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食欲の秋に向けて!あなたの立ち姿勢は美しいですか?体幹を鍛えて“姿勢美人”になろう!簡単体幹チェック

普段は気にならなかったのに、何気なく電車の窓や洋服屋さんの鏡に写る自分の姿を見て「あれ?なんだか猫背気味」「姿勢が良くないな…」などと思った経験はありませんか?もしかしたらその原因は「体幹」が弱いからかもしれません。わかっているようで、わかりづらい体幹と体幹トレーニングについて説明します。

更新日: 2019年09月18日

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hayate15さん

あなたの立ち姿勢は美しいですか?

普段は気にならなかったのに、何気なく電車の窓や洋服屋さんの鏡に写る自分を見て「あれ?なんだか猫背気味」「姿勢が良くないな…」などと思った経験はありませんか?
体幹が弱いと姿勢が悪くなると言われていますが、それによって体型の崩れにも影響が出てきてしまいます。また体幹が弱いと、体を支えるために他の部分の筋肉がそれを補おうと発達すると言われています。そのため、脚や腕が太くなってしまうこともあるのだとか。

体幹トレーニングがダイエットにお勧めの理由

最近では「体幹トレーニング」が一般的なトレーニングメニューになりつつありますが、サッカーの長友選手など男性向けの上級者トレというイメージもあります。一方で、女優さんやタレントさん、モデルさんなどが、「体幹トレーニングを実践しています」と聞くと、「女性の私にもできそう! ダイエット効果もあるのかな……」と興味が湧きますよね。実際、体幹トレーニングは女性が自宅で簡単にでき、ダイエットとしてもお勧めなのです。

そもそも、体幹とは?どこの筋肉?

体幹は、骨と筋肉から作られています。体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、肩甲骨(けんこうこつ)があります。つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。

体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。

これらの筋肉は内臓を支えていたり、姿勢をキープしてくれたり。ただ目に見えない筋肉なので、弱くなってるのかどうか分かりにくい部分でもあります。そこで、簡単に自分の体幹度をチェックする方法があるのでご紹介していきましょう!

簡単にできる!体幹度チェック

まず、腰に手を当てて姿勢を正したら、片足立ちをします。
これを左右の足で何秒できたかチェックしてみましょう。

20代では70秒以上、30代で50秒以上、40代で40秒以上が大体の目安になるので、これを下回ると体幹が衰えている可能性があると言われています

その他にも日常生活で「靴下を立ったまま履けない」「よくつまずく」「電車やバスで何かに掴まらないと体がグラグラする」という人も、体幹が衰えている可能性が高いので要注意です。

体幹トレーニングとは?

腕や脚というパーツ別でみると胴体とは分かれているように感じますが、当然、体は繋がっています。例えば、腕の骨は肩や肩甲骨から関節で繋がり、脚の骨も骨盤から繋がっています。これは筋肉も同じです。ですから、体幹トレーニングは、胴体部分からパワーを発散するように意識を向けつつ、手、腕、脚、頭という構成部位が体幹(胴体部分)と繋がっていることを意識することが大切なのです。

なぜ体幹トレーニングはダイエットに効果的なの?

体幹部には、エネルギー燃焼力の高い「赤筋(せっきん)」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢の維持のために働き、基礎代謝も司る筋肉を言います。

つまり、体幹トレーニングでこの部位を刺激することで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化しやすくなります。

体幹トレーニングはメリットだらけ!体にもたらす「7つの効果」とは?

体幹を鍛える効果① 基礎代謝が上がる

体幹トレーニングは身体の中心部の筋肉を鍛えるため、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。逆に基礎代謝が低いと体幹部の筋肉が少なく、不健康という目安にもなります。体幹トレーニングはダイエットにもなる、と言われる由縁はここ。しっかりとダイエットしたい方は、有酸素運動にも取り組みましょう。

体幹を鍛える効果② 姿勢がよくなる

猫背や片足重心は身体の軸が安定していないので、基本的に体幹が強くありません。体幹を鍛え直せば自然と筋肉が正しい姿勢を保とうとするため、結果として姿勢も美しくなります。姿勢が良い男はモテますよ。

体幹を鍛える効果③ 腰痛や肩こりの解消にも繋がる

筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があります。腰痛や肩こりは、筋肉だけでなく骨の位置のズレから来ているケースもよくあります。

体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させれば、骨のズレもなくなるため肩こりや腰痛の解消にも繋がります。

体幹を鍛える効果④ 疲れにくい身体になる

体幹部は昼夜問わず常に働き続けている筋肉です。鍛えれば筋持久力も付くため、疲れにくい身体になります。また、体幹部の筋肉は、下半身や腕などを繋ぐ大切な役割を担っているため、鍛えていればいるほど、少ないパワーで効率よく体を動かせますよ。

体幹を鍛える効果⑤ スポーツのパフォーマンス力向上

全ての動作は体幹が起点になっています。体幹がきちんと機能していれば、あらゆる動作がスムーズになり、スポーツなどでも最高のパフォーマンスを発揮できます。

さらに、筋トレの効果もグッと向上しますよ。もちろんスポーツだけに限らず、階段の上り下りなどの日常的な動きも格段と楽になります。

体幹を鍛える効果⑥ 内臓の機能UP

体幹を鍛えると、身体のあらゆる部分が安定するようになります。

姿勢の悪さや、普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹で鍛えられた筋肉が支えてくれるので、安定的に機能します。結果として様々な内臓トラブルの予防にも繋がります。

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