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テレワークでもダイエット!ウォーキングでヒップアップ!ヒップアップに効果的なスクワット&エクササイズ

年齢とともに重力に負けてお尻も下がってきます。スクワットなどはヒップアップにも効果絶大の筋トレですが、きつくて続けられない!という人も多いのではないでしょうか。そんな人にこそ、ウォーキングでヒップアップする方法を試して欲しいのです。

更新日: 2020年03月06日

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hayate15さん

美脚とは? 太もも&ふくらはぎの理想サイズの考え方

悩みの多いパーツは、以下のような結果となりました。

1位……太もも(21.3%)
2位……お尻(16.2%)
3位……むくみ(10.1%)

主に、太ももやお尻といったパーツの悩みが上位

お尻痩せ、ヒップアップの悩みの原因と解消トレーニング

「ヒップアップの筋トレをしてもお尻に効かない」という人は、筋肉を使えていないか、筋肉を使いすぎているという2つの可能性が考えられ、関節や筋肉の動きを正しく習得することが必要です。

お尻を鍛えてヒップアップしたい場合、お尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要があります。しかし、お尻に効かない人は前ももが付いているひざから動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に陥ります。そのため、ヒップアップの筋トレをしていても、前ももの張りを訴える方が多いのです。

ウォーキングでヒップアップするための歩き方

普段のウォーキングとは少し意識を変えて、お尻を集中して鍛える方法をご紹介しますね。

ウォーキングの前には軽くストレッチ

ストレッチ1

床に座り、左足を前に出して膝を90度に曲げます。
ゆっくり上半身を前に倒し、左側のお尻をストレッチします。
左右同じように行います。

ストレッチ2

仰向けに寝て両手は頭の後ろで組みます。
左足の膝を90度に曲げて、つま先は立てます。
その状態からお尻を浮かせ、右足は伸ばしたまま持ち上げます。
3秒数えて元に戻ります。
左右同じように行います。

正しい姿勢で歩くこと

背筋を伸ばしてしっかり前を向きます。顎は少し引き気味にします。
胸を張って、真っ直ぐ立ちます。
肩に力は入れずに、腕は大きく前後に振るようにします。

腕を振ることで足の運びがスムーズになるので、肘を90度に曲げて、後ろに大きく振ることを心がけてください。

お尻をしっかり意識して歩くこと

歩く時は常にお尻に力を入れ、しっかりと引き締めながら歩いてください。そして、骨盤は立てるように。

姿勢が崩れて猫背になると骨盤が後傾してしまうので、お腹にも力を入れて良い姿勢を心がけてください。

膝を曲げず、かかとから着地

歩く時には前に出した足の膝を曲げないように気をつけてください。膝が曲がっていると猫背になってしまい、ヒップアップ効果が得られません。

着地をする時はかかとからです。脚の裏側まで伸ばしながら、しっかりと踏み込んでください。

後ろ足をしっかり伸ばす

後ろ足も重要で、地面を蹴る前にしっかり伸びていることによって、お尻に力が入って引き締まってくるのです。

つまり、膝を曲げるのは、足が地面から離れて踏み込む前までなんですね。

ギリギリまで地面に足をつけた歩き方

最後の最後まで足を地面から離さないようにすることで、太ももからお尻にかけてしっかり効いてきます。

やや大股歩きをする

歩幅を広くすると、太ももの後ろ側の筋肉を効率的に使うことが出来ます。

シューズや下着にもこだわる

引き締め効果のあるスポーツ用の補正下着もおすすめです。歩くたびに筋肉を引き締めて、ヒップアップ効果が期待できますよ。

無理のない方法で続けてみよう

「1週間で3時間歩こう」という目標を作ってみましょう。

1回あたり20~30分を目安にし、1週間の間でトータル3時間になればいいや、と思えば、こまめな運動を積み重ねていくことが出来ると思います。

最低3ヶ月は続けてみて

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