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歩幅が広いと健康に!そのわけは?

他人の歩く姿を見て、姿勢や歩幅に変調が見られれば不健康だなと思うもの。それだけ歩く姿は健康を映すバロメーターと言えます。特に歩幅は重要であり、狭い人ほど認知症、パーキンソン病、腰痛などの健康リスクが高くなります。逆に歩幅が広いと健康だということです。そして意識的に歩幅を広くすれば健康につながります。

更新日: 2019年10月05日

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egawomsieteさん

■認知症の疑いある/なしは歩き方でわかる

最新の研究で、100%ではないものの、認知症の疑いあり/なしを簡単に判断できる方法が見つかっています。それは「歩き方」を見るというもの。例えば、65歳以上の高齢者で、歩幅が広くスタスタと早足で歩いている人は認知症である可能性が低く、歩幅が狭くトボトボとゆっくりと歩いている人は認知症の疑いありです。

なぜ、歩幅や歩行速度を見ることで、認知症の疑いのあり/なしがわかるのでしょうか? 脳の中でも運動と認知をつかさどる部位は別々で、そのメカニズムまでもが完全に解明されたわけではありません。ですが、歩幅や歩行速度と認知機能の関連性を裏付ける実証データは、世界中のあらゆる医療・研究機関から発表されています。

認知症リスクが3.4倍

例えば、東京都健康長寿医療センター研究所の谷口優研究員によると、歩幅を「広い」「普通」「狭い」の3グループに分けて追跡調査したところ、歩幅の狭い人たちのグループは広い人たちのグループに比べ、認知機能低下のリスクが3.4倍(女性は5.8倍)も高くなっていることがわかったそうです。

あるいは米国マサチューセッツ州で1948年から継続して行われている、平均年齢62歳の男女2400人を対象とした調査研究でも、歩行速度の遅い人は速い人に比べて認知症になるリスクが1.5倍も高くなっていることがわかっています。この調査ではMRIで脳の状態も調べていて、歩行速度の遅い人は脳の容積が小さく、認知能力テストでの点数も低くなる傾向があるとされています。

■歩くことで筋肉量の減少率を抑える

人の筋肉は、運動をしないでいると20歳以降は1年に約1%ずつ衰えていくとされています。つまり30歳では、20歳の時の筋肉量の約90%、50歳では約70%となってしまうのです。

これを防ぐ一番簡単な方法は、歩くことです。歩くことで筋肉量の減少率を抑えることができるだけでなく、心肺機能を向上させたり、免疫力を高めたりできます。また、血液中の糖や脂肪をエネルギー源として使うことで、体脂肪や内臓脂肪を減らすことにもつながります。

「歩幅が狭くなることで、歩く速度が落ちたり足の裏への刺激が減るなど様々な変化がおき、脳に与えられる刺激が少なくなることで、認知機能の低下が進行してしまったと推測されます」(谷口氏)

早歩きが健康も歩幅も重要

早歩きをするときの理想的な歩幅は、身長×0.45といわれています。

身長150cmの人の理想的歩幅は約67cm、155cmの人は約70cm、160cmの人は約72cm、170cmの人は約76cmということになります。普段の歩幅にあと10~15cm広げるつもりの、「やや大股」で歩くのがいいでしょう。

・歩幅プラス10cm伸ばす

アクティブシニア「食と栄養」研究会運営委員の金 憲経先生(東京都健康長寿医療センター 自立促進と介護予防研究チーム 研究部長)の老年症候群の調査では、「歩容」が重要ということがわかりました。

そこで、筋肉量維持のために金先生が提唱するのは、「普段の歩幅プラス10cm」ウォーキングです。歩幅が大きくなると自然にスピードが上がり、筋肉に刺激が与えられ、筋トレ効果が期待できます。

■理想の歩幅は?

歩幅は、つま先からつま先までの長さで測ります。

  ※一般的な歩幅=身長-100cm

 これより短い人は、歩幅を広くすることを意識して歩いてみましょう!
 歩幅を広くすると自然と歩く速度があがり、運動効果が高まります。

■歩くポイントは大事なのは「姿勢」「歩幅」「足の運び」

まず「姿勢」。背筋を伸ばして両手を上げて大きく深呼吸する。息を吐いて腕を下ろすとお腹が引っ込む。その姿勢をキープする。次に「歩幅」。

普段歩く時より広めに。両足をそろえて立ち、片足を後ろに大きく踏み出してみる。グラグラと崩れない所でとめる。

その広さが歩幅だ。三番目は「足の運び方」。腕を大きく振りながら、つま先を上げてかかとから地面に足をつく。足の裏にある空き缶を、1つ1つ踏み潰して進むイメージで歩くのがコツだ。

■認知症予防には歩幅65センチ

「認知症の人の歩き方を見ていると、小股でちょこちょこ歩いている人が多いです。ポイントは65センチメートル。横断歩道の線と線の間くらいが目安だと思ってください。悠々と白線がまたぎこせるなら大丈夫。歩幅は広い方がいいことは、私たちの調査でもわかっています」

「1日15~30分、週に2~3回、広めの歩幅を意識し歩き、その間にさまざまな交流を心がけることが大切です。認知症予防には、人と楽しく関わることが重要です」

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