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ダイエット効果ない?ジョギングで太る?そのわけは?

ダイエットや健康で始める人が多いジョギングやランニング。その効果は知られていますが、なぜか太ってしまう人も少なくありません。あれだけ汗をかいているのに?全身運動で効果も実感しているのに?それでも体重計で計ってみると…その理由は意外なところにありました。

更新日: 2019年09月17日

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egawomsieteさん

・1kgの脂肪を落とすのに必要なのは7200kcalの運動

これを聞くと絶望的な気分になるかもしれません。脂肪を1kg減らすのに必要なのは7200kcalの運動です。体重にもよりますが、軽い30分のジョギングで消費するカロリーは240kcal程度ですので、33gの脂肪が消費されます。

3日に1回のジョギングで毎月10回走るとするなら、333gの脂肪が使われて、それだけ体重が減ることになります。

何もしないよりは良さそうですね。でも走って痩せるというイメージとはまったく違うかと思います。ランニングを始めたら、みるみるスマートになっていくという印象があるかもしれませんが、実際にはかなり地道な作業になります。

・時間をかけて貯めた脂肪を使い切るには時間がかかる

「それは体脂肪が運動のエネルギーとして使われるまでに時間がかかるからです」と言うのは、多くの有名トレーナーやランナーに取材をしているフィットネスライター。

 例えば30分間ジョギングをして消費されるエネルギーは、体重が50kgであれば200kcal、60kgの人なら240kcalだと言われています。

 でも、そのすべてが体脂肪で賄われているわけではないのだとか。さらに、言われている消費カロリーが、そのまま減るというわけでもないというのです。

「ジョギングのような運動をはじめたときに最初に使われるエネルギーは、筋肉などの中に蓄えられているブドウ糖です。それを使い切ってはじめて、脂肪が分解されます。これは遊離脂肪酸というもので、血液中に放出されてカラダのすみずみに運ばれていきます」(前出・フィットネスライター)

 脂肪が遊離脂肪酸に分解される現象は、運動開始から徐々にはじまって、だんだんと高まっていくのだとか。だから脂肪燃焼には、ウォーキングやジョギングのような持続的な運動が良いといわれているのです。息が切れないくらいのスピードで、20分以上続く運動が効率的ともいわれています。

「遊離脂肪酸は必要な部位に到達すると、ブドウ糖に作り直されて利用されます。しかし、使い切らなかった分は、体内に取り込まれて、再び体脂肪として貯蔵されるのです。つまり、必要な分だけ使って、残りは戻すことを繰り返すので、一気に体重が落ちることがないんですね」(前出・フィットネスライター)

 なるほど、時間をかけて貯めた脂肪を使い切るには、やっぱりそれなりの時間かかかるというわけです。

「それに運動の前後に体重を測って、走り終わった後に『1kg減ってる!』、次の日に体重計に乗ると、前と同じで『あっ、リバウンドだ!』と一喜一憂する人もいます。でも運動直後の体重減は、ほとんどが汗として失われた水分。脂肪が減っているわけではないのでご注意を‥‥」(前出・フィットネスライター)

 とはいえ悲観的にならないで! 運動を継続していれば、代謝が良くなって脂肪を使う率も上がっていくのです。あせりは禁物、「キツイ!」と感じない、ゆるやかな運動をするのが続けられるコツ。そうすれば、太りにくいカラダにもなっていきます。

・筋肉増加で体重が増えた

ランニングを始めたばかりの人に多いのが、筋肉量の増加による体重の増加です。普段運動をしておらず、若い頃に比べて筋肉量が落ちてしまっている人は、ランニングを始めることで筋肉が付きます。特に足の筋肉が付くことで、体全体の筋肉量がアップします。

ランニングを始めたばかりの頃の一時的な体重増は致し方が無いことです。

筋肉は体脂肪に比べ重量が重いです。同じ容積でも体脂肪は軽く、筋肉は重い特徴があります。外見は同じような体型の人でも筋肉が多い人は体重が重く、筋肉が少なく脂肪が多い人は体重が軽くなります。逆に同じ体重の場合、筋肉の多い人は引き締まって細く見え、脂肪が多い人は太く見えます。有酸素運動であるランニングをすると、重量の軽い体脂肪が減り見た目に細くなりますが、重量の重い筋肉が増え体重は増加することが多いです。

特に、運動経験がほとんどないような人や、もともと筋肉の量が少ないような人は、運動を始めたことで筋肉が付き、それによる一時的な体重増加が見られやすいのです。

ただ、あくまでもこの体重の増加は、運動によって適正な筋肉量に至る過程で増えるだけです。ランニングを続けていけばずっと筋肉が増え続け体重が増え続けるわけではありません。

運動をすることで一定の筋肉が付けば、代謝量も上がり、脂肪も燃えやすくなるため、最初の体重増加の時期を過ぎれば、見た目にも細くなり、さらに体重も下がっていきます。

・脂肪燃焼に最適な負荷で走れていない

ランニングをするなら、脂肪が燃焼しやすい負荷で走ることが大切です。走る時のエネルギー源となるものは主に二つ。糖質と脂肪です。痩せるためには体に蓄積されている脂肪を燃焼する必要があるため、脂肪が燃焼されやすい負荷で走ることが大切です。

脂肪が燃焼されやすいのは、最大心拍数に対して60~70%の心拍ゾーンのペースです。このペースより負荷が高くなると、糖質の割合が多くなり脂肪燃焼効率が下がります。そのため、走るペースが速すぎると負荷が高く効率よく脂肪を燃焼出来なくなります。

痩せるためには、走りながらだれかと会話が出来る程度の軽めの負荷で取り組むことが大切です。ゼーゼーハーハーと息を切らしながら20分走るよりも、友達と一緒に会話を楽しみながら走れるペースでゆったり40分走る方が有酸素運動による脂肪燃焼効果を実感しやすいです。ダイエットのために頑張って走っているけど、体重が減らないという場合は、走るペースを見直してみると良いでしょう。

また、速く走れば走るほど遅筋よりも速筋が発達しやすくなり、足が太くなってしまうので、足を太くしたくないという場合も、ゆったり走ることを意識することが大切です。

・タンパク質不足

ランニングを始めても体重が中々減らない・・・という人はたんぱく質をしっかり摂れていますか。たんぱく質は、筋肉の原料となります。筋肉は基礎代謝量で大きなウエイトを占めるため、筋肉量が下がると基礎代謝量も下がります。基礎代謝量を高め痩せやすい体を作るためにも、たんぱく質を摂ることは大切です。

また、人間の食欲は、たんぱく質が不足していると十分なたんぱく質を補うまで続いてしまい、その結果、脂質や糖質を多く摂ってしまう形になるようです。シドニー大学の研究では、普段の食事におけるたんぱく質の割合が少ない人ほど、多くのカロリーを摂ってしまっているという結果が出ています。

カロリーを抑えようと、たんぱく質を敬遠していると、逆にそれが原因となってカロリーが増えてしまって太ってしまうという場合もあるため、たんぱく質不足にも注意しておきましょう。

・45分以上の有酸素運動にはネガティブなことが生じる

コルチゾールというストレスホルモンが出て、これにより食欲を増進させます。ですから、気分を良くするためにランニングをするのであれば結構ですが、ランニングで痩せようとするのは食欲と戦う方法ともいえますので止めたほうが良いです。

有酸素運動で生じる活性酸素が老化を促進させます。
運動をしないと体の細胞の中にあるミトコンドリアという酸素をもとにエネルギーをつくってくれる細胞器官が怠けてしまいエネルギーを生み出さなくなり老化につながります。短時間の有酸素運動であればこのミトコンドリアを活性化させることに繋がりますが、長時間の有酸素運動は向いていません。

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