1. まとめトップ

食欲の秋に!脱・ピーマン尻!今すぐ鍛えるべき!お尻をプリッと上げるエクササイズ

年齢とともに筋力は低下…どうしてもお尻が垂れてきます。でも諦めるのはまだ早い!エクササイズで憧れの上向きヒップを手に入れることは可能なんです。今回は、スキマ時間にできるヒップアップエクササイズをご紹介します。ぜひチェックして美尻を手に入れましょう♡

更新日: 2019年10月14日

3 お気に入り 1366 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

気になるニュースを料理します。皆様の役に立てるよう頑張ります。

hayate15さん

脱・ピーマン尻!

出典locari.jp

外国人モデルのようなキュッと引き締まった丸いお尻って憧れますよね。でも自分には無理…と諦めていませんか?実はエクササイズで筋力アップすれば、プリッと引き締まった美尻を作ることは可能なんです。

そこで今回は、1日のスキマ時間にできる「ヒップアップに効果的なエクササイズ」をご紹介いたします。どのエクササイズも動画解説付きで分かりやすい!ぜひチェックしてみてくださいね。

お尻をプリッと上げるエクササイズ

定番・スクワット

出典locari.jp

基本のエクササイズとして押さえておきたいスクワット。お尻以外にも脚全体の筋力アップに効果的です。お尻を引き上げるときは、膝を伸ばしきらないのがポイントです。

①壁の10㎝くらい前に立つ。
②脚は肩幅より少し広く。
③お尻をしっかり後ろに引き、お尻からおろすイメージでスクワットする。(お尻をおろす時に息を吐く)
④20回×3セットを目安に行う。

骨盤の歪み改善! パーフェクトヒップリフト

出典oggi.jp

手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げます。

出典oggi.jp

大事なのは、右脚を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことです。また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままになるようにも意識をします。

出典oggi.jp

このトレーニングを行う際ははレップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先します。お尻の筋肉に「使った感」があればOKですが、もし「使った感」が得られなかった場合は、フォームが正しくない可能性があるため、人に見てもらったり、トレーニング動画を撮って客観的に自分のフォームを確認してみることがおすすめです。

ランジ

出典locari.jp

ランジとは片脚ずつ行うのが特徴です。ヒップアップや下半身の引き締めの他、股関節が柔軟になる効果も。通常のスクワットより腰に負担がかからないので体力に自信がない方にも◎。

■クラムシェル 左右各30回■

出典i-voce.jp

1.横向きに寝てひざを曲げる

横向きに寝て下側の手で頭を支え、ひざを曲げ脚を重ねる。バンドがある場合はひざ上に通す。体重をやや前にかけて。

出典i-voce.jp

2.上側のひざを持ち上げる

上半身を動かさず上側のひざをゆっくり持ち上げる。ひざが一番上にきたら3秒キープして戻す。左右各30回。ひざを上げる側の尻上の筋肉を意識して行って。

ドンキーキック

出典locari.jp

大臀筋と太もも裏を効率的に鍛えるドンキーキック。お尻と太ももの境目にダイレクトに効くので、憧れのプリッとした丸みのあるヒップに。

①四つん這いになる。
②膝を曲げたまま上に大きく上げる。
③膝を伸ばしたまま上に大きく上げる。
④②③の動きを繰り返す。
⑤外向きに回す。
⑥内向きに回す。
⑦⑤⑥の動きを数回繰り返す。

■ワイドスクワット 15回■

出典i-voce.jp

1.脚を肩幅に開いて立つ

両脚を肩幅より少し広く開き、つま先を外に向ける。ダンベルがある場合は両手で持つ。

出典i-voce.jp

2.腰をゆっくり落とす

ひざは外側を向くようにし、つま先より前に出ないようにして、腰をゆっくりと落とす。

出典i-voce.jp

3.お尻を突き出し上げていく

お腹に力を入れてお尻を突き出しながら弧を描くようにゆっくり上げていき、立ち上がる。

憧れの上向きヒップも夢じゃない♡

出典locari.jp

ヒップアップに効果的なエクササイズをご紹介しました。キュッと引き締まったお尻を手に入れれば、スキニーデニムや水着姿にも自信がつくはず♡ぜひスキマ時間にお試しください。

1