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Xマスに向けて!「太る1日」vs「太らない1日」ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり!

確かに、個人により代謝に差はあるのは事実。でも、自分では気付かないうちに、知らず知らずのうちにカロリーオーバーのNG食生活を繰り返している可能性も! どうしても痩せない! という場合は、もしかしたらその心がけている食事こそが逆効果を生んでいるのかも。

更新日: 2019年11月04日

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hayate15さん

気付かないうちに太る!? A子さんの1日の食生活

自分では気付かないうちに、知らず知らずのうちにカロリーオーバーのNG食生活を繰り返している可能性も! ここではモデルケースでポイントを知っておきましょう。

通年ダイエット中のA子さんの1日

am 7:00
昨夜はワインバーで遅くまで飲みすぎちゃった……深夜に帰宅してお化粧だけ落として就寝。朝は急いでシャワーを浴びて身支度し、そのまま出勤。

am 8:30
朝食抜きは良くない、と会社の近くのパン屋さんへ。いつもおかず系を1個と、甘いパンを1個が定番。飲み物はミルクベースのチルドコーヒー。出勤後デスクでメールチェックしながら、それを朝食にいただきます!

am 11:30
デスクの引き出しに常備してあるのは、空腹しのぎのチョコレートとキャンディー。お腹が鳴るのは恥ずかしいし、お腹が空くこの時間に2~3個をつまんでおく!

am 12:00
お昼休み。同僚と近くでパスタ。カロリーの低そうな和風たらこスパゲティをチョイス。ミニサラダとドリンクつき。

pm 15:00
休憩がてら近くのコーヒーショップに行って、中サイズのカフェラテを購入。デスクに戻って仕事しながら飲む。

pm 18:00
差し入れのクッキーをつまみながら、残業。

pm 19:00
仕事終了。友人と帰りに飲む約束があるから退社。

pm 19:30~22:00
和食居酒屋での食事。3人でつまみ20品くらいをオーダー。最後に軽く麺類で〆。ビールと日本酒を美味しく飲んで今日も上機嫌!

pm 23:00
帰りにコンビニに寄って、プレミアムアイスクリームを購入。お酒の後はアイスが食べたくなるし、少し経つとお腹が空く気がするけれど、スナック菓子やカップ麺を避けてこれで我慢。

体重変動の少ないB子さんの1日

am 7:00起床
いつもカンタンに用意する朝食は、トースト、ヨーグルト。ミルクたっぷりのカフェオレ。朝はそんなに空腹ではないし、メニューももっと野菜料理などを足して充実させたいけれど、できることを無理なく続けている。本当はお昼のお弁当作りもしたいけれど、現実なかなか難しい!

am 12:00
ランチタイムは同僚と外食。大抵は和食屋で定食をチョイス。今日はお刺身定食に。時間がない時などはコンビニでそろえることもあるけれど、野菜を多く、カロリーを摂りすぎないよう注意するのが日課。

pm 15:00
仕事の休憩やリフレッシュを兼ねて、ドリンク休憩。コーヒーもノンシュガーで飲むようにしている。野菜不足を感じたら、おやつに野菜ジュースを飲むことも。ダイエットと美容に一石二鳥。夜の友達との会食まではおやつはガマンしてカロリーセーブ。

pm 19:00
外食は月に回数を決めて計画的に。今日は友人と夕食で、選んだのはエスニック店。外食の際は、食べすぎ防止とカロリーオーバーにならないよう、あまりお酒を飲みすぎないよう注意している。約束がない日は自宅で食べるようにして、思いつきで立ち寄りはあまりしない。

なぜ「太る」?原因と間違い習慣をチェック

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「痩せられない女子」には4つの特徴が……「いつでも痩せられると思っている」「ずっと食べ物の話をしている」「“生理前だから”を言い訳にしている」「自宅でも外出先でも省エネしがち」。どれも身に覚えがあるという方はもちろんですが、1つでも当てはまった人は要注意!

痩せやすいベストな食事タイミングを知る!

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「何を食べたら痩せるか、太るか」とあわせて、食事の時間も重要なポイントになります。

特に夕食。就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるため、1日のうちで夜の食事量を控えめにする人も多いはず。でも実は、無理なく上手に痩せるには、摂取カロリーを抑えるだけではなく夕食の時間帯も重要です。

夕食の時間を設定する際、前日の夕食~朝食までの時間が空くほどいいとされています。夕食の時間が遅いと体内時計が乱れるという実験結果もあるそう。

「何が原因で太ったか」という自己分析を

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まずは1週間、1日の食事メニューをメモしてみてもいいかもしれません。

食事に原因が見当たらないという人は、もしかしたら「睡眠不足」が原因になっている場合も。睡眠不足はストレスを招き、それにより食事量が増えて運動量が減る。結果、太りやすくなる…と科学的にも実証済みです。理想は7時間ですが、最低でも6時間は睡眠をとるように心がけましょう。

【21時以降に食べても太らない6つのルール】

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・冷たい食事ではなく、火を通した温かい物を
・海藻や貝類が入った食事で新陳代謝アップを促す
・夜型タイプほど、たんぱく質を積極的に摂取
・ヨーグルトはドライフルーツを足し、温かい飲み物と
・揚げ物なら、カキフライかエビフライを
・ガッツリ系なら、エビチリかロールキャベツがおすすめ

苦手な運動を日常生活で取り入れるには?

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食事制限と併行して、健康的に痩せるためにはやはり「運動」も必要です。でも“運動=スポーツ”と考えただけで、やる前から挫折してしまいそう……。

では、“運動=日常生活の動き”と考えるとどうですか?

たとえば、駅のエスカレーターを階段に変えるだけでいいんです。タニタ開発部の小澤智子さんいわく、「ホームへの近道はエスカレーターだけど、美への近道は階段」とのこと。

すぐ痩せる「炭水化物抜き」が危険な理由

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肉を食べる機会が増えると、まず腎臓への負担が増えます。タンパク質が代謝されると老廃物が残り、それをろ過して排出するための役割を担っているのが腎臓なのです。また、タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるため、それらの栄養素が不足しやすくなります。さらに、脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちに。つまり、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいので、私はおすすめしていません

ダイエットに向いてない食材・食品に注意!

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◎エビ、ささ身、赤身の魚、卵、オリーブオイル、ごま油、ほうれん草、えのき、大豆、ワカメ

△空豆、いも類、ごぼう、れんこん

×マーガリン(マーガリンは脂質ゼロでも飽和脂肪酸が高く、脂肪になりやすい)、ソーセージ、はんぺん(加工食品は脂質が高いので注意)、春雨(糖質が多く含まれているため)

【「やせるおかず」の3つのルール】

・糖質の多い野菜は避けること(糖質が最も高い「じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこし」の4種類は避け、他の野菜はたっぷりと!)

・水溶性植物繊維を積極的に摂る(「ごぼうやきのこ」など不溶性食物繊維、「アボカド、わかめ、オクラ、にんにく」などの水溶性植物繊維もおすすめ)

・味つけに砂糖を使わない(代わりに「本みりん」か「アガベシロップ」などを使いましょう)

「やせるおかず」一例

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良質なたんぱく質を含むチキンを使用した「レモンチキン」。レモンとオリーブがチキン臭さを解消してくれます。このままでもいいのですが、リゾットの具として使うなどアレンジも利くレシピ。いくつかルールはあるのものの、飽きずに美味しく食べられる“やせおか”レシピは、ダイエット女子の強い味方になってくれます。

我慢は禁物!ダイエットに最適な「おやつ」

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ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるおやつは、アーモンドやドライフルーツといった自然の食材だけでなく、ポップコーンやチョコレートもOK。

チョコレートは、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果&代謝アップのテオブロミン、食物繊維も含んでいます。ただし、カカオ70%以上のビターチョコで、1日30~40グラム程度を目安に。毎日の食事と合わせて上手に取り入れていきましょう。

要注意!太りにくいお酒の飲み方とは?

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飲み会でカロリーが低めのお酒を選び、おつまみもシメのごはんも控えたのに、翌朝「体重が増えてる!」なんてこと、ありませんか?

それって、飲んだアルコールに原因があるのかも。実は、カシスウーロン(26kcal)より、ウーロン茶割り(108kcal)のほうが高カロリー! よかれと思ったことが裏目に…。

他にも、生ビール中ジョッキ(136kcal)、シャンパン(248kcal)、赤ワイン(110kcal)、ハイボール(73kcal)、生グレープフルーツサワー(62kcal)とありますが、カロリーだけでなく糖質の高いアルコールもあるので、お酒の意外な落とし穴にはご注意を。

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