼効果も期待できます。

大股歩きは普通歩きに比べると、ハムストリングだけでなく、お尻や腹筋周辺など体の広い範囲の筋肉が効果的に動くことが分かっています。

お尻を上げている筋肉はここ! エクササイズで脚長・美脚効果も

.大殿筋 
言わずと知れたお尻表面の筋肉です。この奥にもう一回り小さな中殿筋、さらにその奥にもっと小さな小殿筋があります。


2.大腿二頭筋
坐骨とすねの外側をつなぐ筋肉です。太ももの裏にあり、膝を曲げたり地面を蹴ったりするときに使う筋肉です。


3.半腱腰筋・半膜腰筋
膝を曲げたり、脚を後ろに引いたりする時に働きます。一緒に協力して働くことが多く、2の大腿二頭筋と合わせて「ハムストリングス」と呼ばれます。

筋肉の並び方を見ると、「2」と「3」のハムストリングスが「1」のお尻の筋肉のちょうど真下のあるのが分かります。

このお尻の筋肉とハムストリングスは直接くっ付いているわけではありませんが、ハムストリングスがお尻を持ち上げる形になっています。

ハムストリングスに力が無くなり、張りがなくやせ細った状態になると……お尻の筋肉はそれ自体の重みでドンドン下に垂れてきてしまいます!

そんな大変な状況になる前に、しっかりとハムストリングスを使って鍛えて、お尻を持ち上げてもらっちゃいましょう!

お尻が上がれば、ヒップラインが綺麗になって脚が長く見えるはずですよ。

ヒップアップエクササイズ1:ベーシック・ブリッジング

1. 膝を立て、仰向けに寝た所からスタートです。

2. 先ほどのハムストリングスの図を思い出してみて下さい。坐骨と膝の間にあるハムストリングスを縮めるイメージで、息を吐きながら坐骨を膝の裏側に向けて引き上げて行きます。

3.お尻が浮き始めたら、骨盤、ウエスト、背中の順にゆっくりと背中を床から剥がしていきます。背中の真ん中あたりまで上がったら動きを止め、息を吸いましょう。

4. 腰が反らないよう注意しながら、お尻と太ももの境目を意識してこの姿勢を維持します。お尻を高く上げようとすると腰が反ってしまいます。太ももの裏が使えているようであれば、お尻は低くても大丈夫です。

5. 3~4回深呼吸したら、次の吐く息で背中、ウエスト、骨盤の順で床に背中を戻していきます。出来るだけ時間をかけてゆっくり行ってみましょう。

ヒップアップエクササイズ2:ワンレッグ・ブリッジング

1. 前頁と同じように丁寧にブリッジングのポジションまで床から背中をはがしていきます。

2. 両手を軽く骨盤に添え、空中で骨盤がグラグラしないように軽く支えてあげましょう。

3. 左足で床を踏むように力を入れると、右足が比較的軽く感じられます。そのタイミングで、ふわりと右足を床から持ち上げてみましょう。

4. 腰が反ってしまったり、骨盤が左右に傾いてしまうようであれば、両足のブリッジングに戻りましょう。慣れてきたら、両手を床に戻して左右2~3回ずつ行います。

ヒップ&脚に効く基本スクワット

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