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正月太りに!ヒップアップしない原因は順番だった!ヒップアップにめっちゃ効く筋トレ!

「ヒップアップのトレーニングで腰を痛めた」「変なところに筋肉がついた」という声を聞くことがあります。なぜ思うようにヒップアップしなかったのか、その原因と解消法とともに、具体的なヒップアップトレーニングをレベルごとに紹介します。

更新日: 2020年01月27日

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hayate15さん

お尻の筋肉の作りを理解する

お尻の筋肉は大きく分けて3つの筋肉で構成される。
3層構造で構成されお尻の一番表面にある筋肉をだいでん筋。
だいでん筋のしたにある、ちゅうでん筋。
さらに、ちゅうでん筋のしたにある、しょうでん筋。
主にこの3つの筋肉が協力しながら姿勢を維持して立ち上がったり2足歩行を可能にしている。

お尻の筋肉の作用

立った状態で

・片足をうしろに持ち上げる(伸展)

・外側に脚を上げる    (外転)

・つま先を外側にひねる  (外旋)

・つま先を内側にひねる  (内旋)

この4つの動きが複合して歩行の動きや、姿勢維持の機能を果たしている。

ヒップアップしない原因は順番だった!

あなたは以前にもヒップアップしたくてお尻のトレーニングに挑戦したことがあるのではないでしょうか?しかし、「やってみたけど腰が痛かった」「お尻に効いているのかイマイチ分からない」など疑問が残ったかもしれません。

もしかするとそれは、ヒップアップトレーニングの順番を間違えているのかもしれません。順番が違えば、ヒップアップに対しての効果はあまり望めません。

正しい順番を理解することで、今まで効果を感じることができなかったヒップアップトレーニングで、劇的な効果を期待できるかもしれません。

さっそく正しい順番について、詳しく解説していきます。

まずは体幹から鍛えよう!

体幹部が不安定だと、お尻の筋肉がついている骨盤も不安定な状態になり、せっかくトレーニングをしても負荷が他の筋肉へ分散してしまい、余分な箇所に筋肉がついてしまう原因になったり、そもそもお尻に力が入らなくなったりします。

ですから、ヒップアップしようと思ったら、まずは体幹部のトレーニングから始めるのが正しい方法なのです。

ヒップアップ体幹トレーニング1:仰向けで風船トレーニング

1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。このとき、腰を床に押し付けるようにし、床とのすき間を埋めます。

2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。毎回、息を吐き切ることがポイントです!

3. 大きく膨らませたら、一度しぼませます。そして、再度大きく膨らませます。この動作を3~5セットを目安に行いましょう!

ヒップアップ体幹トレーニング2:デッドバグ

1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。

2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!
※この時、絶対に腰が浮かないこと!腰に負担をかけるので注意。

3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。

【レベル別】ヒップアップトレーニング!

体幹部を鍛えて、お尻に効く状態になったらいよいよヒップアップトレーニングの開始です!
しかし、初心者がいきなり上級者向けの種目を行っても、望むような効果は期待できないでしょう。

自分のレベルに合った種目をチョイスすることが大切です。続いて、ヒップアップトレーニングをレベル別に紹介します。

■初級者編:ヒップリフト

1. 仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。足裏全体が床に触れていることがポイント!

2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。お尻に力が入る感覚があればOK!

3. 再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。

■初級者編:クラムシェル

1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。上から見た時に、ひらがなの“くの字”になるようセットします。

2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。カラダが後方へ倒れやすいので、手で押さえてガードします。

3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう!

4. この動作を20回×2~3セット行います。

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