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テレワークでもダイエット!ヒップアップ筋トレで効果が出ない人は美尻・お尻痩せの知識を学ぼう

ヒップアップするためには様々な筋トレの方法がありますが、「試したけど結局ダメだった」「いくら筋トレをしてもお尻に効かない」……という人がいます。その一方でちゃんとお尻に効いている人もいます。両者には一体どんな違いがあるのでしょうか?

更新日: 2020年03月08日

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hayate15さん

ヒップアップ筋トレで効果が出ない人は美尻・お尻痩せの知識を学ぼう

ヒップアップするためには様々な筋トレの方法がありますが、「試したけど結局ダメだった」「いくら筋トレをしてもお尻に効かない」……という人がいます。

その一方でちゃんとお尻に効いている人もいます。両者には一体どんな違いがあるのでしょうか?

まずは基本の動作であるヒップヒンジを行ってみましょう!

ヒップヒンジとは、主にお尻を鍛える場合に使われる動きで、ヒップアップしたい方には必須項目といっても過言ではない動作です。

脚を肩幅にひらき、背筋を真っ直ぐに伸ばします。次の画像のように両手を前に伸ばしながら上体を前に倒し、お尻を突き出します。お尻や裏ももにストレッチを感じたら正しくできている証拠です!

これで、なぜか前ももの筋肉に効いてしまう(負荷がかかってしまう)という人は、間違った動作をしている可能性があります。実は、その間違った動作こそヒップアップ筋トレで効果が出ない人の根本的な原因なのです。

まずおさえておきたいのは、筋肉には3つの状態しかないということ。
状態1:筋肉を使えている
状態2:筋肉を使えていない
状態3:筋肉を使いすぎている

筋肉を正しく使えていれば、ヒップアップの筋トレをすることで、ハリのあるヒップラインを実現できます。(=状態1)

しかし、お尻の筋肉を正しく使えていない場合、筋トレをしているにも関わらず、お尻は脂肪でプヨプヨになります。(=状態2)

ヒップアップ筋トレで効果が出ない原因とは

ここで重要な理論が、筋肉自体だけでなく、お尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要がある、ということです。

しかし、お尻に効かない人は前ももが付いているひざから動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に

まずは、お尻の筋肉ではなく、お尻をを使う動作(股関節を働かせる)の感覚をつかむことから始めるのはどうでしょうか?

立位で運動を行う場合、主に仕事をする関節が3つあります。
それが

足関節
膝関節
股関節
です。

主にこれらの関節が連動しあって、下肢の運動は成立しています。

股関節は大臀筋を始めハムストリングといった大きな力を発揮できる筋肉が動作に関わります。

また股関節の伸展運動(伸ばす動き)は背部の筋肉(広背筋、腰方形筋など)と連動させてさらに大きなパワーを生み出すことができます。

ここで重要な理論が、筋肉自体だけでなく、お尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要がある、ということです。

しかし、お尻に効かない人は前ももが付いているひざから動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に陥ります。

ヒップアップの筋トレをしていても、前ももの張りを訴える方が多いのです。

これがヒップアップの筋トレで効果が出ない人の共通点なのです。つまり、「ヒップアップの筋トレをしてもお尻に効かない」という人は、状態2~3に陥っている場合が考えられます。

これは、二の腕を引き締めたい場合なども同様

ヒップアップのためには股関節を使える正しいフォームを意識しよう

ヒップヒンジの際に、次の画像のように上半身を起こしたまま、ひざから動いてしまうことが多いようです。これにより股関節から動くということができなくなり、前ももばかりを鍛える結果になってしまうのです。

お尻を鍛えるためには股関節を使って運動する必要があり、股関節を使うには、上半身を前に倒したお辞儀姿勢になることが大切なのです。

段階的に導入していく

ヒップヒンジ動作を行う際のキュー(その動作を引き出すための声掛け)は

お尻を後ろにある壁に押し付けるように
お辞儀をするように
(股関節に指をあてて)指を挟みこむようにしながらお尻を後ろに引く

といったものがあります。

これでできてしまえばいいですが、うまくできなかったり、バランスが取れなかったり、背中が丸まってしまうなどといったことも起こりえます。

その場合は、難易度を下げて股関節や臀部、背部の意識を高めることも必要です。

例えば、正座をし、つま先を立てた姿勢から、股関節を伸展する。

または、膝を立てた仰向けの姿勢から股関節を伸展する(いわゆるヒップリフトという運動)などまずは股関節の屈曲伸展の感覚から導入していくのも良いかと思います。

お尻筋肉に効く「ルーマニアンデッドリフト」の効果的なやり方

正しいフォームが分かったら、美尻をつくるルーマニアンデッドリフトの種目にチャレンジしてみましょう!

1. 片足を台のうえに載せ、片足立ちの姿勢になります。

2. ヒップヒンジの動きで上体を倒していきましょう。
3. 3秒でしゃがみ、2秒で立ち上がるのが目安。

4. お尻に強い収縮感(効いている感覚)があればGood!
5. 片足10回×2~3セットが目安。

※週2~3日程度無理なく行いましょう! 腰や膝に違和感を覚えたら、やり方が間違っている場合があるので、基本の「ヒップヒンジ」から習得してみましょう!

まずは数日続けるだけでお尻の筋肉を意識できるようになり、体に変化があります。ヒップアップ効果が目に見えて出てくるのはトレーニング開始後 約2カ月です。諸説ありますが、筋肉の細胞が2カ月で生まれ変わると言われているからです。まずは、継続してみましょう!

お尻の側部に強い刺激を加える「スプリットランジ」の効果的なやり方

片脚に体重をのせて重心を下げていくことで、股関節をストレッチしながらお尻の筋肉を鍛えます。特にお尻の側部に強い刺激を加えることができる種目です。鍛える部分に手を添え、お尻の筋肉がちゃんと働いているか確認しながら実践してみましょう。

1.背筋を伸ばして立ち、鍛えたい方のお尻(写真では右側)に手を添える。

2.体重をのせた軸足をゆっくりと曲げながら、もう片方の脚を大きく後ろに踏み出す。股関節から上体を深く倒し、軸足と対角の手でつま先をタッチし、ゆっくりともとの体勢に。この動作を10~15回繰り返す。

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