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食欲の秋に向けて!太もも痩せを目指して筋トレをするのは間違い?太ももが痩せない原因は「骨盤のゆがみ」

「太ももを細くしたい」と思ったら、何をしたらいいのでしょうか。実は、太もも痩せを目指してやみくもにトレーニングするのは、かえって逆効果。太ももを細くするために太ももを直接的に鍛えるひとが多いようだけれど、同時に「お尻」を筆頭に身体全体を鍛える必要が。

更新日: 2019年09月16日

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hayate15さん

太もも痩せを目指して筋トレをするのは間違い?

太もも痩せのために太ももを部分的に鍛えるのは、一見、理にかなっているように感じるかもしれません。

しかし、やみくもなトレーニングは、かえって立派な太ももを育ててしまう可能性があります。

太もものサイズと密接な関係にあるのが、体幹と股関節の可動域です。
本来なら、体幹や股関節周りの筋肉がバランスよく働くことで負荷を分散しているのですが、両者の筋肉が上手く活用できないと、すべての負荷を太ももでカバーしてしまい、結果として太ももが張って太くなってしまうケースが目立ちます。

太ももが痩せない原因は「骨盤のゆがみ」にあり

太ももが痩せない原因はずばり「骨盤のゆがみ」。
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)や大腿直筋(だいたいちょっきん)といったお尻の外側から太ももにつながる筋肉ばかりを使ってしまうと、骨盤を支えることができずにゆがんでしまう。

本来、骨盤を安定させる筋肉がお尻の内側にある外旋六筋(がいせんろっきん)や大腿六筋(だいたいろっきん)を鍛えるトレーニングが効果的。

血流が滞っていることで下半身の脂肪燃焼ができにくくなっているというのも太ももが痩せない原因のひとつ。ただし、血流が悪くなるのはそもそも骨盤がゆがんでいることも考えられる。

骨盤は身体の中心に位置するから、ここがゆがんでしまうと上半身も下半身もバランスがくずれてくる。

骨盤が正しい位置にある状態で、なお体幹が使えていることが大切

体幹の力や股関節の可動域を正常に戻すことで、太ももを部分的に鍛えるより早く脚痩せの効果が出てきます。

太もも痩せのために必要なステップは、
・股関節の可動域を広げる
・体幹とお尻を使えるようにする

この2ステップです。

準備運動やケアに!太もも痩せストレッチ4選

股関節が硬くなると、お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)の動きが悪くなり、結果として太ももを始めとした別のパーツに無理な動きを強いることになります。

カラダを正しく使えるようになるため、まずは股関節の可動域を広げることから

「お尻ストレッチ」の効果的なやり方

股関節の可動域を広げ、凝り固まったお尻まわりをストレッチします。臀部の筋肉を始め、股関節周辺の筋肉を上手に使えるようになります。

1.左右別々にお尻をストレッチしていく。ストレッチする側の脚(写真では左脚)をカラダの前で直角に曲げる。

2.反対の脚を後方に伸ばし、曲げた足のすねに添って両ひじを床につける。

3.息を吐きながら、曲げた足と反対側の腕を前方に伸ばし、3秒間キープ。腕を元のポジションに戻し、再び腕を伸ばしてキープ。腕を伸ばす動作を5~6回繰り返すことで、ストレッチ感が得られる。

「もも裏ストレッチ」の効果的なやり方

もも裏の筋肉の柔軟性をアップさせます。

1.クラウチングスタートのような姿勢になる。前のひざの角度は直角に曲げ、手は床に添える。

2.お尻を上げて、後方の脚を伸ばし、ゆっくりとかかとを床につける。3つ数えたらかかとを上げ、再び床につける動作を数回繰り返す(ご自身がストレッチされたと感じる回数でOK)。痛みを感じる場合は、膝を曲げてもよい。

「内ももストレッチ」の効果的なやり方

股関節周りの筋肉のなかで特に硬くなりやすい部位。太ももの内側を気持ちよくストレッチします。

1.よつんばい姿勢になり、つま先を床につける

2.ストレッチする側の脚を股関節の真横に伸ばし、足の裏を床につける

3.両手を手のひら1つ分前に出し、背中をまっすぐ伸ばす

4.両手で床を押しながら、お尻をゆっくりと後方にスライドさせ、内ももが伸びたらゆっくりと元の位置に戻す。お尻が沈まないように注意する。前後に動かす動作を10回繰り返す

「前ももストレッチ」の効果的なやり方

負担のかかりやすい太ももの前側をストレッチで優しくほぐし、筋肉のハリを和らげていきます。その日の疲れは翌日に持ち越さないように心がけたいですね。

1.横向きに寝た姿勢からスタート。下側の手は耳の下に

2.天井側の脚を前に出し、90度に曲げる。床側の脚を対角の手で持ち、ストレッチ。
ゆっくりと深い呼吸を続け、前ももの伸びを感じながら、30秒間キープ。

「骨盤のゆがみ」をケアする体幹トレーニング

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