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食欲の秋に向けて!モデル仁香のヒップアップウォーキング!ヒップアップにめっちゃ効く筋トレ!

ウォーキングを習慣化してもナカナカ体型が変わらないという方は、「歩き方」に問題がある可能性があります。ウォーキングでヒップアップするテクニックをご紹介します。ナビゲーターは「ウォーキングアドバイザー」の資格を持つモデルの仁香ちゃんです。

更新日: 2019年09月29日

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気になるニュースを料理します。皆様の役に立てるよう頑張ります。

hayate15さん

プリッとしたヒップはウォーキングで作る!

「ウォーキングアドバイザー」の資格を持つモデルの仁香ちゃん。ウォーキングテクニックで全身の筋肉の使われ方が違う事を体感しているそうです。今回のガイド記事では、仁香ちゃんから、「ヒップアップウォーキング」を伝授して頂きます。
屋外ウォーキングが気持よくなるこの季節に是非、実践してみたいですね。

お尻の筋肉の作りを理解する

お尻の筋肉は大きく分けて3つの筋肉で構成される。
3層構造で構成されお尻の一番表面にある筋肉をだいでん筋。
だいでん筋のしたにある、ちゅうでん筋。
さらに、ちゅうでん筋のしたにある、しょうでん筋。

主にこの3つの筋肉が協力しながら姿勢を維持して立ち上がったり2足歩行を可能にしている。

貴女の美尻チェック

貴女のヒップは大丈夫?8項目でチェックしてみましょう。

運動習慣がない
移動はウォーキングよりも車や電車を利用することが多い
階段を使う事はない。迷わずエスカレーター!
ちょっと歩くと疲れる
階段をのぼると息切れがする
その場でやってみて。股関節よりも高くモモを50回上げてみて。息切れしてる?
ハイヒールを履いている事が多い
猫背である

ウォーキングでプリッとヒップを作るポイント

【ポイント1 歩幅】

ハイヒールやオシャレ靴のときは歩幅をあけない方がファッションが美しく見えるため、このような歩幅を習慣化している事はありませんか? しかし、歩幅が狭いと脚の筋肉を大きく使う事ができませんので、ヒップアップウォーキングには不向きといえます。

歩幅を広げる事により、後ろ脚全体の筋肉を使う事が出来ます。後ろ脚の筋肉、これがヒップアップにつながる筋肉なのです。後ろ脚のモモ部分、(ハムストリングス)がシッカリ使われることにより、その上に位置する大殿筋(ヒップの筋肉)にも作用します。歩幅を広げて歩くと、歩いた回数だけヒップアップエクササイズをしているともいえます。だから、沢山歩かなくていいんです。

ヒップアップエクササイズを3000回も出来ないでしょ? 意識すれば200歩程度でも充分です。

【ポイント2 後ろ足】

後ろ足の指に注目!仁香ちゃんの足指がシッカリ地面を押していることがおわかり頂けると思います。膝を伸ばして、指で地面を押す!この動作がヒップアップにつながります。
試しに左の写真の動作をしながらヒップに手を当ててみて下さい。動いていませんか?もし、動いてないとしたら、歩幅がせまい証拠。歩幅を広げて膝を伸ばし、足指で地面を押してみて下さい。

毎日続けられるヒップアップエクササイズで美尻をキープ

1日1分!お尻の簡単トレーニングでスタイルアップ

(1)爪先を正面に向け中腰に
足幅を拳1個分あけ、手をおしりの上部に当て背筋を伸ばした状態でひざを曲げます。

(2)脚上げで頭をほぐす大臀筋を鍛える
1の体勢から片脚ずつ、背中と太ももが直角になる程度の高さまで上げます。各3回ずつ。

(3)外側立ちで大臀筋こめかみほぐし&中臀筋を刺激
1の体勢から、今度は両足の内側と爪先を上げた状態で30秒キープします。

STEP 3.外側立ちで大臀筋こめかみほぐし&中臀筋を刺激
1の体勢から、今度は両足の内側と爪先を上げた状態で30秒キープします。

姿勢を整えるエクササイズ

姿勢を整えるときに大切な「体幹部」を鍛えるエクササイズです。体の背面を鍛える効果がありますので、姿勢を整えるとともにヒップアップ効果もあります。
方法:四つん這いになり息を吸って吐きながら左手を伸ばし右足を伸ばします(写真を参考に)息を止めずに15秒キープ。これを3回行います。反対側も同様に行います。

骨盤を整えるエクササイズ

正しいウォーキングではヒップ筋肉の外側部分を鍛えます。次に、ヒップの内側である「骨盤」周辺の筋肉を鍛えると、内側から美しいヒップラインを作る事が出来ます。
(方法)背筋を伸ばして床に座り腕を振って前進10歩、後退10歩。これを10回繰り返します。

美尻職人・北村エミ流!効果的なヒップアップエクササイズ

“合蹠(がっせき)のポーズ”

(1)床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

(2)背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」(北村さん)

外出中に美尻を作るためにやっていること

階段を上るときは、とにかく1段飛ばし!
「その際は、かかとで地面を蹴るように弾みをつけながら上るのがポイント。お尻の穴をキュッと引き締め ておなかを引っ込めながら上ると姿勢もキレイになります」(北村さん)

\電車の中も、ひと駅分お尻の穴を引き締めると、筋トレに♪/

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