1. まとめトップ

食欲の秋に向けて!ヒップアップしない原因は順番だった!体幹トレやレベル別エクサを伝授!

「ヒップアップのトレーニングで腰を痛めた」「変なところに筋肉がついた」という声を聞くことがあります。この記事を読んでいるあなたにも、思い当たる節があるのでしょうか?なぜ思うようにヒップアップしなかったのか、その原因と解消法とともに、具体的なヒップアップトレーニングをレベルごとに紹介します。

更新日: 2019年09月15日

5 お気に入り 625 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

hayate15さん

ヒップアップしない原因は順番だった!

あなたは以前にもヒップアップしたくてお尻のトレーニングに挑戦したことがあるのではないでしょうか?しかし、「やってみたけど腰が痛かった」「お尻に効いているのかイマイチ分からない」など疑問が残ったかもしれません。

もしかするとそれは、ヒップアップトレーニングの順番を間違えているのかもしれません。順番が違えば、ヒップアップに対しての効果はあまり望めません。

正しい順番を理解することで、今まで効果を感じることができなかったヒップアップトレーニングで、劇的な効果を期待できるかもしれません。さっそく正しい順番について、詳しく解説していきます。

まずは体幹から鍛えよう!

体幹部が不安定だと、お尻の筋肉がついている骨盤も不安定な状態になり、せっかくトレーニングをしても負荷が他の筋肉へ分散してしまい、余分な箇所に筋肉がついてしまう原因になったり、そもそもお尻に力が入らなくなったりします。

ですから、ヒップアップしようと思ったら、まずは体幹部のトレーニングから始めるのが正しい方法なのです。

ベアクロール

赤ちゃんのハイハイのような動きのベアクロール。

いま各スポーツ業界で注目されているのが、赤ちゃんの無駄のない動きです。この種目を行うことで下半身に負担のかからない動きが習得できるかもしれません。

1. 四つん這い姿勢になり、床から膝をわずかに浮かす。
2. 一度息を吐き切り、お腹に力を入れる。
3. 手足を対角線上に交互に動かし、前に進みます。
※動きが硬い場合は上手く進めません。たくさん練習しましょう!

フロントブリッジ

言わずと知れた体幹トレーニングの代名詞。

しかし、正しいやり方で行わないと腰や肩に負担をかけてしまう可能性も。正しく理解し安全かつ効果的にトレーニングしたいですね。

1. 肘と膝をついた姿勢で息を吐き切りお腹に力を入れる。
2. 頭頂部から踵まで一直線のラインを意識し、膝を床から離しブリッジする。
3. はじめのうちは20秒を目安に行う!(慣れたら最大40秒を目標に行う)
※この種目を1分以上行ってもさほど効果は変わりません。

ゆりかご腹筋

手軽に出来てしかも効果的、そしてキツイ。そんな三拍子揃ったトレーニングです。

1. ボールを肘と膝で対角に挟む。
2. 息を吐き切りお腹に力を入れる。
3. 左右にゆりかごのように揺れる。(揺れは小さくでOK)
4. はじめは20秒を目安に行う!(最大40秒を目標に行う)
※腰の違和感を覚えたら、すぐに終了する

【レベル別】ヒップアップトレーニング!

体幹部を鍛えて、お尻に効く状態になったらいよいよヒップアップトレーニングの開始です!

しかし、初心者がいきなり上級者向けの種目を行っても、望むような効果は期待できないでしょう。自分のレベルに合った種目をチョイスすることが大切です。

■初級者編:ヒップリフト

1. 仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。足裏全体が床に触れていることがポイント!

2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。お尻に力が入る感覚があればOK!

3. 再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。

4. この動作を20回×2~3セット繰り返しましょう!

■初級者編:クラムシェル

■中級者編:バックキック

■中級者編:ヒップヒンジ

<やり方>
①足は肩幅程度に開いてヒザは軽く曲げて立つ
②手を前方にまっすぐ伸ばして股関節を曲げて上体を倒していく
③腕と上半身が一直線になるようにお尻を突き出して倒していく
④ゆっくりと元の状態に戻す


ヒップヒンジのポイントとして背中を適度なアーチを保ちながらまっすぐ伸ばします。この動きは股関節の伸展と屈曲の動きなので股関節を曲げた時にハムストリングスが適度に伸びているのを感じるところまで曲げていきましょう。

ヒップヒンジの効果

股関節・腰を中心とした前後の体重移動が可能となり、走るのに大事なヒップエクステンションのメインの筋肉である大臀筋(お尻)を効率良く鍛得ることができます。

また、背中の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、一緒に肩甲骨周りの筋肉を鍛えられます。

1 2