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食欲の秋に!即効でウエスト痩せ!ぽっこりお腹KAORU流エクササイズ!くびれエクササイズのコツ

キュッと細くくびれた、憧れのウエスト……。ウエスト部分がシェイプされた服をカッコよく着こなすためにも、ウエストのくびれは大切です。頑張って腹筋を繰り返すより、ぐっと効率よくくびれを生み出すテクニックを教えていただきました。

更新日: 2019年10月15日

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hayate15さん

一週間でくびれは作れる?

ウエストにくびれを作りたいけど、そんな簡単には無理でしょ……と思っていませんか? 実は、適切な運動などを取り入れれば、一週間でも十分に効果が実感できるんです。

即効ウエスト痩せ!くびれを作れるエクササイズ

くびれ作りのためには、お腹の正面の筋肉だけでなく、脇腹も含めて鍛えることが重要。

ぽっこりお腹の奥に潜む、ガチガチ筋肉を呼び起こそう!

皆さん前のめりの姿勢になって腹直筋が縮んでいるので、くびれを作るにはこれをしなやかに“伸ばす”必要があるんです。
腹直筋を伸ばすポイントは、実は骨盤にあります。骨盤が後倒し固まっていると腹直筋の動きも悪くなって縮みますし、その上にどんどん脂肪がついてしまう。まずは腰をゆるめること!

お腹エクササイズ

硬く縮んだ腹直筋を引き伸ばすエクササイズ。その人の背中や腰の硬さによって上体をどこまで起こせるかが変わってくるので、無理はせずできる範囲で。お腹を引き上げるよう意識しながら行い、頭のてっぺんからつま先までしなやかに伸ばすと、だるだるだったお腹に別人のような引き締まり感が生まれます。

腹斜筋を鍛える「仰向けサイクリング」

仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。そして、肩は床につけたまま、あごを引いて頭を少し持ち上げます。その状態から、右膝と左肘をくっつけるように体をクロスさせます。くっつけるときには、体の中心部分をぐっと引き合わせるようにして、息を吐きます。

逆側も同様に、左膝と右肘がくっつくようにします。これを15回×3セット行います。呼吸を止めず、腹斜筋を意識しながらゆっくり行うことがポイント

くびれに効く「ロシアンツイスト」

膝を立てて座った状態で、誰かに足をおさえてもらうか、ソファの下などに足を入れて、足が浮かないように固定します。

腹筋に力を入れながら上半身をゆっくり斜め後ろに倒します。そのとき手は、胸の前で真っすぐ伸ばして、手のひらをくっつけます。

その状態で、腕を伸ばしたまま、上半身を右側へゆっくりひねります。ひねる角度が大きいほど、筋肉への負荷が増します。その際、目線は指先を見るように。

またひねるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。息を吐きながら左側も同様にひねり、左右交互に15回×2セット

お腹鍛えエクササイズ

お尻をゆるめた後にプランクを行うと、腹直筋がダイレクトに使われて引き締め効果倍増。お腹がぽっこり出たままだと腹筋がさぼってしまうので、おへそを引っ込める意識でお腹をぺたんと平らにするよう意識しましょう。また、恥骨や坐骨が足先方向に引っ張られるイメージで行うと、お腹が縮むのではなくしなやかに伸びてすっきり。

息を吸って吐くだけの「ドローイン」

お腹のいちばん内側にある腹横筋というインナーマッスルを鍛えるのもくびれ作りに効果的です。

まず、お腹を膨らませるように大きく息を吸って、一旦息を止めます。同時にお尻の穴もキュッと締めましょう。そして、10秒かけて息を吐き切ります。お腹をへこますようにして、肺の中の空気を出し切ったら、10秒間キープ。これを5セット

ウエストサイドゆるみエクササイズ

くびれを生む要の筋肉、腹斜筋をぐっと引き上げるのがこちらのエクササイズ。上体が上下にぐっと引き伸ばされるので気持ちよく、姿勢もすっきり整います。手先だけをぐるぐる回すのではなく、お腹や胸も連動させるのがコツ。たくさん回す/大きく回すより、ゆっくりでいいので上体全体をしっかり使って動くようにしましょう。

腹斜筋を鍛える「サイドクランチ」

右側を下にして横向きに寝転び、肩の真下にくるように右肘を床につき、上半身を起こします。左手は左の腰にあてます。

お腹をへこませながら息を吐き、左の脇腹を縮めるように上半身を上げ、3秒間キープ。そのあと、息を吐きながら元に戻します。これを10回×3セット

ウエストサイド鍛えエクササイズ

脇腹を鍛えるサイドベンドも、KAORU流ならあくまでもしなやかなエクササイズに。横向きになり、全身が上下に伸びるイメージで行います。また、腰を上げるときも「脇腹を鍛える」ではなく「お腹の筋肉を上にぐっと引き上げる」のがポイント。ムキムキではない、女性らしく美しいくびれが出現します。

腹直筋エクササイズ「シットアップ」

両膝を90度に曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組んで、脇を軽く締めます。

そして息を吐きながら、おへそを覗き込むように上半身を肩甲骨が浮く程度の位置まで持ち上げ、息を吐きながら戻します。この動きをゆっくり10回×3セット

ウエスト痩せをしやすくするには?

くびれ作りを目指してエクササイズをしているはずなのに、なかなか効果が出ないという場合には、便秘が原因かもしれません。くびれを作るのはエクササイズだけではなく、便通を良くすることも必要なのです。

便秘の予防や解消には、1日3回の食事を栄養バランスよく食べ、水分を十分にとることを意識すること。

くびれの作り方にはコツがある

キュッとくびれたウエストを作るには、腹直筋と腹斜筋を鍛えるのがポイント。

こうしたエクササイズをするときには、ただなんとなく動かしたり、すばやく動かせばいいのではなく、動きに合わせて呼吸をすることと、どの筋肉に効いているのかを意識することが重要。

ゆっくり動かして、筋肉に負荷をかけていきましょう。重い負荷をかけなくても効果があります。

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