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この記事は私がまとめました

ぼけないための予防についてまとめてみました。

SK21さん

▼アミロイドβという物質をご存知ですか?

アミロイドβ(アミロイドベータ、英: Amyloid beta、略称: Aβ)は、アルツハイマー病患者の脳に見られるアミロイド斑の主成分として、アルツハイマー病に重大な関与を行う36–43アミノ酸のペプチドである。

▼最新研究!予防のカギはアミロイドβの排出!

脳が活動したときに生まれる老廃物・アミロイドβ、通称“脳のゴミ”。この物質の蓄積がアルツハイマー病発症の引き金と考えられています。今回紹介した研究で明らかになってきたのは、このアミロイドβの“排出力の低下”がアルツハイマー病と関係があるということ。では、どう排出したら良いのでしょうか?

実は、寝るとアミロイドβを脳から洗い流す能力が高まることがわかってきました。つまり、睡眠時間は脳にとって大事な“クリーニングタイム”ということ。適切な睡眠時間を確保して、脳をお掃除するタイミングを確保することが大切です。

▼脳の神経細胞を活性化で予防!

睡眠でアミロイドβを排出することは大切です。同時に脳の神経細胞を活性化することも予防には効果的だと言われています。その3本柱をご紹介します。

有酸素運動 ― 有酸素運動をすることで、神経細胞を活性化するホルモンが分泌されることやアミロイドβを分解する酵素を増やすことが期待できます。また、運動後だとよく眠れるのでアミロイドβの排出にも好影響をもたらすと考えられます。

コミュニケーション ― 他人と会話をすることは脳を活性化させると言われています。特定の人と同じような会話をするよりも色んな人と出会って新鮮な会話をするとより効果的です。お年寄りは、孫などと積極的におしゃべりすることが大切です。

知的活動 ― 頭を使いながら指先を動かすことを知的活動といい、これも神経細胞を活性化するのによいとされています。具体的には、囲碁や将棋、裁縫などがあげられます。

▼食事で予防が可能な時代に!?

積極的に取るといい食材を10項目、なるべく控えた方がいい食材を5項目に分けたもので、目安となる頻度も合わせて紹介されています。約1000人のお年寄りを平均5年間追跡した結果、全15項目のうち9項目以上を達成できていた人は、5項目以下だった人たちに比べアルツハイマー病の発症が53%も低いという結果が出ました。

《積極的に取る(かっこ内程度)とよい食材》
・緑黄色野菜(週6日以上) ・その他の野菜(1日1回以上) ・ナッツ類(週5回以上) ・ベリー類(週2回以上) ・豆類(週3回以上) ・全粒穀物(1日に3回以上) ・魚(なるべく多く) ・鶏肉(週2回以上) ・オリーブオイル(優先して使う) ・ワイン(1日グラス1杯まで)

《控えた方(かっこ内程度)がよい食材》
・赤身の肉(週4回以下) ・バター(なるべく少なく) ・チーズ(週1回以下) ・お菓子(週5回以下) ・ファストフード(週1回以下)

ただし、これはあくまでアメリカ版で、日本人にどれだけ効果があるのか、日本人のための食事法などは現在研究中です。
塩分の取り過ぎは脳の血管を傷つけることにつながります。だから、脳の血管をしなやかにキープするため減塩が大切だと考えられているのです。

▼こんな食事の提案も

認知症予防のための食事
1.バランスの良い食事
脳に必要な栄養素である魚油に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンA、C、E、ファイトケミカル(植物性化学物質:健康に良い影響を与える植物由来の化学物質の総称)、ミネラルを補うことになります

イタリア料理に代表される地中海食は穀類(パン、パスタ類)、野菜、果物、オリーブ油、魚、ワインを主体として肉類摂取は比較的少ないのが特徴で、脂質異常症や糖尿病、冠動脈疾患、高血圧の予防になるとされていますが、アルツハイマー病のリスクを抑える効果も期待できます4)

2. 摂取カロリーを守る
 摂取カロリーに気をつけることで肥満を予防できます。肥満はアルツハイマー型認知症になりやすいだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって高血圧や糖尿病、耐糖能異常を引き起こします。

3. 塩分を控える
 脳血管性認知症は脳梗塞と関連性がありますが、脳梗塞の背景には高血圧が存在している場合が多いので、高血圧予防のために減塩(食塩を減らす)をし、血液中のナトリウムを排泄する働きのあるカリウムを多く含む野菜や果物、海藻類を補います。脳梗塞を予防することで、脳血管性認知症の予防になります。

4. 間食、糖分を控える
 また、糖尿病や耐糖能異常は脳血管性認知症、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めます。血糖値をコントロールするためにも、糖分の多い甘いお菓子、うどんや食パンなどの炭水化物中心の食事を控えていきます。食物繊維は野菜やきのこ類、海藻類から摂取し、血糖値の上昇を抑えます。

一言コメント

アミロイドβ除去が、ボケ防止になるとは知りませんでした。
そのために
1.睡眠。
2.有酸素運動
3.コミュニケーション
4.知的活動
5.減塩で地中海食をモデルにカロリーを控えにして、間食を控える。
色々大変ですね。

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