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テレワークでもダイエット!効果絶大ヒップアップエクササイズ!20代でもお尻が垂れる? !

「ながらヒップアップエクササイズ」なら日常生活の中で簡単に美尻を作る運動ができます! 実はヒップは20代からでも垂れてきてしまいます。立ちながら、座りながら、TVを見ながら……運動っが苦手な人でも簡単にできるエクササイズなら続けやすいですね

更新日: 2020年04月15日

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hayate15さん

20代でもお尻が垂れる? ヒップアップエクササイズの重要性

丸みを帯び、ヒップトップの位置が高い立体的なヒップは、後ろから見た時にとても魅力的に見えます。

そのヒップも20代後半から形が崩れてきたり垂れて太ももの境目がなくなってくる、という人も。

年代別にヒップの変化を見てみましょう。

20代:丸を帯びたヒップトップが高い立体的なヒップ
30代:ヒップの下部分の筋肉が衰える
40代:ウエストや腰部分に脂肪がつきヒップ全体が下がり四角尻に
50代:ヒップの外側の肉がそげ付根部分に脂肪が流れる

年齢を重ねるに従って確実にヒップは垂れていきますので、下垂の進行を遅らせ、形のいいヒップをキープするためにヒップの筋肉である大臀筋を日常的に鍛える必要があります。

美尻作りの大またウォーキング

通勤時などでも意識的に歩幅を広くし歩くスピードも速くして、歩き方を変えてみましょう。そうすることでヒップアップに重要な大臀筋を毎日鍛えることができます。

ヒップトップを上げる階段つま先ウォーキング

階段をのぼる時、足の裏は全部着けずつま先でリズミカルに上がりましょう。重心を前にかけるのがポイントです。
立ちながらできる!ヒップと太ももの境目を作る電車レッグアップ
電車に乗りながらレッグアップ
電車に乗りながらレッグアップ

立ちながらできる!ヒップと太ももの境目を作る電車レッグアップ

電車に乗った時もヒップアップのエクササイズチャンスです。

つり革に捕まりながらバランスを取って、片足を真後ろに上げましょう。

ヒップを意識しながら10秒以上キープしたら、反対の脚も同じように上げましょう。

ヒップアップエクササイズで簡単美尻~仕事をしながら、オフィス編~

太もも(内側)の筋トレ

出典and-l.jp

1. 姿勢を正し、膝・くるぶし・かかとを付けた状態で、イスに腰をかけます。
2. 太ももを内側からつかむように、膝の間に手を入れます。
3. 太ももの隙間に入れた手で、脚を外側に押し広げます
4. 脚を押し広げる動作と、閉じようとする動作を行ったまま、今度は足踏みを加えてみましょう。
(自分のペースで結構ですが、15〜30回を目安にしてみてください。)

ふくらはぎ・太もも(後ろ側)の筋トレ

出典and-l.jp

男性でも、女性でも、仕事中でもこっそりできるイスを使った運動です。反動を使わずにゆっくり行うと効果的です。

1. イスに深く腰をかけます。
2. 片足の膝・足首を伸ばし、そのまま3〜5秒キープします。
3. 負荷を感じたら、ゆっくり足を戻します。(左右の足を交互に5回ずつ行います。)

オフィススクワット

立った状態から上体を起こしたままゆっくりと椅子に座るポーズを取り、座る一歩手前の状態で5秒キープします。椅子に座るイメージを持つことで、正しい姿勢でのスクワットをすることができます。オフィスだと何回もスクワットをすることは難しい場合もあるので、座る寸前で5秒キープをしてゆっくり状態を起こす、ということを時間を見つけながらやってみましょう。

オフィスで筋トレする際の注意点

人目が気になる方はお昼休みや休憩時間を有効に使うことで、さほど周囲の目が気にならなくなります。

ヒップアップエクササイズで簡単美尻~TV観ながら、おうち編~

歯磨きレッグアップ

電車の中やコピーを取る時と同じ要領で歯磨きをする際も、ただ立っているのではなく、その3分の間にレッグアップをするだけでヒップアップ効果は出せます。ヒップは鍛えれば鍛えるほど効果が出やすい部分ですので、毎日3分の継続が大きい結果を生み出してくれます。

立体的なCカーブヒップを作るTVCMの間のヒップエクササイズ

仰向けに寝転び膝を胸に向かって抱えるようにします。
左の膝を右の膝へのせて深く足を組みます。そのまま息を深く吸い込み、ゆっくり吐きながら腰を持ち上げ5秒キープ。
ゆっくり腰をおろして、もう一度腰を持ち上げる動作を左右10回ずつ繰り返しましょう。

1分でみるみる上がる!?効果絶大ヒップアップエクササイズ

大臀筋とハムストリングスという、ヒップアップに欠かせない2大筋肉をしっかり使うエクササイズです。

太ももからヒップにかけてのラインが上がります!

1) 四つんばいになり、左膝を90度に曲げ、太ももをお尻の高さまで持ち上げる。

2) 息を吐きながら、お尻の筋肉をキュッと縮ませて左脚を高く持ち上げる。

3) 息を吸いながら(1)の姿勢に戻る。(1)と(2)の動きを10回繰り返す。

4) 左右の足を入れ替え、反対側も同様に行います。左右10回ずつで1セット。

ブラジリアンヒップを作るTVを観ながらドッグポーズ

四つんばいになって、片足の膝をまげた状態で真横に出します。上げた際にヒップを意識し、またもとの位置に戻します。片足10回×左右行いましょう。

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